Plavanje ponuja številne prednosti kot vadba za celo telo. Vsak udarec uporablja več velikih mišičnih skupin v zgornjih in spodnjih okončinah, hkrati pa na vaše sklepe daje veliko manj stresa kot kopenske vaje. Hrbtni udar, ki uporablja drugačno pozicioniranje telesa kot drugi tekmovalni gibi, aktivira edinstveno kombinacijo mišic. Jim Montgomery, soavtor knjige "Mastering plavanje", priporoča dodajanje hrbtnega udarca v vaš plavalni režim za popolnejšo vadbo in boljše ravnovesje mišic.
Hrbet in prsni koš
Tekmovalni udarci, ki zahtevajo položaj obrata navzdol v bazenu, uporabljajo vaš pektoralis major kot glavni voznik, da svoje telo poganja skozi vodo. Glede na "plavalno anatomijo", hrbtni udarec v manjši meri novači velikan pektoral. V fazi poganjanja hrbtenice prevladuje latissimus dorsi, ki so mišice, razporejene po zgornjem delu hrbta. Čeprav so vaše mišice primarne mišice, ki vas poganjajo s hrbtnim udarcem, vaš pektoralni major v določeni meri ostaja aktiven med možgansko kapjo.
Noge
Hrbtni udarec uporablja kombinacijo gibov brcanja, ki se uporabljajo pri udarcu prostega stila in metulja. Na začetku kroga uporabite delfinov udarec, podobno kot brca mehanika metulja; uporabljate tudi udarec za delfine ob steni. Ko plavate, pa preklopite na pomično gibanje, podobno prostemu udarcu. Kot ugotavlja "Analiza plavanja", oba stila brcata, vaši glutealni mišice, rektus femoris, kvadriceps in stegnenice. Besedilo "Obvladovanje plavanja" priporoča plavalno rutino, ki vključuje tako freestyle kot backstroke. Ker je največja odpornost na vodo pri udarcu navzdol, položaj obrata hrbta v hrbtu deluje na mišične skupine, nasproti tistim, ki se uporabljajo v prostem slogu.
Roke
Biceps je primarna mišica, ki se uporablja pri hrbtnem udarcu. Ko prsti vstopijo v vodo, z iztegnjeno roko, mora vaš biceps roko skozi vodo upogniti do 90-stopinjskega kota, preden dosežete zaključno fazo kapi in začnete drugo na nasprotni strani. Ian McLeod, avtor knjige "Anatomija plavanja", poudarja, da sile, ki so potrebne za iztegovanje komolca v zadnji fazi hrbta, povzročajo veliko povpraševanje tudi na vaših tricepsih.
Jedro
Vsi tekmovalni gibi angažirajo vaše osnovne mišice. Ker hrbtni udarec vaše jedro novači drugače kot drugi udarci, je hrbtni udarec odlična dopolnilna vaja freestyle. Vadba obeh pripelje do večjega mišičnega ravnovesja. Udarci z delfini, ki se izvajajo med hrbtnim udarcem, ustvarijo valovito gibanje, ki po "plavalni anatomiji" aktivira vaše stabilizatorje jedra. Medtem z vzajemnim brcanjem novačijo mišice spodnjega dela hrbta. Rotacija kolkov, ki jo povzročajo bočni premiki zgornjega dela telesa med hrbtom, pritegne vaše trebušne mišice.
