Polnozrnat kruh je izdelan iz zrna, ki vsebuje vse tri njegove naravne sestavine: kalček, otrobi in endosperm. Razlikuje se od kruha, narejenega iz rafiniranih zrn, ki imajo samo endosperm, obremenjen s škrobom. Polnozrnat kruh vsebuje velike količine prebavljivih ogljikovih hidratov. Vsaka hrana, ki vsebuje prebavljive ogljikove hidrate, vam bo zvišala raven sladkorja v krvi ali glukozo v krvi, čeprav nekatere ogljikove hidrati dvignejo raven glukoze veliko bolj kot druge.
Osnove polnozrnat
Polnozrnata se uvrščajo med kompleksne ogljikove hidrate. To pomeni, da vsebujejo škrob in vlaknine in trajata razmeroma dolgo časa za prebavo. Zunanja plast ali otrobi so bogati z vlakninami, ki se ne prebavijo, ampak pomagajo uravnavati pretok odpadkov skozi vaše debelo črevo. Srednja plast ali kalček vsebuje številne pomembne hranilne snovi, vključno z vitaminom E, cinkom, magnezijem in esencialnimi maščobnimi kislinami. Ko jeste kruh ali druge žitne izdelke, ki nimajo teh slojev, izgubite velik del njihovih prehranskih in sistemsko-regulativnih koristi. Nekateri proizvajalci hrane to skušajo nadoknaditi z obogatitvijo svojih izdelkov. Toda obogaten kruh še vedno nima toliko hranljivih snovi kot polnozrnat kruh.
Prebava glukoze in ogljikovih hidratov
Prebavljivi ogljikovi hidrati igrajo bistveno vlogo pri vašem zdravju, saj vam zagotavljajo vir preprostega sladkorja, imenovanega glukoza, na katerega se zanašate, da telesu dovaja gorivo. Prebavljivi ogljikovi hidrati se razbijejo v glukozo in druge enostavne sladkorje, ki nato skozi steno tankega črevesa preidejo v vaš krvni obtok. Ko je ta v krvi, nekaj te glukoze kroži po telesu in jo celice absorbirajo. Preostanek se shrani v jetrih.
Poveča se sladkor v krvi
Ko jeste polnozrnat kruh in druge prebavljive ogljikove hidrate, se v krvnem obtoku nabere precejšnja količina glukoze, preden vstopi v vaše celice ali potuje v jetra. Relativna raven glukoze v krvi je znana kot raven glukoze v krvi ali sladkorja v krvi. Za uravnavanje pretoka glukoze v vaše celice in jetra se vaše telo zanaša na hormon iz žleze trebušne slinavke, imenovan inzulin. Ko se sprosti v krvni obtok, inzulin doseže svoje učinke s pošiljanjem kemičnih signalov, ki vašemu jeter in celic sporočajo, da začnejo shranjevati in predelati glukozo. Posledično se raven sladkorja v krvi zniža.
Ogljikovodiki in glikemični indeks
Nekoč so zapleteni ogljikovi hidrati veljali za kategorično drugačne od preprostih ogljikovih hidratov, kot je sladkor. Osnova za to kategorizacijo je bila domneva, da vse preproste ogljikovodike povečajo vaš krvni sladkor veliko bolj kot kompleksni ogljikovi hidrati. Vendar pa kompleksni ogljikovi hidrati sami močno vplivajo na vaš krvni sladkor, ugotavlja Inštitut Linus Pauling. Znanstveniki in zdravniki zdaj običajno uporabljajo standard, imenovan glikemični indeks, da ocenijo učinek ogljikovih hidratov na ravni sladkorja. Živila z visokim glikemičnim indeksom proizvajajo višjo raven glukoze kot hrana z nizkim glikemičnim indeksom. Številčni glikemični indeks kaže na to, kako hitro živilo poviša raven glukoze v primerjavi s čisto glukozo, ki je 100. Ameriško diabetično združenje pojasnjuje, da imajo živila z nizkim glikemije glikemični indeks 55 ali manj. Polnozrnat kruh ima glikemični indeks 51, kar ga uvršča na nizko glikemični seznam. Za več informacij o polnozrnatah in učinkih drugih ogljikovih hidratov se posvetujte s svojim zdravnikom in registriranim nutricionistom.
