Brez telovadnice? Brez problema! Vsaka vaša telesna teža, vsakodnevni predmeti in pasovi za odpornost vam pomagajo pri izgradnji moči v prsih, abs in bicepsih brez težkih prostih uteži ali strojev. Na trenutke boste morda morali biti malo ustvarjalni, toda pri domačih treningih brez uteži nikoli nimate izgovora, da bi vadbo preskočili.
Vaje za prsni koš brez uteži
Potiski so klasična telesna teža, ki jo vključite v vadbo na prsih in rokah doma. Seveda obstaja standardna različica, a ko jo enkrat obvladate, nadaljujte z zahtevno različico.
1. Diamond Push-Ups
Diamant ali potisni tečaj je usmerjen na tricepse na zadnji strani nadlahti in na prsne mišice. Pojdite v klasičen push-up položaj, vendar roke položite pod ramena ali še bližje, da s prsti oblikujete diamant. Ko se upognete komolce, spustite nos na tla in se dvignite nazaj, pustite, da ima abs v krmi hrbtenice in telesa togo.
2. Postepeni pritiski
Neenakomeren položaj zložljivega push-up-a vas vrže v težišče, kar zahteva nekoliko večjo aktivacijo na prsih in tricepsih kot pri standardni različici.
Od klasičnega push-up položaja, ko so vaše roke razmaknjene na ramenih, roke zložite tako, da je desna približno 6 centimetrov pred levo. Med upogibanjem in iztegnitvijo komolcev držite 90 stopinj. Ponovite z levo roko naprej desno.
3. Potisni udarci na stabilnostno žogo
Stabilna žoga doda nestabilnost, zato morata trebuh in prsni koš delati močneje, da boste ostali v položaju. Uporabite kroglico za stabilnost na enega od dveh načinov za potiskanje: postavite vrhove nog nanjo in iztegnite roke ven, da prevzamete standardni potisni položaj, ali pa roki postavite žogo, da izvedete push- up ukrep.
4. Nagib ali zavrnitev pritiskov
Nagnjeni potisk, v katerem so vaše roke na klopi, mizici ali stolu, naredi potiskanje nekoliko manj intenzivno kot klasična različica, v kateri ste vzporedni s tlemi. Prav tako daje večji poudarek zgornjem delu mišice pektoralis.
Če želite povečati intenzivnost na spodnjih pecjih, naredite potiske s padcem, tako da noge postavite na dvignjeno površino in roke na tla. Med temi spremembami bodite pozorni na položaj telesa. Želite ohraniti trup trd in ne dovolite, da bi se boki zasukali ali pohodili navzgor.
Sestavite tiste puške
Vadbe za biceps so pogosto sinonim za črpanje železa. Vaš biceps se aktivira, ko opravljate vsakodnevne aktivnosti, kot so nošenje vrečk z živili, dvignite lonec z vrelo vodo, da pripravite večerjo s testeninami ali vlečete aktovko. Pomislite, kako delujejo vaše roke med temi dejanji in jih uporabite za navdih, kako zasnovati biceps vadbo doma brez opreme.
1. Podbradek
Za to standardno potezo ni potrebna brada. Če ga imate, ga uporabite, vendar ga lahko nadomestita trdna palica za prho, zastoj vrat ali veja dreves. S stojalom ali stolom stopite do šanka in ga primite z roko v roki, razmaknjeno z rameni.
Ko se obesite, upognite komolce, da boste brado potegnili do in nad prečko. Komolce imejte tesno ob straneh trupa. Uporabite nadzor, da se spustite nazaj v iztegnjen položaj rok.
2. Curls
Za izvedbo tradicionalnih kodrov uporabite nekonvencionalne težke predmete, na primer velik vrč detergenta za perilo ali nahrbtnik, napolnjen s knjigami. Držite predmet za roko s spodnjim rokom in nadaljujte nadlaket desno proti trupu, ko upogibate in iztegnete komolec. Počasi se premikajte skozi celoten obseg gibanja, tako da popolnoma iztegnete roko na dnu kodra.
3. obrnjene vrstice
Obrnjena vrstica deluje vaš hrbet, pa tudi biceps, ko uporabljate veslaško akcijo, da svoje telo povlečete navzgor in navzdol do fiksne palice. Uporabite stabilno vodoravno palico, ki je približno tri metre od tal - spet bi delovala veja drevesa ali igrišče. Palica mora biti dovolj visoka, da lahko roke popolnoma iztegnete.
Lezite pod drog in ga primite s spodnjim rokom, roke so široke na rami. Iztegnite stopala, tako da telo tvori ravno črto in potegnite telo do palice. Roke izravnajte v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
4. Odpornost Curls Band
Uporni pasovi ponujajo prenosno, enostavno shranjeno alternativo uteži. Te dolge cevi iz lateksa se raztezajo kot gumijasti trak in tako zagotavljajo odpornost in trdnost. Če želite delati svoj biceps, stojte z obema nogama na sredini pasu in držite ročaj ali konec v vsaki roki. Ročaje počasi zavijte navzgor proti ramenom, za trenutek prekinite in se s kontrolo podaljšajte do začetnega položaja.
Trenirajte svojo opremo brez opreme
Raziskave, ki jih je objavil Ameriški svet za vadbo, so pokazale, da ab vadbeni stroji delujejo abs brez boljše kot klasične gibe telesne teže, kot so drobljenje, krošnja in stranska deska.
1. Krči
Kadar gre za treniranje želodčnih mišic, so drobtine staro, a dobro in so lahko učinkovite, če jih pravilno izvajamo. Predvsem ciljajo na rektus abdominis, široko mišico, ki pokriva vaš trup.
Lezite na hrbet in upognite kolena z nogami, posajenimi v preprogo. Z rokami pokrčite hrbet in glavo ter počasi dvignite glavo in ramena navzgor od tal. Namerno se premikajte in čutite, da se rebra med dvigovanjem navzgor in navzdol med seboj dvigajo in segajo med medenično dno.
2. Različice plošč
Plank deluje v globoke mišice vašega trebuha, kot je prečni abdominis, in ga lahko naredite skoraj kjer koli. Pojdite na vrh potisnega položaja, objemite trebuh v hrbtenici in držite hkrati 20 do 60 sekund. Lahko pa uravnotežite togo telo na nožnih nogah in podlakti. Na stranski plošči imate ravnovesje na straneh nog in ene roke ali podlakti.
3. Rotacije prtljažnika
Trenirajte tudi mišice na straneh trebuha ali poševnic. Te mišice so odgovorne za vrtenje in stransko upogibanje. Za odpornost uporabite kroglico z zdravili, telefonski imenik ali vrč vode.
Sedite na tla in upognite kolena. Z obema rokama primite težak predmet in ga držite le nekaj centimetrov pred prsmi. Rahlo se naslonite nazaj in zasukajte stran na drugo stran. Žogo naj bo centrirana na prsih; ne puščajte, da se spuščate proti tlom, ko se zasukate.
Namig
Pri vseh teh potezah se potrudite do treh sklopov po osem do 12 ponovitev. Moč trenirajte iste mišične skupine v zaporednih dneh. Vaše mišice potrebujejo 48 ur, da si opomorejo in se krepijo.
