Spuščajte težo prehitro ali z nezdravim prehranskim načrtom in številka na lestvici se lahko zmanjša, vendar boste v tem procesu izgubili dragocene mišice. Sledite protokolu za hujšanje, ki vam pomaga izgubiti telesno maščobo, ne le celotne teže. Vadite moč, ko shujšate, da pridobite mišice, ustvarite močan in zdrav vitki, napeti telesni prostor. Ne skrbite tudi za ustvarjanje moškega videza. Potreben je specializiran trening, genetska nagnjenost in včasih dodatki, da bi izgledali kot ženska bodybuilderka.
Kalorični primanjkljaj za izgubo maščobe
Morda boste želeli hitre rezultate, ko gre za izgubo teže, vendar počasna in stabilna pomaga, da se prepričate, da maščobe izgubljate. Ko močno zmanjšate kalorije, običajno pod 1.200 kalorij na dan, začne vaše telo jesti v pusto mišično tkivo, da bi zagotovilo gorivo. To na koncu upočasni vaš metabolizem, zato se boste težje spustili do ciljne teže.
Ustvarite 250- do 500-kalorični primanjkljaj, da izgubite le 1/2 do 1 kilogram maščobe na teden. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže s spletnim kalkulatorjem, ki upošteva vašo velikost, starost in stopnjo aktivnosti. Od tega števila odštejte 250 do 500 kalorij, da ugotovite, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan. Če želite shujšati kilogram na teden, je najbolje, da združite vadbo in prehranske spremembe, da ustvarite 500-kalorični primanjkljaj. Povečajte svojo dnevno aktivnost, da porabite dodatnih 250 kalorij na dan, medtem ko jeste 250 manj kalorij.
Previdna izbira hrane
Vrsta hrane, ki jo izberete za polnjenje krožnika, vpliva na vašo sposobnost izgube maščobe in pridobivanja mišic. Naj bodo obroki sestavljeni iz "čiste" hrane - kar pomeni nepredelano, cele izbire, kot so sveža zelenjava in sadje, pusto beljakovine, oreščki in semena, mleko z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnato žito. Odstavite obroke za nadomestitev obrokov, žitne palice, bele kruhke in zrna, sladke dobrote, sodo in večino alkohola.
Kalorične potrebe razdelite na štiri do šest mini obrokov na dan, da se boste lažje borili proti hrepenenju in se boste počutili zadovoljne. Zajtrk, kosilo in večerja morajo vsebovati porcijo beljakovin, polnozrnate žitarice in zelenjave. Privoščite si obroke z veliko maščobami z nizko vsebnostjo maščob, na primer skuto, jogurt ali sir, s sadjem ali več zelenjave. Urejanje načrta prehranjevanja z več majhnimi obroki na dan omogoča tudi primerno dovajanje goriva med vadbo, kar lahko pomaga povečati rast mišic.
Pomen beljakovin za pridobivanje mišic
Visokokakovostna vitka beljakovina vam pomaga, da se počutite polni, zato je lažje zmanjšati kalorije, ne da bi bili prikrajšani. Pusto beljakovin podpira tudi rast mišic. Prizadevajte si zaužiti približno 0, 55 grama na kilogram telesne teže na dan, da preprečite izgubo mišic, ko imate pomanjkanje kalorij. Optimalni viri vključujejo perutnino brez kože, pusto zrezek, bele ribe, jajca in tofu.
Uživanje beljakovin pred in po vadbi z utežmi v telovadnici podpira obnovo in rast mišic. Beljakovine iz polne hrane so dobra izbira, vendar niso vedno praktične. Zajemalka sirotkinih beljakovin pa je prenosna in jo lahko na hitro pomešamo v skodelico mleka ali vode za 20 do 30 gramov beljakovin na porcijo. Bodite prepričani, da štejete te obroke pred in po vadbi v skupno količino kalorij, ki ste jih pojedli za ta dan.
Trenirajte z utežmi za vitko postavo
Tudi če upoštevate prehranske smernice za izgubo maščobe in izgubljate počasi, enakomerno, bo 25 odstotkov vsakega izgubljenega kilograma v obliki vitke mišice, če ne uspete trenirati moči. Prizadevajte si za vsaj dve seji na teden; Povečajte dneve, ko trenirate, na tri ali štiri, ko napredujete.
Treningi za moč celega telesa, ki so namenjeni vsem glavnim mišičnim skupinam, pomagajo obnoviti metabolizem in pospešiti rast. Pri vsaki vadbi si prizadevajte za vsaj eno vajo, ki je usmerjena na prsni koš, hrbet, boke, stegnenice, kvadricepse, tricepse, bicepse, ramena in trebuh. Ženske lahko trenirajo natanko tako kot moški z uporabo sestavljenih vaj, kot so mrtva dvigala, prsi in prsni koš, ki ciljajo na več mišic hkrati.
Če šele začenjate, se odločite za vaje s telesno težo, kot so potapljanje, potiski in počepi z enim do tremi sklopi po osem do 12 ponovitev vsakega giba. Po nekaj tednih začnite uporabljati uteži, zaradi katerih se boste v zadnjih do dveh ponovitvah zelo trudili. Ko se vam 12 ponovitev zdi izvedljivo, na tej vaji še dodatno povečajte težo. Ko se boste po treningu z utežmi počutili močnejšega in se mu povečali, povečajte število ponovitev na tri do šest, če želite, da povečate velikost mišic. Izogibajte se treniranju iste mišične skupine ob dnevih, ki se vrstijo nazaj; dajte mišicam vsaj 48 ur, da si opomorejo od treninga za moč.
Vsake štiri do šest tednov prilagodite svojo rutino treninga moči, da preprečite, da bi se zataknili na planoti, ki zavira vašo izgubo telesne teže in povečanje kondicije. Preuredite vaje, dodajte nove vaje ali uporabite drugačno opremo - preklopite na kotlične zvonce, na primer na dumbbells.
Nekateri Cardio izboljšajo izgubo maščobe
Zagotavljanje minimalnih 150 minut kardiovaskularne vadbe zmerne intenzivnosti na teden pomaga povečati hitrost izgorevanja kalorij in ohranja zdravje srca in pljuč. Nekatere od teh sej vključujejo intervalen trening z visoko intenzivnostjo, ki vključuje izmenične napore z visoko in nizko intenzivnostjo. Na primer, po petminutnem ogrevanju na tekalni stezi izmenično tečete minuto v skoraj izstopajočem tempu z minuto hoje. V prispevku, objavljenem v Journal of Obesity leta 2011, je bilo ugotovljeno, da je HIIT učinkovitejši pri izgorevanju maščob kot pri vadbi, ki se izvaja dosledno pri zmerni intenzivnosti. Ne poskušajte delati HIIT vsak dan, ali boste preveč utrudili mišice; dva do trikrat na teden je primerno.
