Odpravljanje se spušča k prehranski disciplini in vadbenim navadam. Po mnenju Ameriškega kolegija za športno medicino, bolj ko ste dosledni pri svoji prehrani in vadbi, hitreje boste odvajali telesne maščobe. Za večino ljudi so trije meseci dovolj časa, da izpostavijo šest škatlic. Količina treninga se razlikuje in bo odvisna od vaše trenutne teže, telesne maščobe in presnovnega stanja.
Korak 1
Vsak dan tekajte, če želite presnavljati maščobo in telesu pomagati hitreje in učinkoviteje porabljati kalorije z dihanjem. Na dan bi morali porabiti najmanj 20 minut. Vsak teden med trimesečno rutino poskusite teči dlje v isti količini.
2. korak
Dvignite uteži za lažjo mišično maso. Več mišične mase ima vaše telo, več kalorij mora telo zgorevati, da ga vzdržuje. Trening odpornosti pri dvigovanju uteži tudi ohranja vaš metabolizem višji tudi po koncu vadbe. Ta po metabolična aktivnost še poveča količino maščobe, ki jo zgori, kar vam pomaga, da se boste raztrgali veliko hitreje kot tek. Vaše glavne vaje bi morale vključevati stiskalnice s klopi, dvigovanja, počepi, mrtve dvige in dvige nog.
3. korak
Tecite čim hitreje med teki. Intervalni trening deluje tako, da vam pomaga, da v kratkem časovnem obdobju prikuhate večjo količino kalorij. Intervalni trening prav tako usposablja vaš srčno-žilni sistem, da se hitreje opomore od velikih izbruhov energije. Tako kot vadbeni upor, intervalni trening ohranja vaš metabolizem visoko še dolgo po vadbi. Prvi mesec začnite delati 10 šprintov na 40 dvoriščih čim hitreje. Drugi mesec naredite 15 šprintov na sejo. Že tretji mesec se potrudite do 20 šprintov.
4. korak
Jejte čist obrok, ki je bistven za odtrg. Jejte obroke, ki vsebujejo hrano z visoko prehrano in malo kalorij. Hrana, kot so riba, piščanec, zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice, so vsa čista hrana. Vsebujejo različna bistvena hranila in so relativno malo kalorij. Izogibajte se hitri hrani, živilom z veliko natrija in živilom z dodanim sladkorjem.
Namig
Več ko na teden dvignete in izvajate vadbene odpornosti, hitreje boste izgubili telesno maščobo. Če naredite eno mišično skupino na dan, boste lahko pogosteje posegali v telovadnico, ne da bi pri tem tvegali prekomerno treniranje. Vodite evidenco, koliko telovadite in kaj jeste. Če po treh mesecih niste tako raztrgani, kot bi želeli, se lahko vrnete nazaj in vidite, kaj se lahko spremeni naslednjič. Ne podcenjujte počitka. Počitek je prav tako pomemben kot trdo delati. Če se med vadbo pričnete počutiti utrujeni ali si privoščite nekaj dni prostega dne.
Opozorilo
Vedno začnite izvajati program vadbe počasi in postopoma, da preprečite poškodbe in prekomerno napetost. Preden se lotite kakršne koli prehrane ali telesne vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
