Ko poskušate ustvariti mišično maso, pogosto naberete tudi malo maščobe. To je zato, ker morate spremeniti svojo prehrano, ki bo pripomogla k kopičenju. Pridobivanje mišic, medtem ko obdržite raven trebušček, zahteva nekaj več dela, a dokler imate disciplino, je to mogoče doseči.
Jejte več, da pridobite več
Kadar koli želite, da porabite več, morate zaužiti več kalorij. Ker želite, da tudi vaš želodec ostane raven, tega ne smete sprejemati do skrajnosti. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je dnevno povečanje za 300 do 500 kalorij smiselno. Držite se spodnjega konca te smernice. Če na primer ugotovite, da vaš trenutni vnos znaša 2.100 kalorij, naj bo vaš novi vnos 2.400.
Izberite živila, ki jih že uživate, toda tista z več kalorijami. Na primer, polnomastni jogurt namesto nemastnega jogurta je dobra izbira. Dieta z ravnim želodcem pomeni izbiro živil, ki so ugodna za rast mišic in ki vam dajejo energijo, kot so sadje, zelenjava, semena, oreščki, pusto meso, ribe, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol in polnozrnata žita.
Izberite večdružbene vaje
Večni sklepi ali sestavljene vaje zahtevajo, da hkrati delate več mišic. To vodi k veliki količini skupnega pridobivanja mišičnih vlaken in koristnemu pridobivanju velikosti. Ko se ukvarjate z rutino, se večine dvigal držite večnamenskih vaj.
Primerki so klopi, potopi, ramenske stiskalnice, upognjene vrstice, počepi in mrtva dvigala. Kot dodatna korist te vaje povzročijo, da si absorde prisilno pogodite za ustvarjanje moči. Zaradi tega ste privzeto dobili vadbo za ab.
Samo pravi znesek
Kardiovaskularna vadba je ulov 22, ko gre za pridobivanje mišične mase. Za ohranitev vitkega želodca morate storiti nekaj, vendar ne želite pretiravati. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo 150 minut na teden za ohranjanje zdravja in predlagajo 300 minut na teden, da shujšate, pa tudi druge zdravstvene koristi. Upoštevajte spodnji del teh smernic in delajte največ tri dni v tednu. Izberite vrsto kardio, ki vam je všeč, tako da boste ostali motivirani za izvajanje.
Vaje z ravnim trebuhom
Vaje za trebuh lahko ohranjajo trebuh zategnjen in toniran, ko gnetete. Izvedite vaje iz več zornih kotov, da povečate svojo mišično zmogljivost. Situi, na primer, delujejo samo na rektus abdominis. V svojo rutino vključite druge vaje, kot so viseči dvigi kolena, stranski drobiži, udarci s kolesom in v-upi, da boste delali celoten predel trebuha.
Razporedite nekaj odmorov
Dnevi počitka so enako pomembni za pridobivanje mišic kot vadbeni dnevi. Da se izognete poškodbam in pustite mišicam, da se ozdravijo, si vzemite vsaj en prost dan, preden delate isto mišično skupino.
Spanje je še ena pomembna sestavina pridobivanja mišic. Če ste prikrajšani za spanje, ne boste imeli energije za vadbo in mišice ne bodo dobile potrebnega časa za okrevanje. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni odrasli potrebujejo sedem ali več ur spanja na noč.
