Nekoč je veljal za severnoafriško poslastico, zato je kuskus v večjem delu sveta pogosto zaužito živilo. Kuskus je živilo, bogato z ogljikovimi hidrati, ki ga lahko zaužijemo kot alternativo testeninam, rižu in drugim živilom na osnovi žit. Posebej je bogat s selenom, pomembnim mineralom, ki ščiti vaše telo in podpira delovanje ščitnice, proizvodnjo in razmnoževanje DNK.
Namig
Kuskus je zelo bogat s selenom. Glede na vrsto kuskusa je lahko tudi bogata z vlakninami.
Iz česa je ustvarjen kuskus?
Kuskus je izdelek na osnovi žit, narejen iz zdrobne moke iz trde pšenice. To živilo je mogoče narediti kot rafiniran žitni izdelek ali kot polnozrnat izdelek. Tako kot drugi izdelki na osnovi žit tudi kuskus vsebuje gluten.
Obstajajo tri glavne vrste kuskusa, ki jih običajno najdete v supermarketih: maroški, izraelski (znan tudi kot biserni) in libanski. Maroški kuskus je najpogostejša vrsta kuskusa; pogosto je vključena v vse vrste hrane, vključno s solatami, enolončnicami in drugimi jedmi. Izraelski kuskus je nekoliko večji od maroškega kuskusa, libanonski kuskus pa je največji od vseh treh vrst.
Dejstva o kuskusu o prehrani
Prehrana kuskusa je podobna kot pri mnogih drugih živilskih izdelkih iz zrn: bogata je z ogljikovimi hidrati. Na vsakih 100 gramov kuhanega kuskusa je 3, 8 grama beljakovin, 0, 2 grama maščobe in 23, 2 grama ogljikovih hidratov (1, 4 grama so vlaknine). Vsakih 100 gramov kuskusa vsebuje tudi naslednja hranila:
- 5 odstotkov dnevne vrednosti tiamina (vitamin B1)
- 6 odstotkov DV za niacin (vitamin B3)
- 7 odstotkov DV za vitamin B5
- 5 odstotkov DV za baker
- 50 odstotkov DV za selen
Prehrana kuskusa se lahko bistveno razlikuje glede na vrsto kuskusa, ki ste ga kupili. Kot si morda predstavljate, maroški kuskus in libanonski kuskus ne bosta imela enakih prehranskih profilov. Vendar je najbolj vpliven prehrana s kuskusom, ali je bil narejen iz polnozrnatega duruma ali ne. Kot so sporočili iz šole za javno zdravje Harvard TH Chan, so izdelki iz polnozrnatih izdelkov bogatejši z vlakninami.
Prednosti uživanja kuskusa
Ne glede na to, ali je narejen iz rafiniranih zrn ali polnozrnatih žitaric, ima kuskus zaradi svoje prehranske vsebnosti koristi za vaše zdravje.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje bi morala večina odraslih zaužiti 55 mikrogramov selena vsak dan. Dve 100-gramski obroki bi vam lahko zagotovili vso DV za to hranilo. Selen je pomemben, saj je povezan s plodnostjo, zdravjem srca, delovanjem imunskega sistema, ščitnico in celo kognitivno funkcijo.
Izbira polnozrnatega kuskusa ima več koristi kot rafiniran kuskus za vaše zdravje. To je zato, ker bo kuskus, narejen iz polnozrnate pšenice durum, imel več vlaknin. Vlaknina velja za bistveno hranilo.
Prednosti uživanja vlaken
Ameriško združenje za sladkorno bolezen navaja, da bi morala večina ljudi vsak dan zaužiti med 25 in 30 gramov vlaknin. Glede na študijo iz leta 2014 v reviji Acta Scientarium Polonorium lahko vlaknine pomagajo pri različnih težavah s prebavili, vključno z:
- Zaprtje
- Hemoroidi
- Rak debelega črevesa
- Gastroezofagealna refluksna bolezen
- Razjede dvanajstnika
- Divertikulitis
Poleg tega vlaknine lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni, kot so debelost, diabetes, možganska kap, hipertenzija in bolezni srca in ožilja.
Kako kuhati kuskus
Vse tri vrste kuskusa so narejene tako, da v kuskus vlijemo vrelo vodo in pustimo, da sedi kratek čas, običajno približno 10 minut. Zavedajte se, da večji kot je kuskus, dlje bo trajalo kuhanje in bolj bo spominjal na testenine. Manjši kuskus naj bo idealno lahek in puhast po kuhanju.
Če poskušate narediti solato ali drugo hladno hrano, boste želeli kuhati kuskus, ga odcediti in pustiti, da se ohladi, preden ga dodate v hrano. Ko se kuskus ohladi, lahko vgradimo tudi v fritters in drugo ocvrto hrano.
Če želite kuskus vključiti v vroč krožnik, ga lahko privoščite, kot da je riž ali testenine. Nekuhani kuskus se zlahka vključi v enolončnice ali juhe; zlahka se rehidrira in kuha v topli tekočini. Vendar pa bo, tako kot drugi ogljikovi hidrati, tudi kuskus postal gmoten ali gumijast, če ga pustimo kuhati predolgo.
Jesti kuskus proti rižu
Čeprav je kuskus vse bolj priljubljen ogljikov hidrat, mnogi ljudje še vedno pogosteje izberejo druge ogljikove hidrate, kot sta riž in kruh. Kot polnilni ogljikov hidrat je riž zelo podoben kuskusu.
Na 100 gramov srednjezrnatega kuhanega rjavega riža je 2, 3 grama beljakovin, 0, 8 grama maščob in 23, 5 grama ogljikovih hidratov. Skoraj 2 grama teh ogljikovih hidratov (1, 8 grama) izvira iz vlaknin. Vsak 100 gramov srednjezrnatega kuhanega rjavega riža poleg teh makronutrientov vsebuje naslednja hranila:
- 7 odstotkov DV za tiamin (vitamin B1)
- 7 odstotkov DV za niacin (vitamin B3)
- 7 odstotkov DV za vitamin B6
- 11 odstotkov DV za magnezij
- 8 odstotkov DV za fosfor
- 55 odstotkov DV za mangan
Prehrana kuskusa proti rižu
Beli riž običajno vsebuje manj hranilnih snovi kot rjavi riž, razen če je bil obogaten: 100 gramov srednjezrnatega kuhanega belega riža ima 2, 4 grama beljakovin, 0, 2 grama maščob in 28, 6 grama ogljikovih hidratov. V belem rižu skoraj ni vlaknin (0, 3 grama). Poleg tega ima 100 gramov srednjezrnatega kuhanega belega riža:
- 11 odstotkov DV za tiamin (vitamin B1)
- 9 odstotkov DV za niacin (vitamin B3)
- 14 odstotkov DV za folate (vitamin B9)
- 8 odstotkov DV za železo
- 19 odstotkov DV za mangan
- 11 odstotkov DV za selen
Kot lahko vidite, imata beli in rjavi riž izrazito različne prehranske profile. S prehranskega vidika kuskus v primerjavi z rižem v resnici ni primerljiv. Vendar pa sta si makronutrienti, kot sta vnos ogljikovih hidratov in vlaknin, kuskus in rjavi riž med seboj najbolj podobna. Kalorije rjavega riža in kuskusa so enake (112 kalorij na 100 gramov v primerjavi s 130 kalorijami v 100 gramih belega riža).
