Z nekaj preprostimi prilagodljivimi vajami nagnite zgornja dela stegen, ki so mišice kvadricepsa. Za uporabo svojih štirikolesnikov lahko uporabite težo svojega telesa in nekaj predmetov, ki jih najdete okoli hiše, na primer stol ali stopnišče. Z doma vadbo nimate opravičila za preskakovanje vadbe na nogah!
Nekatere najbolj tradicionalne vaje za štirikolesnike v telovadnici so počepi, lungi in strojne vaje, na primer stiskalnica za noge. Čeprav doma verjetno ne boste imeli nobenih tehtnic, lahko počnete druge stvari, kot so počepi in luge. Največja prednost telovadnice je, da imate več prostora z obilico palčkov in šankom, da vadbi dodate težo.
Za večino ljudi ni potrebna velika teža za dobro vadbo. Pri večini štirikolesnih vaj lahko težo telesa uporabite kot upor. Najbolj uporabne domače vaje za štirikolesnike bodo vaje z enimi nogami, saj skoraj celotno težo telesa nadenete na eno nogo.
Squat z eno nogo
Za to vajo je najboljša vadbena klop, če pa je nimate doma, uporabite svoj stol ali celo kavč. Začnite stati pred predmetom, obrnjeno stran. Uravnajte se na eni nogi in počepnite z drugo nogo, dokler ne sedite na klopi ali stolu. Nato se nagnite naprej in vstanite, ne da bi drugo nogo dotaknili tal. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.
Spredaj dvignjen splitski čučanj
Med to vajo poiščite bodiček ali klop, ki bo spodbudil hrbet. Stojte obrnjeni stran od predmeta in segajte s hrbtno nogo navzgor. Prste lahko upognete in jih kopate na površino škatle ali klopa ali jih pustite ravne. Drugo stopalo bi moralo biti približno tri metre spredaj, posajeno na tleh. Spustite zadnje koleno navzdol, dokler ni centimeter nad tlemi, nato pa vstanite. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.
Stopi gor
Enakomerna površina bo najbolje delovala pri tej vaji, kot je stopnica ali zelo čvrst stol. Naj bo vsaj do kolena, da kar najbolje izkoristite vajo. Postavite eno nogo na predmet, se nagnite naprej in stopite z drugo nogo. Z isto nogo stopite nazaj. Na vsaki nogi ponovite 10-krat.
Lunges
Dolg, čist prostor, kot je hodnik, je najboljši za to vajo štirikolesnikov. Začnite na koncu hodnika in se položite dol in naredite velike korake in spustite zadnje koleno na tla, preden stopite naprej z drugo nogo, da preklopite na bok. Položite se po hodniku in nazaj za en komplet.
Wall Sit
Vse, kar potrebujete, je prozorna plošča stene, na katero se naslonite, da se vaš štirikolesnik zažge. Sedite hrbet ob steno in potisnite navzdol, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Hrbet naj bo visok in raven ob steni. Držite položaj, dokler se noge ne začnejo tresti.
Premor Squats
Pri vadbi s počepi pogosto uporabljate nekaj upora, vendar je težko najti nekaj udobnega za držanje doma. Namesto, da bi se pretirano trudili, da bi našli primerno težo, poskusite s to različico počepov telesne teže.
Čučite dol, ko se počutite udobno. Držite spodnji položaj 10 sekund, nato pa vstanite. To ponovite 10-krat.
: Najboljše vadbe za noge in noge
