Namig
Če iščete način za zdravljenje bolečine v mišicah z zamudo, načrtujte svoje vadbe vnaprej, da preprečite, da bi se to sploh začelo. Ta pristop je bolj časovno učinkovit, zato boste bolje uživali v številnih prednostih vadbe.
Prepoznajte simptome DOMS
Pri bolečinah z zamudo pri napadu je mišica več kot le bolečina v mišicah. Nekaj ur po vadbi boste imeli tudi nežne, krute in šibke mišice.
Razlika je tudi med bolečino v mišicah, poškodbo mišic in otekanjem mišic. Medicinske tehnike slikanja kažejo, da je oteklina po vadbi videti podobna poškodbi mišic, ki izgine v nekaj urah. V nasprotju s tem se DOMS šele začenja - in traja nekaj dni.
Simptomi DOMS imajo negativne posledice, kar vodi do zmanjšanja športnih zmogljivosti in povečanega tveganja za poškodbe. Poročilo za leto 2016 v Central European Journal of Sport Sciences and Medicine opisuje, kako je DOMS zaščitna prilagoditev, ki se pojavi pri preobremenitvi mišic. Ta vrsta pretreniranosti lahko privede do poškodb, zato bodite previdni, če opazite kakršne koli znake DOMS.
Ocena učinka DOMS
Obstaja veliko načinov za merjenje bolečine v mišicah. Poročilo za leto 2015, objavljeno v PLoS One, je uporabil več teh načinov za oceno utrujenosti in okrevanja po intenzivni vadbi. Njeni avtorji so ugotovili, da je za vsako situacijo pomembno uporabiti pravilno metodo.
Najpogosteje znanstveniki preprosto vprašajo udeležence o njihovi bolečini v mišicah in jim zabeležijo, da uporabljajo točkovanje. Uporabljajo lahko tudi fiziološke biomarkerje za poškodbe mišic. Encim kreatin kinaza je na primer zanesljiv pokazatelj sprememb v mišičnem tkivu po vadbi ob pravilnem merjenju.
Razumevanje časov DOMS
Počasna bolečina v mišicah sledi edinstvenemu vzorcu. Za razliko od takojšnjega učinka poškodbe mišice se ta vrsta bolečine v mišicah začne nekaj ur po intenzivni ali novi vadbi in traja nekaj dni. Dokument iz leta 2016 v brazilskem časopisu Kinanthropometry and Human Performance prikazuje tokratni tečaj moških kolesarjev po dirki na 131 kilometrov.
Raziskovalci so kolesarje vsakih 24 ur povprašali o bolečini mišic. Bolečina je dosegla nekaj ur po dirki, v prvih 24 urah pa je obstala. Po 48-urni in 72-urni oceni se je vrnil na izhodiščne ravni.
Ta študija je testirala zelo fit športnike. Manj fit športniki in sedeči ljudje bi morali pričakovati, da bodo DOMS trajali še dlje. Starost lahko igra tudi vlogo. Članek iz leta 2018, objavljen v American Journal of Sports Science and Medicine, je pokazal, da je 40-letnemu moškemu potreben skoraj teden dni, da se je okreval od DOMS-a.
DOMS ima prednosti
Čeprav se morda zdi čudno, je DOMS dejansko koristen, zdrav in normalen odziv na vadbo. Ta odziv pogosto privede do rasti mišic in blokiranje lahko prepreči ta pozitiven učinek.
Vendar ljudje telovadijo tudi iz drugih razlogov in preprečevanje DOMS teh ugodnosti ne bo odpravilo.
Zmanjšajte DOMS z načrtovanjem vnaprej
Manj hude DOMS boste imeli, če boste telo pripravili na vadbo. Trenerji temu pojavu pravijo učinek ponavljajočih se dvobojev, deluje pa celo bolje kot zdravljenje z bolečinami z zamudo. Poročilo za leto 2019 v reviji European Journal of Applied Physiology lepo ponazarja učinek ponavljajočih se napadov pri mlajših moških.
Raziskovalci so sprožili DOMS, o katerem so poročali sami, tako da so udeleženci študije opravili 50 ponovitev več običajnih vaj za dvigovanje uteži. Za te vaje so preiskovanci uporabili težo, ki ustreza 80 odstotkom njihove največje moči. Njihova predhodna vadba s 50- odstotno nastavitvijo 10-odstotnega maksimuma je povzročila 36 do 54-odstotno znižanje DOMS-a.
Uporabite lahko učinek ponavljajočih se napadov, da preprečite bolečino mišic, če načrtujete vnaprej. Če veste, da imate konec tedna zahtevno vadbo, lahko vadbo za to vadite z uporabo nižjih uteži v začetku tedna.
Omejite obseg gibanja
DOMS lahko zmanjšate tudi tako, da med vadbo omejite obseg gibanja (ROM). Dokument iz leta 2016 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research prikazuje vpliv omejevanja ROM na DOMS pri mlajših moških.
Udeleženci so vaje za gibanje komolca na dva različna načina. Za eno roko so vajo naredili z omejenim razponom gibanja. Za drugo roko so vajo naredili s celotnim gibom. Rezultati kažejo, da so občutili 30 odstotkov manj bolečine v prvi roki.
Ta učinek lahko uporabite za zmanjšanje DOMS-a med običajno vadbo. Med vsako vajo preprosto omejite obseg gibanja. Če je vaš cilj kurjenje kalorij, boste morali povečati število ponovitev. Če boste skupno opravljeno delo konstantno dosegli svoje cilje.
Zmanjšajte DOMS z akvatiko
Zmanjšanje vpliva vadbe bo zmanjšalo tudi DOMS. Vpliv vode zmanjšuje reakcijsko silo tal, ki igra vlogo pri bolečini mišic. Poročilo za leto 2017, objavljeno v reviji Human Movement, je pokazalo ta učinek pri nogometaših.
Znanstveniki so igralce razvrstili v enega od treh pogojev: 1. trening na kopnem, 2. trening na vodi in 3. brez zdravljenja. V primerjavi s kopenskim usposabljanjem je vodni trening povzročil manj prijavljenih DOMS. Avtorji ugibajo, da je plovnost vode zmanjšala stopnjo razvoja sile za 80 odstotkov in da je to zmanjšanje povzročilo zmanjšanje bolečine v mišicah.
Tako vam bo izvajanje vaj na vodni osnovi pomagalo, da se izognete bolečinam v mišicah. Preprosti gibi, kot sta hoja po vodi in vodni skakalci, lahko naredijo svet. Dodatno koristijo zmanjšanju tveganja za poškodbe.
Opustite DOMS s koncentričnimi kontrakcijami
Običajno se boleče, ko izvajate vaje za podaljšanje mišičnih vlaken, znane kot ekscentrične kontrakcije . Delo samo z vajami za krajšanje mišičnih vlaken - koncentričnimi kontrakcijami - običajno ne sproži DOMS-a. Članek iz leta 2016 v Springerplusu je ta pojav pri zdravih ženskah ponazoril z uporabo biokemičnega označevalca.
Raziskovalci so skrbno uskladili količino dela, opravljenega med ekscentričnimi in koncentričnimi kontrakcijami. Med enournim enournim testiranjem so ženske bodisi hodile navzdol (ekscentrične kontrakcije) bodisi hodile navkreber (koncentrične kontrakcije). Uporaba kreatin kinaze kot markerja je pokazala, da so ekscentrične kontrakcije povzročile večje poškodbe mišic kot koncentrične kontrakcije.
Ta učinek lahko izkoristite tako, da se med vadbo osredotočite na koncentrične kontrakcije. Te vrste krčenja mišic običajno vključujejo odmikanje teže od teže gravitacije. Tako postavite stroj za stiskanje klopa tako, da boste morali izvesti samo potisni del, da se boste izognili škodi, ki bi nastala zaradi ekscentričnih kontrakcij.
Uporabite pakete ledu za DOMS
Mnogi profesionalni športniki po tekmi sedijo v ledeni kadi. Verjamejo, da bo to zdravljenje pripomoglo k njihovemu okrevanju. Poročilo z univerze v Minnesoti Duluth za leto 2017 je preučilo to možnost pri kolegiatnih nogometaših med treningom izven sezone.
Predmeti so intenzivno vadili ob ponedeljkih, sredah in petkih. Nato so dobili zdravljenje in izpolnili vprašalnik. Rezultati kažejo, da je 10 minutno potopitev v hladno vodo zmanjšalo občutke bolečine v mišicah, o katerih so poročali sami.
Ta ugotovitev kaže, da bo zaledenitev mišic nekaj minut po treningu zmanjšala občutke bolečine v mišicah. Sledenje smernicam za zategovanje mišic po vadbi vam bo pomagalo uspeti. Led ne nanašajte neposredno na kožo. Namesto tega zavite led v vlažno krpo; suha krpa ne bo učinkovito omogočila krioterapije .
Preizkusite penjenje za DOMS
Valjanje pene je še ena možnost zdravljenja DOMS. Časopis iz leta 2015 v reviji Journal of Athletic Training je pokazal njegov učinek pri mlajših moških. Raziskovalci so preiskovanke prosili, naj naredijo 10 sklopov hrbtnih počepov pri 60 odstotkih največje moči. Ta režim je povzročil zmanjšanje mišične nežnosti in zmogljivosti.
Udeleženci skupine za zdravljenje so opravili 20 minut valjanja pene takoj po 24 urah in 48 ur po vadbi. V primerjavi s skupino brez zdravljenja je dodajanje valjanja pene rutini zmanjšalo nežnost in povečalo zmogljivost.
Preden poskusite s to metodo, raziščite, kako in kaj ne valjate pene. Priporočljivo je nežen, počasen pristop. Izogibajte se preobremenjenosti na katerem koli območju in se pozneje raje raztegnite ali vadite.
Pridobite si masažo za DOMS
Pridobivanje masaže vam ponuja številne zdravstvene koristi, poleg tega pa vam lahko pomaga tudi pri boju proti DOMS-u. V časopisu Journal of Bodywork and Movement Therapies iz leta 2015 je to hipotezo preizkusil pri tekačih na dolge razdalje takoj po dirki na ultramaratonu z uporabo samoporočil.
Preiskovanci so dobili masažo takoj po dirki. Več kot 90 odstotkov jih je imelo bolečine po dirki in to je običajno vplivalo na njihove noge. Masaža je zmanjšala njihovo bolečino in pomagala jim je opomoči.
Udeleženci te študije so bili zelo primerni in dirka je bila še posebej zahtevna, vendar lahko vsi uživajo prednosti masaže po vadbi. Lajšanje bolečin, preprečevanje poškodb in hitrejše okrevanje je le nekaj, ki jih omenjamo. Masažna terapija tudi poveča vaš imunski sistem in izboljša spanec, kar lahko dodatno zmanjša DOMS.
Vzemite aminokisline za DOMS
Dopolnila vam bodo morda ponudila še en način boja proti bolečini mišic. Aminokisline, kot je levcin, imajo številne zdravstvene koristi, vključno s hitrejšim okrevanjem po treningu. Študija, objavljena v reviji Nutrition and Enhanced Sports Performance v letu 2019, je levkislino kislino ocenila kot potencialno zdravljenje DOMS pri nogometaših, ki uporabljajo samoprijave.
Preiskovanci so štiri tedne prejemali dnevne odmerke levkisline. V primerjavi s placebom je to zdravljenje zmanjšalo bolečino in povečalo mišično maso. Medtem ko aminokisline lahko izboljšajo atletske zmogljivosti, ta študija ni našla tega učinka.
Poročilo za leto 2018, objavljeno v International Journal of Exercise Science, opisuje preprost protokol za upravljanje DOMS. Udeleženci so med intenzivno vadbo, ki traja tri dni, vsak dan vzeli 6, 6 grama aminokislin. To zdravljenje je zmanjšalo bolečino mišic in povečalo mišično moč.
Bodite opozorili za opozorilne znake
Bolečina v mišicah je običajno začasno stanje, ki v nekaj dneh izgine. Vendar lahko nenavadno močni napadi DOMS kažejo na resnejšo težavo, kot sta prekomerni sindrom ali rabdomioliza .
Pred samo diagnosticiranjem simptomov ali iskanjem zdravila se posvetujte s strokovnjakom za zdravstveno varstvo. Zdravnik lahko ugotovi osnovno zdravstveno stanje in vas lahko opozori na stranske učinke, ki se lahko pojavijo pri katerem koli zdravljenju.
