Če delate trebušne drobtine izključno v upanju, da boste hitro zmanjšali trebušno maščobo, si pripravite razočaranje. Vaje za trebuh ne zmanjšajo maščobe okoli vašega križa. Le tonirajo in krepijo mišice pod maščobo. Če želite hitro zmanjšati trebušno maščobo, se osredotočite na izgubo teže in zmanjšanje maščobe iz celega telesa. To lahko storite z vključitvijo zdrave prehrane in vadbene rutine, ki vključuje aerobno vadbo in vadbo za moč.
Korak 1
Izvajajte zmerno aerobno vadbo od 150 do 300 minut na teden, da kurite kalorije, kot priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Udeležite se prijetnih dejavnosti, ki aktivirajo vaš zgornji in spodnji del telesa za optimalno kurjenje kalorij. Uporabljajte eliptični stroj z gibljivimi ročaji ali veslaški stroj. Hodite hitro ali tekajte po tekalni stezi, medtem ko rokujete naprej in nazaj. Gibajte mišice in sklepe, čeprav celoten gib giba, ki ga izvajate.
2. korak
Vključite kratke, energične vdore v vašo kardio rutino na en ali dva dni. Na primer, pospešite v intenzivnem tempu od 30 sekund do ene minute, preden se vrnete v zmeren tempo za eno do dve minuti. Intenzivirajte osem do desetkrat, da dokončate vadbo. Ti intervali z visoko intenzivnostjo učinkovito zmanjšujejo telesno maščobo, vključno s trebušno maščobo, pravi Ameriški svet za vadbo.
3. korak
Vsaj dva zaporedna dneva na teden razporedite trening odpornosti, da si ustvarite mišično maso, ki - v primerjavi z maščobo - porabi več kalorij. Usmerite svoje velike mišične skupine s sestavljenimi in kombiniranimi vajami za optimalno stimulacijo mišic in kalorični izgorevanje. Vključite vaje, kot so mrtva dvigala, počepi, stiskalnice s klopi, potiski, izvleki, počepi s stranskimi dvigi in vdolbine s sprednjimi dvigi.
4. korak
Okrepite svojo rutino treninga z odporom tako, da zmanjšate počitek med vajami. S hitro izvedbo ene vadbe na drugo se vadba spremeni v vadbeni krog, s čimer se vam poveča srčni utrip in porabi več kalorij. Delujte v nasprotnih mišičnih skupinah. Na primer izvedite podaljške nog za kvadriceps, ki jim sledijo noge v predelu hrbtenice ali pa upognite vrstice za hrbet, ki jim sledijo klopi za prsi.
5. korak
Prilagodite svoje prehranjevalne navade za spodbujanje hujšanja. Zmanjšajte velikost obroka za 10 do 15 odstotkov, da boste zaužili manj kalorij. Omejite sladkor, sol, transmaščobe in alkohol. Zamenjajte visokokalorično hrano za nizkokalorične alternative. Dobite hranljive snovi iz pustih beljakovin, zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric in mlečnih izdelkov z malo maščob.
Namig
Začnite počasi, če ste vadbeni. Na primer, tri dni v tednu naredite le 15 minut kardio in en niz na vadbo za moč. Ko se boste okrepili, postopoma povečajte trajanje vadbe in dodajte še en komplet za dvigovanje uteži.
Izgubite največ 2 kilograma na teden, kar je - po mnenju Ameriškega sveta za vadbo - realno in vzdržno.
Opozorilo
Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden se lotite prehrane in telesne vadbe, še posebej, če vas muči zdravstveno stanje ali poškodba.
