Količina kalorij, ki jo morate zaužiti vsak dan, je odvisna od različnih dejavnikov. Vaš spol, starost, teža, višina in raven aktivnosti lahko vplivajo na vnos kalorij. Glede na te spremenljivke je pogosto najlažje uporabiti kalkulator na dan na dan za določanje posameznih potreb.
Namig
Uživanje kalorije določajo različni dejavniki, vključno z višino in telesno aktivnostjo. Na splošno odrasli moški na dan potrebujejo od 2000 do 3200 kalorij.
Aktivnost, starost in vnos kalorij
V povprečju ljudje porabijo približno 2000 kalorij na dan. Vendar prehranske smernice za Američane navajajo, da se zdrava prehrana lahko znatno razlikuje glede na vnos kalorij. Na splošno zdrava prehrana zagotavlja od 1600 do 3200 kalorij na dan. Točna količina, ki jo morate zaužiti, je v veliki meri odvisna od vašega spola, starosti in od tega, koliko vadbe redno izvajate.
Moški običajno potrebujejo več kalorij kot ženske, mladi pa potrebujejo več kalorij kot starejši odrasli. V prehranskih smernicah je navedeno, da:
- Sedeči odrasli moški na dan potrebujejo od 2400 do 2600 kalorij
- Zmerno aktivni odrasli moški dnevno potrebujejo približno 2800 kalorij
- Aktivni odrasli moški potrebujejo približno 3200 kalorij na dan
18-letni moški, ki redno telovadi ali se giblje telesno aktivno, bo potreboval največ kalorij (3200 na dan). Nasprotno pa starejši odrasli, starejši od 61 let, ki živijo sedečega načina življenja, potrebujejo le 2000 kalorij na dan.
Vendar pa je mogoče zaužiti več kalorij, če ste izjemno aktivni. Podobno je tudi varno zaužiti manj kalorij, če poskušate shujšati. Harvard Health Publishing navaja, da moški lahko zaužijejo kar 1.500 kalorij na dan.
Teža, višina in vnos kalorij
Na vaš vnos kalorij ne vplivajo le vaša starost, spol in raven aktivnosti. Določa ga tudi vaše telo - natančneje vaša višina in teža.
Višina in teža sta dve spremenljivki, ki se uporabljata za določitev indeksa telesne mase (ITM). Vaš indeks telesne mase lahko prinese približek telesne maščobe. V bistvu lahko pove, ali ste za svojo višino zdrava teža.
Po podatkih klinike v Clevelandu se BMI določajo na lestvici. V povzetku:
- BMI, mlajši od 18 let, kaže na to, da ste morda premalo telesni
- BMI med 18 in 25 pomeni, da ste v mejah normale
- BMI nad 25 in do 30 kaže, da ste morda prekomerni telesni teži
- BMI nad 30 in do 40 pomeni, da ste morda debeli
- Indeks telesne mase, starejši od 40 let, pomeni, da ste lahko smrtno debeli
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni povprečen Američan tehta 197, 8 kilogramov (89, 7 kilogramov). Vendar je visok tudi med 69, 1 in 69, 4 palca (med 5 in 7 centimetrov ter 5 čevljev in 8 centimetrov). Povprečni BMI za ameriške moške je 29, 1.
V bistvu, če ste 200 kilogramov, verjetno tehtate enako količino kot povprečen moški v Ameriki. Moški s tako težo z zdravim indeksom telesne mase bi bil zelo visok - vsaj 6 čevljev in 3 centimetre.
Če pa je vaš indeks telesne mase BMI enak povprečnemu moškemu (približno 29), boste morda želeli razmisliti o hujšanju s povečanjem ravni aktivnosti ali zmanjšanjem vnosa kalorij. Višji indeksi telesne mase so povezani z večjim tveganjem za različne motnje, vključno z rakom in boleznimi srca in ožilja.
Izjema je le, če ste športnik. Ljudje z večjo mišično maso imajo lahko višji indeks telesne mase in imajo popolnoma zdravo težo.
Uporaba kalorij na dan
Obstajajo različni kalkulatorji, s katerimi lahko dnevno ocenite število kalorij. Vendar lahko kalkulator na dan na dan porabi napačne rezultate.
Ti kalkulatorji morda ne bodo upoštevali vseh dejavnikov, ki lahko vplivajo na vaš vnos kalorij. Na primer, kalkulator kalorij na dan na Univerzi Cornell deluje dobro - vendar ni primeren za športnike in vse, ki so celo zmerno fizično aktivni.
Nacionalni inštitut za zdravje ponuja vrsto različnih kalkulatorjev, ki jih lahko uporabite za določitev vaše idealne teže. Njihov načrtovalec telesne teže vam lahko pomaga ugotoviti, koliko kalorij morate zaužiti, da boste izgubili, pridobili ali ohranili svojo težo.
Lahko pa določite tudi svoj optimalni vnos kalorij. Če želite to narediti, morate začeti z izračunom ITM, da ugotovite, ali morate izgubiti ali pridobiti kilograme.
Izračun vašega optimalnega vnosa kalorij
Vaš BMR je najmanjša količina kalorij, ki jih potrebujete vsakodnevno. Ta številka temelji na spolu, višini, teži in starosti. Ne upošteva nobene fizične aktivnosti.
Tako kot predvidena poraba kalorij, ki jo priporočajo prehranske smernice, se bo tudi BMR s starostjo spreminjala. 18-letni moški, ki znaša 200 kilogramov, visok 6 in 3 centimetre, bo imel BMR 2.142. Nasprotno pa bo imel 75-letni moški 200 kilogramov enake višine BMR 1.746.
Če ste 200 kilogramov bližje povprečni višini (5 čevljev, 8 palcev), bo BMR nižji. 75-letni moški bi imel BMR 1.666, 18-letni moški pa BMR 2.053.
Ko določite BMR, ga boste morali pomnožiti z drugim številom, da določite svoj optimalni vnos kalorij. Sedeči odrasli bi svoj BMR pomnožili za 1, 2. Ljudje, ki so izjemno aktivni, s fizičnimi opravili ali redno izvajajo športne treninge, morajo svoj BMR pomnožiti z 1.725 ali 1.9.
To pomeni, da lahko 200-kilogramski človek porabi kar 1.999 kalorij (za 75-letnika, ki je star 5 čevljev, 8 centimetrov) ali kar 4.070 kalorij (za 18-letnika, ki je star 6 čevljev, 3 centimetrov) in še vedno znotraj zdravega dosega.
Konec koncev, če ste 200 kilogramov, se lahko kalorije na dan, ki jih lahko zaužijete, močno razlikujejo. Če še vedno niste prepričani, kako izračunati svojo optimalno dnevno porabo kalorij, se posvetujte s svojim dietetikom ali zdravnikom.
