Skoraj vsi gibi, od nabiranja spuščenega svinčnika do zamaha baseball palice, začnite z mišicami v vašem jedru. Z drugimi besedami, vaše jedro - ki ga sestavljajo trebuhi, medenično dno, poševnice in mišice spodnjega dela hrbta - je morda najpomembnejša mišična skupina v telesu.
Harvard Health Publishing imenuje "trdno osrednjo vez v verigi, ki povezuje zgornji in spodnji del telesa." Načrtovanje teh mišic je z osnovno rutino vadbe, ki se zanaša na vašo telesno težo kot odpornost za izgradnjo moči, povečanje gibčnosti in izboljšanje ravnotežja.
Razlogi za skrb za gradnjo močnega jedra
Močno jedro je ključ do vsega, pravi Bethany Lyons, ustanoviteljica Lyons Den Power Yoga. Pomaga vam lahko pri vsakodnevnih opravilih, od preprostega sedenja za mizo in vstajanja naravnosti do dvižnih škatel ali težkih malčkov. Osnovna moč pomaga tudi športnikom z nekaterimi najmočnejšimi gibi in je temeljna osnova za skoraj vsako vadbo.
"Glavne mišice ohranjajo hrbtenico stabilno in zaščiteno, kar omogoča in pomaga telesu, da počne skoraj vsako gibanje, vključno z: upogibanjem, dvigovanjem, zvijanjem, dvigovanjem težkih vrečk, pobiranjem naših psov in otrokov in še več, " pravi.
Za tiste, ki se spopadajo z bolečinami v hrbtu, lahko razvijanje jedrne moči zelo potrebno pomoč. Posamezniki, ki trpijo za skoliozo, so se 32-odstotno izboljšali, potem ko so sedem mesecev izvajali stranski krožnik za le 10 do 20 sekund na dan, je pokazala raziskava iz septembra 2014, objavljenega v Global Advances in Health and Medicine.
Kako ustvariti najbolj učinkovito osnovno vadbo
Kot pri vsaki drugi vadbi je tudi pri strukturiranju vaših prizadevanj, osredotočenih na jedro, veliko svobode. Nikeov glavni trener Alex Silver-Fagan predlaga, da izberete štiri ali pet gibov, ki so vam všeč (oglejte si seznam spodaj) in izvedite vsakega od njih 45 do 60 sekund s 30 do 60 sekundami počitka med vsakim. Naredite dva do tri sklope skupaj.
Strokovnjaki ponavadi priporočajo čakanje 48 ur, da ponovno delajo isto mišično skupino, saj to pride, ko pride do okrevanja in sinteze mišičnih beljakovin. Pravilo ne velja za jedro, pravi Silver-Fagan.
"Vsak dan bi morali narediti nekaj, kar krepi vaše jedro, " pravi. "Ker jedro podpira vsak drugi del telesa - uporabljate ga, ko delate noge, zadnjico, roke, kožo, jedro - in stabilizira hrbtenico, je pomembno, da mu namenite veliko pozornosti."
To ne pomeni, da vsak dan izvajate naporno (predsodkovno) vadbo za ab. Silver-Fagan priporoča, da ga aktivirate redno, z nekaj tako preprostega kot plošča kot aktivno okrevanje na dan nog. Poskrbite tudi za ogrevanje, preden skočite v katero koli jedrsko osredotočeno delo.
"Pred ogrevanjem ne bi skočili v mrtvo dvigalo, " pravi. "Delajte podporne mišice, kot so fleksorji kolkov, gluteni, adduktorji, ugrabitelji z nekaj preprostega, kot je glutenski most. Tako se boste izognili poškodbam in dolgoročno ostali na varnem."
Najboljše vaje za vaše jedro
Za najboljšo osnovno rutino boste želeli svoje osnovne vaje izvajati v ciklu. Vsaki vaji namenite nekaj minut, pri čemer je vsaka od 4 do 8 ponovitev. Pri vajah, za katere morate imeti položaj, na primer sprednji in stranski krožnik, držite položaj približno 30 sekund ali dlje.
Vedeli boste, da ste končali, ko ne boste mogli več držati položaja, ne da bi se tresel. Te vaje zmešajte in ujemite v različne rutine, da vsak dan ustvarite moč na različne načine in dodajte raznolikost vadbi s kardio vajami, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje.
1. Standardna deska
Ena najboljših temeljnih vadb je tradicionalna sprednja plošča. Plank angažira večino mišic v vašem jedru, krči trebuhe in krepi spodnji del hrbta in medenico.
- Lezite na trebuh s podlakti, zategnjenimi pod telesom.
- Dvignite boke in trup s tal, podprite telo s komolci, podlakti in rokami.
- Telo naj bo poravnano od gležnjev do vratu, hrbet in boki pa čim bolj ravni.
- Položaj zadržite 60 sekund ali tako dolgo, kot lahko.
2. Stranska plošča
Stranska plošča, ki temelji na jogi posnetki Vasisthasana - pritegne mišice na obeh straneh trupa in vam omogoči vadbo globokega jedra na levi in desni strani.
- Lezite na bok z nogami skupaj.
- Dvignite trup tako, da eno roko postavite neposredno pod ramena, z roko, ki tvori ravno črto, pravokotno na tla.
- Druga roka naj bo vzravnana za ravnotežje in boke poravnajte z rameni, tako da oblikujete ravno črto od nog do glave.
- Pozo držite 30 do 60 sekund, nato ponovite na drugi strani.
Namig
3. Quadraplex
Četverplepleks pomaga razviti vaše ravnovesje in koordinacijo, izziva pa vas, da ostanete enakomerni, saj delate skoraj vsako mišico v telesu.
- Začnite na rokah in kolenih s hrbtom, vzporednim s tlemi.
- Počasi izravnajte levo roko in desno nogo, dokler se oboje ne poravnate s hrbtom, usmerite naravnost.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa se počasi izmenično namestite na desno roko in levo nogo in se vsakič vrnite v začetni položaj.
- Medtem ko menjate roke in noge, se osredotočite na to, da hrbet in trup držite čim bolj mirno. Ne ločite hrbta in ne dovolite, da se boki in ramena zasukajo v katero koli smer.
4. Peta tapnite
Lyonska pipa lahko resnično prižge vaše jedro v ognju, pravi Lyons. Poskrbite, da boste svoje poševne prsti prijeli ves čas.
- Ležite na hrbtu, upognite kolena do stropa in postavite stopala v širini kolkov.
- Dvignite prsni koš in ramena do stropa in z desno roko posegnite po desni peti.
- Držite 3 sekunde in preklopite.
5. Dead Bug
Mrtva poza hrošča prevzame veliko nadzora, ki izvira iz jedra. Ves čas premikajte svoj abs, tako da bo spodnji del hrbta potisnjen v tla pod vami. Ne pozabite, da mora vaša glava ves čas gibati s tlemi.
- Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami, tako da so kolena uravnana nad boki, goleni so vzporedni s tlemi, roke pa iztegnjene naravnost do stropa nad prsmi.
- Desno roko povlecite nazaj z desnim ušesom, ko iztegnete levo nogo naravnost, da ležite nekaj centimetrov nad tlemi. Levo roko imejte naravnost nad prsmi, desno koleno pa upognjeno.
- Desno roko in nogo vrnite v prvotni položaj in levo roko in desno nogo iztegnite, da dokončate eno ponovitev.
- Premikajte se namerno in z nadzorom, ko stran menjate skupaj od 10 do 15 ponovitev.
Preizkusite to začetno vadbo za osnovni trening
Pripravljeni, da stvari res zažgejo? Ta temeljna vadba, ki jo je iz Lyonsa omogočila, je odličen kraj za začetek. Naredite dvakrat skozi, počivajte 2 minuti med sklopi.
1. podlaket Plank za hojo
- Začnite v podlakti, s trebuhom, pripetimi nogami in zadnjim delom vratu. Naredite pet vdihov.
- Potisnite se v visoko ploščo tako, da postavite desno roko tam, kjer je desni komolec, in nato levo, kjer je levi komolec.
- Vrnite se navzdol na podlaket in držite pet vdihov.
- Ponovite, tokrat začnite z levo in nato z desno. Vrnite se navzdol na nizko ploščo in zadržite pet vdihov.
- To zaporedje ponovite za tri do pet sklopov. "Hoja" ustvarja nestabilnost, kar poveča moč pri gibanju skozi vajo.
2. Simon pravi koleno, da "izpolni prazno"
- Od psa navzdol, dvignite eno nogo v zrak.
- Med risanjem kolena proti nosu se pomaknite na visoko ploščo, nato desno triceps, nato desno zapestje, levo zapestje, levi triceps in nazaj do nosu.
- Potisnite se nazaj v psa navzdol in postavite nogo navzdol.
- Ponovite z drugo nogo. Naredite 3 do 5 sklopov.
Namig
Naročilo spremenite in ga naredite zabavno in naključno (na primer: levi triceps, desno zapestje, levo zapestje, desno triceps) od nastavitve do nastavitve.
3. Stranska deska
- Z visokih plank združite stopala in noge in zavrtite telo, tako da težo prestavite v eno roko in drugo roko dvignete neposredno do stropa.
- Noge stisnite skupaj, upognite stopala in zložite pljuča in ramena drug na drugega.
- Zadržite pet do 10 vdihov.
- Preklopite na strani in ponovite tri do petkrat, pri čemer si po potrebi privoščite odmor v otrokovi pozi.
4. Pipe za pete
- Ležite na hrbtu, upognite kolena do stropa in postavite stopala v širini kolkov.
- Dvignite prsni koš in ramena do stropa in z desno roko posegnite po desni peti.
- Držite 3 sekunde in preklopite.
- Začnite s 15 držali na vsaki strani in delajte do 100 skupaj.
