Oljčno olje je bogato z zdravimi maščobami, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola in preprečujejo srčne bolezni. Kar zadeva maščobe, je olivno olje približno enako zdravo. Ker je v olivnem olju samo maščoba, je veliko kalorij in uživanje preveč tega lahko povzroči, da se boste zredili.
Namig
V zmernih količinah vas oljčno olje ne bo maščevalo; vendar pa je zaužijemo preveč tega.
Oljčno olje za hujšanje
Mogoče ste trenutno na zdravi teži, vendar vas skrbi, da boste z dodajanjem olivnega olja v prehrano naredili maščobo. Ali pa imate morda nekaj odvečnih kilogramov in se sprašujete, ali bi morali izrezati olivno olje. Resnica je, da oljčno olje samo po sebi ne bo debelo. V olivnem olju ni nobenega skrivnega hranila, ki povzroča nabiranje maščob. Bolj gre za kalorije v oljčnem olju.
Vsa hrana ima kalorije, nekatere več kot druge. Kalorije potrebujete za energijo in za podporo fizioloških funkcij, delovanja možganov ter obnavljanja in vzdrževanja vseh telesnih teles. Vendar pa uživanje več kalorij, kot ga potrebuje vaše telo, povzroči povečanje telesne mase in natančneje povečanje maščobe.
Ne glede na to, ali gre za kalorije za sadje ali oljčno olje, če jih vaše telo ne zmore porabiti, jih shrani kot maščobo za kasnejši čas, v katerem morda manjka energije. Sčasoma, več tistih odvečnih kalorij, ki jih shrani, več maščob boste pridobili.
Kalorije v oljčnem olju
Oljčno olje je čista maščoba. Maščoba je najbolj kalorična od treh makrohranil; ima 9 kalorij na gram, ogljikovi hidrati in beljakovine pa samo 4 kalorije na gram, poroča klinika Cleveland. Po podatkih nacionalne hranilne snovi USDA ima 1 žlica olivnega olja 119 kalorij.
Ena porcija oljčnega olja je ena žlica, vendar je enostavnejša za uporabo več kot takrat, ko ne merite. Medtem ko ena porcija ne bo razbila kalorične banke, lahko dve ali tri porcije hkrati naštejejo kalorije.
Kalorični primanjkljaj za hujšanje
Če želite izgubiti telesno maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih telo potrebuje redno. To prepreči telesu, da shranjuje maščobo, da lahko začnete kuriti maščobe. (To je temeljni koncept hujšanja, čeprav je znanstveno kompleksnejši od tega.)
Prvi način za ustvarjanje tega primanjkljaja je s prehrano. Z zmanjšanjem vnosa visoko kalorične hrane, ki je slaba s hranilnimi snovmi, kot je sladkor, in uživanjem več hrane, bogate s hranili, ki je manj kalorij, lahko lažje ustvarite primanjkljaj kalorij, ki ga potrebujete za kurjenje maščob. Izboljšali boste tudi svoje zdravje in vitalnost, kar vam bo dalo več energije za vadbo, kar je drugi način, da ustvarite primanjkljaj kalorij.
Čeprav je oljčno olje visoko kalorično, ponuja veliko prehranskih koristi. Zato je lahko in mora biti del vaše diete za hujšanje, če boste upravljali s skupnimi dnevnimi kalorijami.
Zdrave maščobe v oljčnem olju
Maščoba v olivnem olju je vredna kalorij, ki jih doda v vašo prehrano. Od 13, 5 gramov maščobe v 1 žlici 10 gramov so nenasičene maščobe. Po podatkih Ameriškega združenja za srce te maščobe ugodno vplivajo na vaše zdravje, če jih uživate namesto nasičenih in trans maščob.
Mononasičene maščobe ponujajo koristi za zdravje srca, saj pomagajo zmanjšati raven lipoproteina z nizko gostoto, ki je nezdrav holesterol, ki se lahko nabere v arterijah in vodi do srčnih bolezni in možganske kapi. Mononasičene maščobe so tudi bogat vir antioksidativnih hranil vitamina E, za kar AHA pravi, da bi ga morali številni Američani dobiti več.
Po podatkih Nacionalne medicinske akademije bi morali odrasli od maščob dobiti 20 do 35 odstotkov vseh svojih kalorij. Večina teh naj bi izvirala iz nenasičenih maščob ali 15 do 20 odstotkov, svetuje klinika Cleveland. Polinenasičene maščobe, druga vrsta zdravih maščob, naj bi vsebovale 5 do 10 odstotkov dnevnih maščob. Odrasle osebe spodbujamo, da vnos nasičenih maščob ohranijo pod 10 odstotkov kalorij in se v celoti izogibajo transmaščobam.
Oljčno olje in glikemični odziv
Med tremi makrohranili, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami, so ogljikovi hidrati edina vrsta, ki vplivajo na krvni sladkor. Ogljikovi hidrati se med prebavo razgradijo na sladkor ali glukozo. Ko jeste preproste ogljikovodike, kot sta beli kruh in sladkarije, se ti zelo hitro prebavijo, kar vodi do porasta sladkorja, ki vstopi v krvni obtok. Temu rečemo glikemični odziv.
Ta nihanja krvnega sladkorja lahko škodujejo izgubi teže. Po besedah dr. Marka Hymana, ko raven sladkorja v krvi spet pade, boste morda čutili utrujenost, razpoloženje in hrepenenje po hrani, kar otežuje nadzor nad vnosom kalorij. Sčasoma uživanje preveč hrane z veliko preprostih ogljikovih hidratov lahko privede do metaboličnega sindroma, povečanja telesne mase in drugih škodljivih učinkov.
Čeprav bi moralo biti izločanje preprostih ogljikovih hidratov cilj vsake diete za hujšanje, uživanje le-teh z maščobo, kot je olivno olje, lahko zmanjša glikemični odziv. Študija iz leta 2016 pri Diabetes Care je pokazala, da je oljčno olje še posebej učinkovito za uravnavanje postprandialnega odziva na glukozo v krvi pri diabetikih po obroku z visoko glikemijo v primerjavi z maslom. Če boste torej pojedli košček francoskega kruha, dodajte maslo in namesto tega izberite oljčno olje.
Namig
Glikemični indeks je merilno orodje, kako ogljikovi hidrati vplivajo na krvni sladkor, navaja klinika Mayo. Hrana z visoko glikemijo ima največji vpliv na krvni sladkor, zaradi česar se ta močno dvigne in nato pade.
Oljčno olje v vaši prehrani
Oljčno olje je izrazito v sredozemski prehrani, ki vključuje uživanje predvsem rastlinske hrane, vključno s sadjem, zelenjavo, oreščki, semeni, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami. Svetuje nadomeščanje masla z olivnim oljem in druge spremembe zdrave prehrane, vključno z:
- Jejte manj rdečega mesa
- Jejte več svežih rib
- Jedo sadje za sladico namesto sladkarij
- Pitje veliko vode
Ni presenetljivo, zakaj ta dieta deluje na veliko ljudi: vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, oboje pa lahko pomaga pri hujšanju tudi brez omejitve kalorij, kaže raziskava iz leta 2018 v Nutrition. Omejuje sladkor in rafinirane ogljikove hidrate, da ohranja raven krvnega sladkorja. In, kar je najbolje, je trajnostna prehrana, ki ji lahko sledite vse življenje, ne pa huda dieta, ki svetuje izločanje ali močno omejitev celotnih skupin hrane.
