Najbolj zdrav in najučinkovitejši način za učvrstitev okvarjenih predelov telesa je s prehrano in telesno aktivnostjo. Za najboljši način tona telesa brez izgube teže je pomembno, da jeste pravilno hrano in se osredotočite na program za vadbo z utežmi. Uživanje hrane z veliko beljakovin in dvigovanje uteži trikrat na teden bo vodilo v bolj napeto telo brez izgube teže. Mišice ne zavzamejo toliko prostora kot maščobe, zato osredotočenost na rast mišic ne bo samo polepšala telesa in se počutila, ampak vam bo pomagala ohraniti trenutno težo.
Namig
Da boste lahko učinkovito gradili mišice, bi morali vsak dan zaužiti dovolj beljakovin v gramih, da se telesna teža ujema v kilogramih. Na primer, če tehtate 150 kilogramov, poskusite zaužiti 150 gramov beljakovin na dan.
Stoke vaš metabolizem
Spremenite svojo prehrano. Ker boste gradili mišice, vendar ne boste shujšali, se morate osredotočiti na uživanje visoko beljakovinskih živil, ki vsebujejo malo kalorij in nasičenih maščob. Za vsak obrok jejte beljakovine, zelenjavo in sadje. Poskusite jesti vsakih nekaj ur, da boste vzdrževali metabolizem na visoki ravni in pravilno hranili mišice.
Zaužijte sirotko ali sojino beljakovino stresite takoj po vsaki vadbi. V idealnem primeru morate po treningu zaužiti približno 50 gramov beljakovin. Vsako jutro pijte proteinski šejk poleg šejkov po treningu.
Vadite za vzdrževanje teže
Začnite rutino treninga z utežmi. Uporabite visokokakovostni set za klopi, dumbbells in vadbeno žogo (za obdelavo jedra telesa). Začnite z lahkimi utežmi, da se izognete poškodbam. Vsaka vadba naj traja 30 do 45 minut, naredite pa tri sklope vsake vaje. Idealno število ponovitev je 12 do 15 na komplet; uporabite dovolj teže, da ne boste mogli narediti več kot to število ponovitev.
Vadite trikrat na teden s počitniškim dnevom med vadbo. Mišice potrebujejo čas, da ozdravijo, potem ko jih med vadbo odpornosti porušimo. Osredotočite se na dve ali tri mišične skupine na vadbi. Na primer, prvi dan bi lahko vključeval mišice prsnega koša in hrbta, drugi dan bi lahko bil namenjen nogam in trebušnim mišicam, tretji dan pa bi se lahko osredotočil na roke in ramena.
Povečajte količino teže, ki jo dvigujete iz tedna v teden. Praviloma ne presegajte več kot 10-odstotnega povečanja teže iz tedna v teden.
Kako dolgo traja
Sledite programu prehrane in vadbe vsaj štiri do šest tednov, rezultati pa bodo opazni. Imeli boste veliko bolj tonizirano telo, telesna teža pa bo približno enaka kot pri začetku nove rutine.
Kar lahko naredite tudi vi, je še naprej teči, če opravite ključne meritve, preden začnete. Z merilnim trakom merite okoli rok, prsi, pasu, bokov in stegen. In tehtajte seveda. Številke zapišite v prenosni računalnik ali spletno aplikacijo za fitnes in ponavljajte vsaj enkrat na mesec. Graditi mišice, vendar ne izgubljati teže, je uravnovešanje.
Opozorilo
Pred začetkom kakršnega koli programa treningov z utežmi se vedno posvetujte z zdravnikom.
