Vlečnice delujejo na zgornjem in spodnjem delu hrbta, bokih in nogah. Poleg izboljšanja drže in krepitve mišic, žičnice izboljšujejo vašo moč in moč. Obstajajo različni slogi mrtvega dvigala, tako da, če imate težave z enim slogom mrtvega dvigala, lahko eksperimentirate z drugim slogom. Če imate predhodno poškodbo hrbta, se pred poskusom mrtvega dviga posvetujte s svojim zdravnikom. Če uporabljate ustrezen obrazec in nimate predhodnih poškodb hrbta, mrtve žičnice ne bodo poškodovale vaših diskov.
Mrtva žičnica
Običajna mrtva dvigala, ali najpogostejši slog mrtvega dviga, vključujejo vlečenje uteži s tal. Stopala ne smejo biti širša od ramen, palico pa primite z rokami tik pred nogami. Da se izognete pretiranemu obremenjevanju spodnjega dela hrbta, se upognite navzdol, da se oprimete palice, vendar boke potisnite nazaj, pri tem pa ramena držite za prečko in trup čim bližje navpičnemu položaju. Ko stojite s palico, še naprej potisnite ramena nazaj in se ves čas izogibajte zaokrožanju hrbta. Običajna mrtva dvigala najbolj obremeni spodnji del hrbta, ni pa neposredno škodljiva za diske hrbtenice, kaže študija, objavljena v julijski številki "Medicina in znanost v športu in vadbi."
Smerne žičnice Sumo
Druga možnost, ki lahko zmanjša strižno silo na spodnjem delu hrbta, je mrtva dvigala v stilu sumo. Smerne žičnice vključujejo postavitev stopal širše od ramen, včasih skoraj 1, 5-kratno širino ramen. S potiskom bokov navzdol in kolena, preden potegnete prečko s tal, lahko ohranite precej bolj pokončen položaj trupa. To ima za posledico tudi zmanjšanje dela spodnjega dela hrbta. Po številki "Medicina in znanost v športu in vadbi" iz aprila 2002 "sumo mrtvi dvig dela vaše noge bolj kot običajni mrtvi vleč.
Minimiranje hrbteničnega striženja
Medtem ko mrtva žičnica morda ne bo poškodovala diskov hrbtenice, če imate zaskrbljujoča področja, ki vključujejo spodnji del hrbta, morate ves čas trenirati z izjemno previdnostjo. Da se izognete dodatnemu naprezanju, čim bolj omejite strižno silo ali silo, ki se uporablja na hrbtenico. Hrbtenica lahko prenaša večjo silo navpično kot vodoravno, zato pokončni položaj trupa zmanjša strižno silo. Običajna napaka pri mrtveškem dvigovanju je, da se baru omogoči odtegovanje od telesa. Če držite drog bližje, zmanjšate napetost na spodnjem delu hrbta, ki jo povzroča pretirana strižna sila.
Učinki dolgoročnega usposabljanja
Medtem ko dolgoročnih celovitih študij treninga v mrtvem dvigu ni, pa šestmesečna študija, objavljena v "Journal of Strength and Conditioning Research", v kateri je bilo redno mrtvo dvigovanje, ni pokazala škodljivih učinkov na treningu. Po šestih mesecih so vsi udeleženci pokazali povečanje mineralne gostote kosti, kar pomeni, da se mišice niso le okrepile, prav tako tudi njihova okostja. Medtem ko je ta odziv pri mlajših osebah ponavadi večji, se pri odraslih pojavi, ne glede na starost.
