Čučanji so med najboljšimi vajami za krepitev mišic nog in bokov. Dve različici gibanja - hrbtni počep, za katerega je uporabljena mravljica, in počep, ki zahteva poseben stroj za počep, da usmerite mišice kvadricepsa na sprednji strani stegna. Vendar hrbtni počepi delujejo tudi na številne druge mišice bokov in jedra, zaradi česar so bolj vaje za telo.
Hack Into Action
Hack počepi zahtevajo heck squat stroj. Če želite izvesti kramp kramp, stopite v stroj in naslonite hrbet ob naslon za hrbet, z rameni pod oblazinjenimi oporniki za ramena. Stopala postavite na stopalko približno narazen v širino ramen. Spustite boke, upognite kolena na 90 stopinj. Kolena naj bodo usmerjena v isto smer kot nožni prsti. Vstanite in se vrnite v začetni položaj. Da bi zaščitili hrbtenico, hrbet držite ob hrbtnem naslonu za celotno gibanje.
Nazaj v akcijo
Za izvedbo hrbtnega počepa postavite naloženo mizo na stojalo za čučanj. Stopite pod drog in ga postavite čez vrh ramen. Šiška naj počiva na zgornjih trapezijskih mišicah. Držite palico z rokami, stopite nazaj s stojala. Stopala postavite približno na širino ramen, z rahlo obrnjenimi prsti. Če prsa dvignete in hrbtenico podaljšate, upognite boke in kolena, da spustite prečko, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Sledite kolena v smeri prstov. Vstanite in se vrnite v začetni položaj. Med gibanjem ne dovolite, da bi hrbet zaokrožil. Za vašo varnost pri dvigovanju težkih uteži uporabljajte težišča. Na koncu nastavite korak naprej, da ponovno namestite palico.
Ciljne primerjave
Hack počepi in hrbtni počepi tako ciljajo na mišice kvadricepsa ali štirikolesnike, ki podaljšajo kolena. Medtem ko se pri sekalnih počepih osredotočajo predvsem na štirikolesnike, hrbtni počepi ciljajo tudi na glutealne mišice zadnjice, adduktorske mišice notranjih stegen in hrbtne mišice na zadnji strani stegen. Ker pa hrbtne počepi zahtevajo od vas, da stabilizirate mreno pred gravitacijo, ti privzamejo tudi vaše jedro, vključno z trebušnimi in hrbtnimi mišicami.
Delaj
Segrejte celotno telo, preden začnete s počepi z lahkimi aerobnimi vajami in dinamičnimi gibi, ki so usmerjeni na boke in noge. Če želite ustvariti moč, izberite odpornost, ki vam omogoča, da z dobro formo zaključite dva do štiri sklope po osem do 12 ponovitev. Dodajte odpornost postopoma, ko se krepite. Počivajte dve do tri minute med sklopi in med vadbo pustite 48 ur ali več. Za iztegnitev kvadricepsa stojte z eno roko ob steno ali drugo oporo. Upognite nasprotno koleno in s prosto roko potegnite peto proti zadnjici, dokler ne čutite raztegljivosti na prednjem delu stegna. Držite 10 do 30 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
