P90X je obsežna serija DVD-jev z 12 vadbami. Vsi so zasnovani tako, da vplivajo na različne dele telesa in vidike kondicije. Plyometrics je ena najtežjih vadb in vključuje veliko skokov in gibov s telesno težo.
Pregled plimometrije
P90X plyometrics je spodnja vadba telesa s petimi skupinami vaj in enim bonusnim krogom. Začnete s ogrevanjem, ki ima nekaj osnovnih vaj, kot so skakanje, ki vaše telo pripravijo na vadbo.
Po ogrevanju vas gostitelj Tony Horton pripelje takoj v vadbo. V vadbi je pet skupin vaj in ena skupina bonusov po tem. Vsaka od teh petih vadbenih skupin je sestavljena iz štirih gibov; v bonusnem krogu so tri vaje.
Za vsako skupino greš skozi štiri vaje po vrstnem redu. Ko naredite vse vaje v skupini, jih ponovite za drugo rundo v istem vrstnem redu.
Po vsaki skupini se lahko odpravite in poberete vodo, preden nadaljujete na naslednjo skupino. Vadba je intenzivna, zato izkoristite ta čas počitka.
Ko je vadba končana, je na voljo hitra ohladitev, ki pomaga telesu, da se ustali in preide v način okrevanja.
Prva skupina:
Prva skupina uporablja preproste gibe, da vas pripelje v vadbo.
1. Skok Squat
Čučite in skočite čim višje. Ko pristanete, se spustite v počep in spet skočite navzgor. Poskušajte ohraniti nenehen ritem skakanja in pristanka, dokler ne mine čas.
2. tekaški stoj
Stojte na stojnicah, kot da boste dirko vodili. Štirikrat pritisnite in vstanite, nato preklopite na strani.
3. Heisman v zraku
Skočite na stran in posadite zunanjo nogo. Dvignite nogo navzgor in udarjajte v poza, ki je uporabljena v Heismanovem pokalu. Nato skočite na drugo stran in ponovite pozo.
4. Swing Kick
Postavite stolček ali stol pred seboj. Stojte rahlo desno in nekaj metrov stran od predmeta. Dvignite levo nogo navzgor, koleno naj bo naravnost, in jo zamahnite nad predmetom. Posadite nekaj centimetrov levo.
Nato dvignite desno nogo navzgor in jo zamahnite, tako da jo posadite ob levo nogo. Nato vodite z desno nogo, da se vrnete nazaj. Izmenjajte levo in desno stran, dokler se čas ne izteče.
Druga skupina:
Ta skupina temelji na vajah iz prve skupine in jih nekoliko napreduje.
1. Squat Reach Jump
Stojte v razgibani drži. Čučite in se dotaknite tal pred svinčeno nogo. Nato skočite, zavijte na drugo stran, počepnite navzdol in se dotaknite tal pred seboj.
2. Čučilno stikalo Run-Stance Pick-up
Podobno kot pri počepih z držo v prejšnji skupini tudi vi stojite z nogami in počepnete. Nato skočite in preklopite svinčene in zadnje noge.
3. Dvojni Heisman v zraku
To je podobno Heismanu v zraku v prejšnji skupini, zdaj pa delaš dva skoka na vsako stran namesto enega.
4. krožni tek
Na tla položite nekaj, na primer steklenico vode ali brisačo, in trčite v krogu okoli nje 30 sekund. Nato tecite v nasprotni smeri 30 sekund. Ves čas obrnite naprej.
Tretja skupina:
Ko se utrudite, ne pozabite poslušati nasvetov za obrazce, ki vam jih daje Tony.
1. Skok na koleno
Skočite in kolena dvignite navzgor proti prsnim košem, ko ste v zraku. Ko pristanete, se spustite takoj v počep in nato spet skočite. Ves čas vaje držite neprekinjeni ritem skakanja in pristajanja.
2. Mary Katherine Lunges
Postavite se v ležalni položaj in spustite zadnje koleno navzdol, dokler skoraj ne udari ob tla. Nato skočite navzgor in preklopite noge. Ko pristanete, se spustite v položaj za ležanje, preden skočite navzgor, da spet preklopite noge. Ves čas imejte roke dvignjene.
3. Leopfrog počepi
Spustite se v položaj za počep in dvakrat skočite naprej, medtem ko ostanete v položaju za počep. Nato dvakrat skočite nazaj, ne da bi se postavili do konca.
4. Twist Combo
Stojte na prstih, nato skočite in zasukajte boke v levo, tako da stopala pristanejo na levi strani. Nato skočite in zasukajte boke v desno.
Skupina štiri:
Če imate težave z zastajanjem sape, pred začetkom četrte skupine ustavite video minuto.
1. Rock Star Hop
Stojte obrnjeni na stran in skočite navzgor, kolena dvignite in noge potisnite proti zadnjici. Ko skočite navzgor, s svinčeno roko naredite krog v zraku.
2. Skok v vrzeli
Skočite naprej z leve noge, kolikor lahko, kot da poskušate prečkati namišljeno reko. Nato se obrnite in skočite nazaj z desne noge.
3. Squat Jack
Izvedite skakalni mostiček, vendar namesto da spustite roke navzdol, pristanite in počepnite.
4. Vojaški marec
Ko stojite na mestu, dvignite nogo čim višje in segajte v nasprotni roki v zrak, nato preklopite na strani.
Peta skupina:
To je zadnja skupina vaj pred izbirnim bonus krogom.
1. Zaženite Squat 180 Jump Switch
Vstani v položaju tekača, kot da boš tekel. Skočite in zasukajte za 180 stopinj v desno, preden pristanete, nato pa skočite in zasukajte 180 v levo.
2. bočni leapfrog čučanj
Čučite navzdol v položaj z nizkim počepom. Skočite drug na drugega in ostanite nizki.
3. Pnevmatike tovornjakov Monster
Skočite naprej in na desno pod kotom 45 stopinj in pristanete na desni nogi. Nato skočite naprej in v levo pod kotom 45 stopinj. Ponovite še dvakrat, nato štirikrat skočite nazaj po istem vzorcu.
4. Vroča noga
Stojte na eni nogi in skočite naprej, nazaj, levo in desno toliko časa, kot je navedeno v videoposnetku. Nato preklopite na strani.
Bonus:
Fokus za bonusni krog je osredotočen na atletska gibanja iz bejzbola, košarke in nogometa.
Nagib in ulov
Izvedite pretirano premikanje z bejzbolom s svojo dominantno in nato ne-dominantno roko.
Skok strel
Za to vajo se preprosto pretvarjajte, da lovite in streljate na košarko, pri čemer poskakujete z vsakim namišljenim strelom.
Nogometni junak
Skočite naprej in vstran pod kotom 45 stopinj. Nato skočite naprej in na stran v nasprotni smeri. Ponovite še dvakrat, nato potisnite nazaj nazaj za šest korakov.
