S toliko nasprotujočih si nasvetov je težko ugotoviti, kakšna je pravilna prehrana za vadbo: Ali pijete beljakovinski shake pred vadbo ali po njej? Ali ga sploh potrebujete? Ni "pravega" ali "napačnega" načina, vendar raziskave kažejo, da je pitje tresenja po njem morda boljše od odmerka beljakovin pred vadbo.
Ampak ne gre samo za to, kdaj si privoščite protein. Glede na raziskave bi količina beljakovin, ki jih zaužijete, lahko pomenila več kot čas. Z drugimi besedami, dokler uživate dovolj beljakovin, ni pomembno, kdaj ga zaužijete.
Namig
Vadba in prebava
Vaše telo zelo dobro prilagaja svojo fiziologijo tako, da bo ustrezalo trenutnim potrebam in dajalo prednost vsem, kar počne. Zaradi tega se vaše telo med vadbo osredotoča na dobavo krvi in kisika organom in mišicam, ki jih takrat resnično potrebujejo - zmanjšuje pretok krvi na vsa področja, ki jih ne.
Vaš prebavni sistem ima svojo oskrbo s krvjo, imenovano splanchnic obtočni sistem, ki usmerja pretok krvi v vse organe prebavnega trakta, vključno s želodcem, črevesjem, trebušno slinavko in jetri.
Ko telovadite, telo prepozna, da ti prebavni organi niso trenutna prioriteta. Seveda zmanjšuje količino krvi, poslane v splanchnic obtočni sistem, in poveča količino krvi v tkivih, ki jih največ uporabljate: svoje srce, mišice in možgane.
Ko to stori, se prebava začasno ustavi. Če pa imate proteinski šejk pred vadbo, hrana v vašem prebavnem traktu signalizira telesu, da poveča pretok krvi v splanchnic obtočni sistem, vaš prebavni sistem in vadbene mišice pa se končajo s krvjo.
Prebavne stiske med vadbo
Ker se vaš prebavni sistem in mišice in srce konkurirajo za kri, obojega ne dobi dovolj in posledično na oboje negativno vpliva. Vaše telo postane manj učinkovito pri prebavi beljakovin in lahko pride do neprijetnih simptomov prebavil, kot so napihnjenost, napihnjenost, trebušni krči ali slabost.
Medtem ko se to dogaja, vaše srce in mišice prav tako ne dobijo vse krvi, ki jo potrebujejo za vadbo s polno zmogljivostjo. Ker vaše telo poskuša dati prednost prebavi in vadbi hkrati, lahko prej pride do utrujenosti in težje se boste prebili skozi celotno vadbo.
Ta učinek se poveča, ko zaužijete beljakovine ali maščobe pred vadbo, saj se ta makrohranila gibljejo po prebavnem sistemu počasneje kot ogljikovi hidrati, ki jih vaše telo lahko dokaj hitro porabi.
Prednosti beljakovin pred vadbo
Obstaja pa nekaj raziskav, ki pravijo, da pitje beljakovine pred vadbo pred vadbo lahko poveča število kalorij, ki jih zažgete.
Študija, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition novembra 2018, je poročala, da so ljudje, ki so zaužili beljakovine pred 30-minutno vadbo tekalne steze z zmerno intenzivnostjo, med vadbo pokurili več kalorij in več maščobe kot ljudje, ki ničesar niso jedli oz. namesto tega zaužili ogljikove hidrate.
Študija je nadaljevala, da je pomembna tudi vrsta beljakovin. Raziskovalci so primerjali izolat sirotkinih beljakovin in izolat kazeinskih beljakovin ter odkrili, da kazeinski protein bistveno poveča kurjenje kalorij in izgorevanje maščob.
Druga študija, objavljena v Sports Medicine, maja 2014, je pokazala, da uživanje beljakovin pred vadbo pomaga povečati sintezo mišic ali ustvarjanje novih mišic in pomaga, da se skeletne mišice prilagodijo daljšim obdobjem vadbe. Z drugimi besedami, beljakovine pomagajo ustvariti nove mišice in preprečujejo, da bi se mišice, ki jih uporabljate, utrudile.
Mešani rezultati
Vendar pa ista raziskava ugotavlja tudi, da je hitrost sinteze mišic, ko zaužijete beljakovine, namesto prej , dejansko večja in traja do 24 ur po vadbi.
Raziskave, objavljene v številki ameriškega časopisa Clinical Nutrition iz decembra 2012, so se prav tako strinjale s temi rezultati, ki navajajo, da lahko uživanje beljakovin po odpornih treningih poveča hitrost sinteze mišic tako pri mladih kot starejših.
Druga študija, objavljena v _ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism_ decembra 2012, je preizkusila učinek uživanja sirotkinih beljakovin pred in po vadbi ter poročala, da niti čas ne vpliva pozitivno na mišično maso ali moč.
Zaradi mešanih rezultatov glede tega, ali je bolje, da se beljakovinski stresi pred vadbo ali po njej, je študija, objavljena v _ Journal of the International Society of Sports Nutrition_ decembra 2013, zaključila, da časovno ne bo morda tako pomembno, kot preprosto poskrbeti, da boste. čez dan dobivate dovolj beljakovin za podporo sinteze mišic.
Spodnja črta
Ker lahko beljakovinski tresenje tik pred vadbo privede do neprijetnih prebavnih simptomov in ker se raziskave mešajo, ali ima resnično korist od tega, se je smiselno osredotočiti na to, da boste čez dan uživali dovolj beljakovin. kot pa da ješ beljakovine pred vadbo ali po njej.
Splošno priporočilo o beljakovinah znaša 0, 8 grama na kilogram telesne teže, a ker vaše potrebe po beljakovinah med vadbo naraščajo, Mednarodno združenje za športno prehrano priporoča povečanje vnosa na 1, 4 grama na 2, 0 grama na kilogram telesne teže, če želite redno telovadite in želite povečati vitko mišično maso.
To pomeni, da morate, če tehtate 150 kilogramov, nameriti med 95 in 136 gramov beljakovin na dan, razporejenih med obroki.
Če vam primanjkuje časa in morate pojesti v 10 do 15 minutah po vadbi, se odločite za vir goriva, ki je bogat z ogljikovimi hidrati, na primer jabolko ali banano.
