Bolečine v spodnjem delu hrbta otežijo vadbo težko in boleče, zato je skušnjava samo preskočiti vadbo. Vadba v bazenu pa se lahko počuti nekoliko bolje - in ima enako krepilno moč kot vadba na kopnem.
To je zato, ker plovnost vode podpira do 90 odstotkov vaše teže, zato ne obremenjujete hrbta, kot to počnete zunaj bazena. Ne da bi se morali boriti z gravitacijo, gibi postanejo nekoliko lažji. Tudi vam ni treba dvigniti bučic - lahko bi vas še dodatno poškodovali - ker je odpornost vode (12-krat večja od zraka) dovolj izziv za vaše telo.
Ogrevanje
Vedno je pomembno, da se pred vadbo ogrejete, še posebej pa pride, če imate poškodbo. Hoja po vodi je preprost, a učinkovit ogrevanje v bazenu. Če nameravate hoditi v globoki vodi, uporabite plavalni pas, da bo voda približno v višini ramen; v nasprotnem primeru ne potrebujete nobene opreme.
Zdaj pa le hodite - tako kot bi na tleh. Zaradi odpornosti boste čutili izziv svojega telesa. Poskusite hoditi nazaj in vstran, da zadenete dodatne mišice. Osrednje mišice naj bodo angažirane, da ne boste obremenjevali spodnjega dela hrbta.
Superman Stretch
Ciljne mišice hrbta ni vedno enostavno, vendar plovnost vode omogoča to s tem raztezkom.
Kako: stojite na robu bazena in rob držite z rokami, postavljenimi na širini ramen, roke pa naravnost. Dvignite se, noge iztegnite naravnost za seboj. Noge razmaknite in hrbet rahlo upognite. Če se morate prepustiti vratu, postavite obraz za nekaj trenutkov v vodo.
Nihajne gugalnice
To gibanje razvija moč in obseg gibanja kolkov, kar posledično pomaga okrepiti spodnji del hrbta.
Kako: stojte ob steni, vendar se držite le, če se vam zdi, da boste izgubili ravnotežje. Koleno držite naravnost, brcajte naprej in nazaj, kolikor morete. Naredite tri sklope po 10, nato pa se obrnite in dokončajte isto številko na drugi strani. Ko končate spredaj in zadaj, dokončajte enako gibanje, medtem ko nogo potisnete v stran.
Kolen do prsi
Ta poteza deluje v celoti, kar vključuje vaš spodnji del hrbta.
Navodila: Med nošenjem flotacijskega pasu pojdite v globoko vodo. Dvignite obe koleni do prsi in jih spustite nazaj navzdol. Ponovite za 10 ponovitev iz treh sklopov. Če nekoliko bolj intenzivno pritisnete noge, jih iztegnite pred seboj, kot da ste plavali na hrbtu.
