Ne glede na to, ali ste športnik ali priložnostni telovadec, veste, da je prehrana po treningu najpomembnejša. Eden od načinov, kako napolniti zaloge elektrolitov in po treningu ostati hidriran, je pitje lubenice. Lahko pa prigrizke po treningu zamenjate s svežo rezino lubenice.
Lubenica - elektrarna prehrane
Ta najljubša poletna poslastica je polna vitaminov in mineralov, ki podpirajo atletske zmogljivosti. Z le 84 kalorijami na porcijo (en klin) se prilega katerikoli prehrani. Izstopa po visoki vsebnosti kalija, magnezija, kalcija in drugih elektrolitov. Vsaka postrežba zagotavlja:
- 84 kalorij
- 21, 1 grama ogljikovih hidratov
- 1, 7 grama beljakovin
- 0, 4 grama maščobe
- 1, 1 grama vlaknin
- 17, 4 grama sladkorja
- 7 odstotkov DV (dnevne vrednosti) magnezija
- 7 odstotkov DV kalija
- 4 odstotke DV železa
- 2 odstotka DV kalcija
- 3 odstotke DV cinka
- 9 odstotkov DV vitamina A
- 25 odstotkov DV vitamina C
- 12 odstotkov DV pantotenske kisline
Lubenica je tudi dober vir beta karotena, vitaminov skupine B, bakra in selena. Ponaša se z močnimi antioksidanti, kot so lutein, zeaksantin in likopen, ki čistijo oksidativni stres in se borijo proti vnetju. Likopen na primer uravnava krvni tlak, nevtralizira proste radikale in lahko ščiti pred rakom, poroča Mednarodna fundacija za informacije o hrani.
To sadje koristi telovadcem in športnikom na več načinov. Najprej gre za približno 91 odstotkov vode, zato vam lahko pomaga izboljšati stanje hidracije po zahtevni vadbi. Ko telovadite, izgubljate vodo skozi znoj.
Na primer, tekmovalni športniki lahko med treningom zlahka izgubijo 2 do 3 odstotke telesne teže, kot je zapisano v raziskovalnem dokumentu iz novembra 2012, objavljenem v reviji Nutrition Reviews . To lahko privede do dehidracije in vpliva na telesno zmogljivost.
Ameriška protidopinška agencija priporoča, da spijete približno 3 skodelice tekočine na kilogram izgubljene med vadbo - tudi če ne čutite žeje. Lubenica je veliko vode in šteje za vaš vnos tekočine.
Izkoristite moč elektrolitov
Ta osvežujoči poletni sadež in njegov sok sta napolnjena z elektroliti, kot so kalcij, kalij in magnezij. Vaše telo potrebuje elektrolite za odstranjevanje presnovnih odpadkov, vzdrževanje živčnih in mišičnih funkcij, transport hranil in uravnavanje pH ravnovesja. Ti minerali prav tako uravnavajo količino vode v vaših celicah in tkivih ter tako preprečujejo dehidracijo in prekomerno hidracijo.
Izguba le 2 odstotka teže vode med vadbo lahko poslabša atletske zmogljivosti, navaja Nacionalna akademija za medicino športa (NASM). To je približno tri kilograme za 150 kilogramov. Elektroliti olajšajo absorpcijo vode v telo, uravnavajo srčni utrip in preprečujejo krče v mišicah.
Kalij lahko na primer pomaga zmanjšati utrujenost. Magnezij ima ključno vlogo pri presnovi energije in živčno-mišični koordinaciji. Kalcij ohranja vaše kosti močne, podpira delovanje mišic in pomaga pri prenašanju živčnih impulzov skozi telo, opozarja NASM.
Čeprav je res, da lahko te hranilne snovi pridobite iz športnih pijač, je lubenica bolj zdrava izbira. Za razliko od športnih pijač nima dodanega sladkorja, konzervansov in umetnih sladil. Poleg tega vsebuje prehranske vlaknine, ki pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
Lubenicni sok olajša okrevanje
Lubenica je premalo beljakovin, da bi vam pomagala pri izgradnji mišic in moči, ima pa druge perke. To sadje in njegov sok vas bosta hidrirala in vam lahko pomagala, da si boste hitreje opomogli od treninga. Te koristi so deloma posledica elektrolitov, deloma pa zaradi l-citrulina, naravno aminokisline.
Glede na majhno, a pogosto citirano študijo sedmih športnikov, ki je bila objavljena v Journal of Agricultural and Food Chemistry julija 2013, lahko lubenicni sok pomaga pri lajšanju bolečine v mišicah po vadbi zaradi visoke vsebnosti l-citrulina. To hranilo lahko pomaga tudi pri znižanju krvnega tlaka in izboljšanju zdravja kardiometabolije.
Kljub nizki vsebnosti vlaknin je lubenicni sok bolj zdrav od običajnih športnih pijač, ki so običajno napolnjene s sladkorjem in lahko na dolgi rok povzročijo debelost.
Na splošno sadni sokovi zagotavljajo manj vlaknin v primerjavi s celim sadjem. Vendar imajo še vedno svoje mesto v uravnoteženi prehrani. Te pijače so bogate z vitamini, minerali in fitohranili in lahko izboljšajo vaše splošno zdravje, če jih uživate zmerno. Prav tako olajšajo povečanje vnosa sadja, opozarja klinika Mayo.
Ne glede na to, ali uživate lubenico za hujšanje ali za hitrejše okrevanje po treningu, je to sadje dobra izbira. Ima malo kalorij in nabira zajeten prehranski udarec. Poleg tega je naravni vir l-citrulina in elektrolitov, ki podpirajo vadbo.
