Povečanje telesne teže ni priljubljena tema, saj se večina ljudi bori, da bi shujšala, namesto da bi se zredila za kilograme. Mršavi moški, ki poskušajo dodati vitko maso svojim telesom, morajo narediti nasprotno. Ko trenirate za velikost, lahko nekaj dodatnih kilogramov vse spremeni.
Dobivanje teže in ravnovesje energije
Po podatkih Nacionalnega inštituta za sladkorno bolezen in prebavne in ledvične bolezni so med leti 2013 in 2014. več kot dve od treh ljudi v ZDA veljale za prekomerno telesno težo ali debelost. Ti osupljivi statistični podatki pomenijo, da se večina ljudi v državi bori, da bi shujšala. Nekateri moški pa imajo nasprotno težavo.
Medtem ko nekateri želijo biti mršavi, je lahko problematično, če menite, da želite zgraditi maso in moč. Zvišanje telesne mase lahko pomaga, če želite biti močnejši, imeti večje mišice ali tekmovati v športu, ki zahteva več velikosti, na primer nogomet ali celo baseball.
Mršavi moški, ki se borijo za pridobivanje teže, se morajo osredotočiti na svojo prehrano in vadbo. Zvišanje telesne mase ali izguba teže se navsezadnje privede do iste stvari: vašega energijskega ravnovesja. Ali boste pridobili ali shujšali, je odvisno od količine energije, ki jo zaužijete v primerjavi s količino porabljene energije. Če boste vzeli več energije, kot boste kurili, boste pridobili na teži - in obratno.
Čeprav se sliši dovolj preprosto, so lahko dejavniki, ki gredo v energijo v primerjavi z energijo, precej zapleteni. Energija, ki jo zaužijete, je količina kalorij, ki jih zaužijete iz hrane. To je razmeroma preprosto. Število kalorij, ki jih zaužijete, lahko preštejete, če hrano spremljate z aplikacijo, kot je MyPlate. Možno je pogledati tudi oznake živil, ki prikazujejo število kalorij.
Kalorije v primerjavi s kalorijami
Ugotovitev vaših dnevnih izdatkov za energijo je lahko izziv. Večina kalorij, ki se porabijo na dan, izvira iz vašega metabolizma v mirovanju. Njihovo število običajno znaša na tisoče. Telo mora ves dan goreti energijo, da možganom in srcu daje energijo, da premaga, regenerira celice in deluje optimalno.
Počitek metabolizma je težko izračunati brez ustrezne laboratorijske opreme. Nekateri spletni kalkulatorji uporabljajo formule, ki temeljijo na višini _, _ teži, starosti in spolu za oceno presnovne hitrosti. Vendar so te ocene lahko netočne, saj se metabolizem počitka razlikuje od osebe do osebe.
Število kalorij, ki jih vsak dan zažgete iz dejavnosti, se lahko šteje v stotih in tisočih, odvisno od tega, kako aktivni ste. Na primer, 155-kilogramska oseba bo s tekom osem minut na miljo spalila približno 465 kalorij. To doda vašemu skupnemu številu porabljenih kalorij za ta dan.
Poleg tega morate upoštevati tudi število kalorij, ki jih porabite za vsakdanje dejavnosti, kot so pranje posode, hoja in čiščenje. Temu rečemo termogeneza, ki ne izvaja vadbe, in predstavlja manjši, vendar še vedno pomemben del vaših izdatkov za energijo.
Ko jeste, si mora telo močno prizadevati, da bi hrano prebavilo. Količina energije, ki jo potrebuje za prebavo hrane, je znana kot termični učinek hrane in je odvisna od velikosti obroka, ki ga jeste, ter količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Za beljakovine je potrebno več energije za prebavo od maščob in ogljikovih hidratov, kar pomeni, da vam lahko pomagajo pri kurjenju več kalorij, je pokazala majhna študija 24 zdravih posameznikov, objavljena v reviji Obesity junija 2016.
Povečajte vnos kalorij
Če želite pridobiti težo, morate nagniti lestvico energijske bilance, tako da boste vnesli več kalorij, kot gorijo. Lažje se osredotočite na uživanje več kalorij kot pa na zgorevanju manj kalorij, ker nimate veliko nadzora nad svojo presnovo. Težko je tudi zmanjšati raven aktivnosti, ker se morate potruditi za izgradnjo mišic.
Če jeste več, je lahko neprijetno, če se boste zlahka napolnili. Glede na to, koliko teže želite pridobiti, boste morda morali drastično povečati svoj dnevni vnos kalorij, morda celo dodati še en poln obrok. To pomeni tudi odločitev, kateri hrani je treba dati prednost.
Obstajajo tri makrohranila: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vsak igra posebno vlogo v telesu in vam lahko pomaga izgubiti ali shujšati. Ko se odločite, katere vrste hrane dodati v svojo prehrano, morate izbrati makronutrient ali makronutriente, ki jim želite dati prednost.
Jejte beljakovine za rast mišic
Beljakovine so bistvenega pomena za gradnjo mase in velikosti, vendar ga ne bi smeli imeti preveč. Če želite pridobiti mišice, si morate prizadevati za vsaj 0, 5 do 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, kot priporoča Ameriška šola za športno medicino. Vendar več ni nujno bolje, če poskušate pridobiti težo.
Beljakovine je težje prebavljivo kot ogljikovi hidrati ali maščobe. Potrebno je več energije za razgradnjo beljakovin v vašem prebavnem sistemu. Dejansko je potrebno za prebavo približno trikrat več energije kot ogljikovi hidrati. Prebava porabi še manj energije za prebavo kot ogljikovodiki.
Ker je tako težko prebavljiv, se zaradi beljakovin po obroku počutite bolj polne. Ko poskušate shujšati, uživanje več beljakovin pomaga porabiti več kalorij in jesti manj. Vendar, ko poskušate pridobiti težo, beljakovine niso tako koristne. Za krepitev mišic morate zaužiti dovolj, vendar pa vam to ne bo preveč pomagalo.
Ogljikovi hidrati in maščobe zagotavljajo energijo
Zdravi, zapleteni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnat kruh, testenine, riž in krompir, lahko izboljšajo vaše obroke. Ne pozabite na sladkarije in sodo, čeprav so mamljivi. V vašo prehrano dodajo zelo malo prehranske vrednosti, razen sladkorja in kalorij. Nabiranje odpadkov ni izgovor, da se napijete v krompirčku in piškotih.
Prehranske maščobe lahko olajšajo pridobivanje teže. Oljčno olje, avokado in oreški vsebujejo veliko maščob, kalorij in hranil. Ta živila običajno vsebujejo vitamine, topne v maščobi, kot so A, D, E in K.
Dokler jedo dovolj, bi morali začeti pridobivati na teži. Če ne, boste morda porabili preveč kalorij. Ne pozabite, da je število kalorij, ki jih porabite, kombinacija metabolizma počitka in vadbe, zato boste morda morali spremeniti načrt vadbe.
Vadbeni program za pridobivanje teže
Zvišanje telesne teže je veliko lažje, če vadite manj. Vendar se morate potruditi, da spodbudite svoje mišice, da rastejo. Vaje naj bodo bolj osredotočene na dvigovanje uteži kot na kardiovaskularnih vajah, kot so treningi teka ali celo krog.
Medtem ko pridobite nekaj mišic s tekom, plavanjem, kolesarjenjem ali drugimi vzdržljivostnimi aktivnostmi, je količina mase v primerjavi s treningom z utežmi majhna. Trening vzdržljivosti tudi gori več kalorij kot dviganje uteži, kar je kontraproduktivno za povečanje telesne teže.
V 30-minutnem treningu z utežmi 155-kilogramska oseba porabi le okoli 112 kalorij. To pomeni, da enourna vadba izgoreva približno 224 kalorij, kar lahko preprosto nadomestite s prigrizkom ali malico. Če omejite svoj režim treninga na vadbo z utežmi, boste zagotovili, da z vadbo ne boste porabili preveč kalorij.
Če želite še naprej delati srčno-žilne vaje, poskrbite, da boste v svoji prehrani upoštevali dodatne kalorije. Zaradi tega bo pridobivanje teže bolj zahtevno, ni pa nemogoče. Vendar je lažje, če izrežete aerobne vadbe, dokler niste zadovoljni s svojo težo.
Pri vadbi za dvigovanje uteži se lahko z večjimi ponovitvami in seti osredotočite na treninge moči ali velikosti zgradbe. Glede na majhno raziskavo 34 zdravih moških z odpornostjo, objavljeno v medicini in znanosti v športu in vadbi januarja 2019, je obseg treninga ključen, ko poskušate pridobiti mišice.
Volumen treninga je število, izračunano z množenjem sklopov, ponovitev in dvigovanja uteži z eno vajo. Če na primer pritisnete 100 kilogramov za tri sklope po 10 ponovitev, bo vaša vadbena vrednost 3000. Če želite spodbuditi rast mišic, morate povečati obseg treninga.
Če želite povečati glasnost, lahko povečate količino teže, komplete, ponovitve ali kombinacijo vseh treh. Vendar pa študija pomembno razlikuje med močjo in rastjo mišic. Če se želite okrepiti, je potrebno dvigovati večje uteži. Lahko pa zgradite maso z lažjimi utežmi, če izvedete dovolj ponovitev in nizov.
Prednost postavite po okrevanju po treningu
Okrevanje je pogosto spregledan vidik povečanja telesne teže in treninga moči. Potrebno je trdo delo in predanost, da pridete v prostor z utežmi in se dvignete dovolj, da zgradite mišice. Včasih so vadbe neudobne, ker mišice gorijo in želite prenehati. Ista miselnost, ki vam pomaga v sobi z utežmi, je lahko kontraproduktivna za pridobivanje teže in mišične mase.
Spodbujanje mišic, da rastejo, ni dovolj, za okrevanje potrebujejo čas in sredstva. Hrana bo telesu pomagala, da si opomore od treninga in gradi nova tkiva, pomembno pa je, da si vzamete čas pred telovadnico.
Med treningi mišic bi morali pustiti vsaj 24 ur. To pomeni, da če delate noge na določen dan, jih ne smete več trenirati vsaj 24 ur, lahko pa počivate dlje od tega.
Dokler dobivate dovolj volumna na mišično skupino na teden, število vadb na teden ni zelo pomembno. Če vam je lažje delati kratke in intenzivne vadbe, nadaljujte. Vendar bi nekateri lažje opravili nekaj dolgih vadb.
