Vrhunsko navijanje je sestavni del dobre drže prtljažnika. Če so vaši lažni navijači šibki, se bodo vaša ramena nagnila naprej in dodala obremenitev prsne hrbtenice. Dokončanje preprostih vaj za odvzemanje las lahko okrepi mišice in izboljša držo. Ti navijali so odgovorni za stiskanje ramenskih lopatic in vlečenje ramen nazaj v pokončno lego.
Vrstica upora
Začnite krepitev mišic navijanja ramen z uporom. Če sedite pokonci na tleh, ovijete pas odpornosti okoli obeh nog, tako da stopala in noge držite skupaj. Spremljajte poravnavo v zrcalni steni in se prepričajte, da je hrbet ves čas vaje ravno. Primite za ročaje uporovnega pasu, če se noge krajšajo ali če ne čutite upora, se še bolj povijte po pasu. Ne da bi premikali prtljažnik, potegnite roke proti prsnemu košu in tako omogočite, da se komolci v višini prsnega koša nagibajo navzven, nato pa roke vrnite v začetni položaj.
Cable Veslanje
Sedite kot veslaška postaja vajinega tehtanega kabla. Telo postavite nekaj metrov stran od stopala tako, da bodo kolena rahlo upognjena med 15 in 20 stopinj. Izravnajte hrbet in zategnite trebušne mišice, da zaščitite spodnji del hrbta. Nagnite se naprej do medenice in primite za drog, pritrjen na jermenico. Medenico postavite nazaj v začetni položaj in med premikanjem vrvice ne premikajte medenice ali trupa. Roke potegnite nazaj, tako da bosta dlani prišli do strani prsnega koša, nato pa roki vrnite skoraj v popolnoma izravnan položaj, pri tem pazite, da komolcev ne iztegnete ali da se ramena spustijo naprej.
Prečna kabelska vrstica
Za dosego simetrije mišic vadite zgornja in spodnja mišična vlakna navijala. Z vrvjo, nameščeno na najvišji nastavitvi jermenice, se rahlo naslonite nazaj, pri tem pa držite telo naravnost in roke držite za vrv. Brez premikanja nog ali trupa potegnite vrv proti očem, razvejajte roke, ko dosežete obraz in se nato vrnite v začetni položaj. Z isto nastavitvijo, razen da jermenico postavite na najnižjo nastavitev blizu tal, ne da bi se nagnili naprej, jermenico potisnite navzgor proti stropu in se vrnite v začetni položaj.
Napredna vrstica
Izvedite napredno vrsto, medtem ko stojite, da hkrati delate hrbet, trebuhe, noge in stabilizirate mišice. Z uporovnim pasom, ki se ovije okoli droga, ali s škripcijskim sistemom, postavljenim okoli sredine stegna, držite v celoten počep, medtem ko držite ročaje. Hodite nazaj v počepu tik do točke upora. Če imate noge in trup stabilni ves čas, potegnite roke nazaj in stisnite ramena. Vrnite se v začetni položaj, ne da bi poganjali naprej.
