Uteži za gleženj so fitnes orodja, ki se pritrdijo na spodnje noge in tako ustvarijo upor med telovadbo. Teža gležnja se uporablja za hojo ali tek za povečanje intenzivnosti. Vendar pa lahko s tem spremenite svojo normalno hojo, kar lahko povzroči, da izgubite ravnotežje ali se poškodovate med hojo. Za vadbe za moč lahko uporabite uteži za gleženj, če izvajate pravilno formo.
Dvigala nog
Dvigi nog so spodnje ab vaje, ki se izvajajo iz položaja obraza na tleh. Ko so uteži za gležnje varno pritrjeni, položite roke ob strani in noge dvignite 6 centimetrov od tal. Z gladkim gibanjem dvignite noge, dokler telo ne oblikuje 90-stopinjskega kota. Počasi jih spustite in ponovite za 15 do 20 ponovitev. Če med izvajanjem te vaje čutite stres na spodnjem delu hrbta, roke položite pod zadnjico.
Bicyle Crunches
Krtače za kolesa delujejo na celotnem predelu trebuha in se nahajajo ležeče na tleh. Dvignite noge, upognite kolena za 90 stopinj in izravnajte golenico na tla. Ko položite roke na stranice glave, pomaknite desni komolec in levo koleno drug proti drugemu, hkrati pa iztegnite desno nogo. Po kratkem premoru premaknite gib in obrnite levi komolec in desno koleno drug proti drugemu, ko iztegnete levo nogo. Vrnite se naprej in nazaj s kolesarskim gibanjem 15 do 20-krat.
Glute Kickbacks
Udarci z gluteni izolirajo zadnjico. Spustite se na vse štiri. Roke poravnajte neposredno pod rameni, kolena pa postavite neposredno pod boke. Medtem ko držite ovinek v kolenu, dvignite desno nogo proti stropu. Po stisku sekunde spustite nogo in ponovite. Noge preklopite po 10 do 12 ponovitev.
Podaljški za noge
Podaljški za noge delujejo na vaši kvadricepsi, ki jih najdemo na sprednji strani stegen. Sedite v stol z nogami, ki so ravne na tleh. Z enakomernim gibanjem dvignite desno nogo od tal in iztegnite nogo naravnost pred telesom. Nehajte se samo spustiti kolena in zadržite polno sekundo. Počasi spustite nogo do točke desno nad tlemi in ponovite. Po 10 do 12 ponovitvah preklopite noge. Vsako nogo lahko tudi zamenjate s to vajo. Naj bodo stegna še naprej povsod.
Dvig stranskih nog
Stranski dvigi nog, znani tudi kot ugrabitve, delajo boke in stranice glutenov. Stojte z desno stranjo obrnjeno proti stolu in z desno roko položite nanjo za ravnotežje. Pri nadzorovanem gibanju dvignite levo nogo na stran, in sicer z močnim gibanjem. Ko se dvignete, kolikor je mogoče, počasi spustite in ponovite. Po 10 do 12 ponovitvah preklopite na strani.
