Dve vrsti vlaknin v rastlinski hrani pomagata prebavi tako, da se raztapljata hitro ali hitro prehajata skozi prebavni sistem. Topne vlaknine tvorijo mehak gel, medtem ko se netopne vlaknine premikajo skozi želodec in debelo črevo, poleg tega pa se tudi ostala hrana ali odpadki premikajo. Če boste našli jesti živila, ki pomagajo temu postopku, boste ohranili zdravje črevesa in zmanjšali vaše možnosti za razvoj koronarne srčne bolezni, v skladu z ameriškimi prehranskimi smernicami USDA. Jejte najrazličnejšo hrano z vlakninami za širšo prehrano in manj kalorij kot meso, ribe in perutnina.
Sadje
Vse sadje ima nekaj prehranskih vlaknin in pomaga prebavi, saj hitro prehajajo skozi prebavila. Uživajte jabolka, banane, kivi in ananas za zmerne količine vlaknin. Ameriška zbirka hranilnih snovi USDA navaja sadje z veliko vlakninami kot hrano, ki jo jemo z 20% ali več skupnimi dnevnimi vrednostmi vlaknin. Sem spadajo azijske hruške, maline, robide, borovnice, breskve, domače hruške in jagode.
Kuhana zelenjava
Ne samo, da kuhana zelenjava, kot so špinača z veliko vlakninami, brokoli in brstični ohrovt, pomaga prebavi, ima več hranilne vrednosti kot surova zelenjava. Medtem ko vaše telo lahko prebavi surovo zelenjavo, kuhanje omili njihovo količino, kar ogljikove hidrate, sladkorje, maščobe, beljakovine in topne vlaknine lažje prebavi.
Nacionalni inštituti za zdravje pojasnjujejo, da se vsebnost netopnih vlaknin skozi vaš prebavni sistem spreminja nespremenjeno, kar pomaga, da sluznica izloči odmrle celice in potisne ali prenaša odpadke skozi črevo. Korenje, squash, cvetača in vsa druga zelenjava vsebujejo zmerne količine prehranskih vlaknin.
Polnozrnati izdelki
Cela zrna, kot je rjavi riž, vsebujejo ogljikove hidrate, ki se zlahka razgradijo, in vlaknine, da pomagajo prebavi. Poleg stročnic predstavljajo tudi rastlinsko hrano, ki jo jemo kot nadomestke beljakovin v mesu.
Ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo testenine iz polnozrnate pšenice, tortilje, kruh, bagele, bulgur in kuskus, v nasprotju z rafiniranimi jajčnimi rezanci in belim kruhom. Ostala žitna hrana, ki hitro prehaja skozi prebavni sistem, vključuje žita in pekovske izdelke iz polno ovsenih, koruznih, riževih, ječmenovih in pšeničnih otrobov.
Fižol in grah
Družina stročnic vsebuje živila z največ vlakninami, ki jih jemo za zdravje prebavnega sistema. Tako kot nekatera polnozrnata žita, leča, cepljeni grah, soja in veliko kuhanega suhega fižola vsebujejo 40 odstotkov ali visoke deleže skupnih dnevnih vrednosti vlaknin po USDA. Fižol in grah, ki prinašata največjo korist vlaknin, vključujeta mornarico, pinto, črni, ledvični in limonin fižol ter čičeriko in črnooki grah.
