Otekle noge so lahko toliko skrivnost, saj so vir bolečine in nelagodja. Kaj torej dejansko povzroča otekle noge? Tehnično so posledica tekočine v krvi, ki uhaja iz kapilar (najmanjše vrste krvnih žil v telesu) in nastane v tkivih, kar je stanje, znano kot periferni edem. Toda tisto, kar povzroči periferni edem, je lahko nekoliko težje odpraviti nohte. Lahko je posledica nosečnosti ali PMS (zahvaljujoč se nihanju hormonov), poškodb, limfedema (zamašitev limfnega sistema), okužbe, nezadostne venske krvi, debelosti, strjevanja krvi ali bolezni srca, jeter ali ledvic.
Prav tako se lahko pojavijo kot stranski učinek zaradi zdravil ali zaradi dolgih stojanj, dolgotrajnih voženj z avtomobilom ali letalom ali celo nenadnih sprememb toplega vremena. V tem primeru in je glavni vzrok za otekle noge bolj povezana z izbiro življenjskega sloga ali okoljskih dejavnikov (v nasprotju s poškodbami ali kroničnimi boleznimi), obstajajo vaje, s katerimi lahko rešite svoje težave s cirkulacijo. Če imate poškodbo ali bolezen, se najprej posvetujte z zdravnikom, preden se lotite katere koli od teh vaj. Spodnje vaje so namenjene izboljšanju cirkulacije v stopalih s povečanjem obsega gibanja v stopalih, gležnjih in nogah.
1. Point in Flex
Ta preprosta vadba stopal pomaga izboljšati cirkulacijo, tako da vzpostavi gibljivost na stopalih in gležnjih in jo lahko izvajate, ko sedite v stolu ali na tleh. KAKO to storite: Začnite sedeti bodisi na tleh z eno nogo, ki sega iz telesa in stran od telesa, ali na stolu z eno nogo na tleh, druga noga pa dvignjena nekaj centimetrov od tal. S hrbtom naravnost in rokami ob straneh usmerite prste naprej in stran od sebe, kolikor lahko, ne da bi se napenjali ali pretiravali. Preden upognete stopalo nazaj, zadržite pet sekund, tako da prste usmerite v nebo in peto stran od telesa. Zadržite še pet sekund in pred preklopom stopal ponovite 10-krat.
2. ABC-ji
Preprosto vajo s tačko in upogibom zarežite zarezo z nekaj dodatnimi stranskimi in medialnimi gibi gležnja. KAKO TO POČETI: Sedite v stol z vzravnanim hrbtom, stopala pa ravna na tleh. Z rokami na zgornjih stegnih iztegnite desno nogo ven, dokler ni vzporedno s tlemi. Lahko pa sedete na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj in nato potegnete eno upognjeno koleno proti prsim, tako da ga držite stabilno z rokami. Iz tega položaja se pretvarjajte, da je vaše stopalo čopič in boste nogo pobarvali z nogo. Začnite s črko A in se premikajte po abecedi. Ponovite z drugo nogo.
3. Stisnite nožni prst
Ta krepilna vadba vam bo pomagala okrepiti prekrvavitev s krepitvijo mišic nožnih prstov. Stiskanje gibanja bo tudi spodbudilo povečano poplavo krvi v noge. KAKO TO POSTAVITE: Med sedenjem postavite bombažno kroglico ali kateri koli drug prožen predmet med vsake prste. Ko so vsi prsti zaščiteni, stisnite prste skupaj, pri tem pazite, da so trebušne mišice napete in hrbet, kot to počnete. Držite ta stiskalni položaj pet sekund, preden se sprostite. Pred menjavo nog ponovite to vajo za stiskanje prstov 10-krat.
4. Upor in izhod uporovnega pasu
Ta vadba z oteklim stopalom se osredotoča na gleženj, lahko jo izvajate z gumijastim trakom za terapijo ali katero koli drugo vrsto odpornega pasu, ki ga najdete. KAKO to storite: Z debelimi gumijastimi trakovi držite stopala skupaj in se z velikimi prsti dotikajte drug drugega. Ko je varno, sedite na tla z iztegnjenimi nogami in rokami ob straneh (ali držite konce odpornega pasu). Vrhove stopal povlecite drug od drugega in tako občutite odpornost gumijastega traku. Ta položaj držite pet sekund, preden se sprostite. Ponovite 10-krat.
5. Nožni roker
To je naprednejša različica točke in flexa, vendar ima dodaten bonus za krepitev gležnjev in telet. KAKO TO POČETI: Začnite stati na nogah z dobro držo. Nagnite se naprej na kroglice nog, se zaustavite na utrip in se nato zibate po petah. Spet se ustavite in ponovite za 10 popolnih skal. Poskušajte se ne zanašati preveč na zagon, da bi vas peljali naprej in nazaj, ampak nadzirajte svoje gibe.
6. Masaža teniške žoge
Čeprav to ni nujno vadba, sama po sebi bo pomagala povečati prekrvavitev stopal, saj podplat nežno masirate z žogo za tenis ali lacrosse. KAKO to storite: bodisi sedite na stol z nogami na tleh ali stojte naravnost. Pod lok desne noge postavite žogo za tenis ali lakrosse. Žogico zavrtajte pod nogo in rahlo pritiskajte (vendar ne do bolečine), ko žoga prehaja od pete do prstov in spet okoli. Pred preklopom nadaljujte 30 sekund na vsaki strani.
Želijo več? Preizkusite teh 12 enostavnih, kadarkoli gibov za krepitev nog in gležnjev.
Splošne spremembe življenjskega sloga za otekle noge
Medtem ko vadba lahko pomaga zmanjšati oteklino v stopalih, vam bo pravilna prehrana in spremembe življenjskega sloga pomagala tudi zmanjšati oteklino.
- Če čez dan sedite ali stojite dlje časa, poskrbite, da vstanete in se premikate vsaj vsaki dve uri (če ne vsako uro).
- Pogosto se sprehodite ali naredite katero koli drugo obliko kardio vadbe, ki vam pomaga, da srce učinkoviteje kroži kri. Vaje z majhnim udarcem, kot so joga (stojalo za ramena in druge inverzije, so odlične za kroženje, saj obrnejo običajni vzorec krvnega pretoka), lahko pomagajo tudi plavanje ali lahka aerobika.
- Če imate prekomerno telesno težo, shujšajte z izboljšano prehrano in redno vadbo.
- Poskusite s podpornimi nogavicami (zlasti, če ste na dolgem letu), saj preprečujejo združevanje krvi na katerem koli območju.
- Čez dan pijte veliko vode in zmanjšajte vnos natrija / soli. Natrij povzroči, da telo zadržuje vodo in spodbuja otekanje, voda pa pomaga izločiti strupe.
- Pod plačilo postavite blazino, da jih boste med spanjem dvignili. To spodbuja pravilno vensko vrnitev v vaše srce.
- Naprave, kot so masažni mehanizmi za noge in stopala, lahko pomagajo spodbuditi cirkulacijo. Toda svoje roke lahko pogosto naredijo trik prav tako dobro. Dajte stopalom, gležnjem in nogam petminutno masažo vsak dan, da spodbudite boljši pretok krvi.
- Stopala namočite v tonik ali slano vodo, da zmanjšate oteklino.
Kaj misliš?
Ste že kdaj imeli otekle noge ali gležnje? Kaj ste storili za lajšanje bolečin in oteklin? Ste zdravnik priporočili kakšne vaje ali spremembe življenjskega sloga? Katere vaje so se res zdele v pomoč? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
Dodatno poročanje: Jason Aberdeene
