Čiščenje in stiskanje je eden najbolj vseobsegajočih gibov, ki jih lahko naredite. Bolj tradicionalna oblika, čiščenje in stiskanje ječkov, je ena od dveh vaj za dvigovanje uteži, izbranih za olimpijske igre. Vključuje noge, hrbet, ramena in jedro za premikanje teže od višine golenice do celotne glave.
Zgodovina
Čiščenje in stiskanje je eno od prvotnih gibanj moči. Na olimpijske igre so ga uvedli leta 1896 kot gibanje z eno roko. Olimpijada je nato leta 1920 prešla na dvoročno različico vaje in začela uporabljati uteže, da bi tekmovanje postala bolj poštena.
Mišice, ki se uporabljajo v čistini
Čiščenje in stiskanje vključuje številne mišice telesa, zaradi česar je ta vadba vadba za celotno telo. V raziskavi iz leta 2005 v reviji Journal of Sports Medicine and Physical Fitness so raziskovalci izmerili velikost mišic mlajših olimpijskih dvigovalcev uteži, ki rutinsko izvajajo čiščenje in stiskanje, in to primerjali s povprečnimi ljudmi, ki vaje niso izvajali. Raziskovalci so ugotovili, da imajo olimpijski dvigovalci uteži večje podlakti, nadlahti, prsne mišice, hrbtne mišice in kvadriceps.
Gibanje lahko razbijete v faze: mrtva dvigala, čistila in stiskalnica. Med mrtvico dvigujete uteži od višine golenic do približno višine kolkov. Clean je močno gibanje kolkov, ki zagon dvigne težo od bokov do ramen. Od tam rahlo potopite kolena in se nato vozite navzgor z nogami in rokami.
Mišice, ki se uporabljajo v mrtvem dvigu
Del mrtvega dviga vključuje veliko truda iz skupine mišic, znane kot zadnja veriga. Kot že ime pove, te mišice tečejo po hrbtni strani telesa in vključujejo vaša teleta, stegnenice, glutene, mišice spodnjega dela hrbta in ritnice, ki so največja mišica v zgornjem delu telesa in vodijo od ramen do spodnjega dela hrbta.
Mišice, ki se uporabljajo v čistini
Ko vam zadnja veriga pomaga dvigniti težo do bokov, je čas za čisti del. Z zagonom, ki ste ga pridobili z mrtvega dvigala, potisnete boke naprej in se naslonite nazaj ter se postavite čim višje. Ta gib se imenuje trojni podaljšek, ker si razširite gležnje, kolena in boke, da eksplodirajo v zrak, kot da skačete.
Gibanje za skakanje je pri tej vaji pomembno, saj vam omogoča, da držite gumbe do ramen. Študija iz leta 2004 v reviji Journal of Strength and Conditioning je pokazala, da obstaja močna povezava med višino, ki jo ljudje lahko skačejo, in kako dobro so nastopili na olimpijskih tekmovanjih v dviganju uteži, kamor sodijo čistilka in stiskalnica.
Mišice, ki jih trikrat podaljšate, so vaša teleta, kvadriceps, stegnenice in gluteni. V zgornjem delu telesa uporabljate mišice zgornjega dela hrbta, kot so trapezi in romboidi, da preprečite, da bi teža potegnila roke in ramena naprej. Ne pozabite, da ves čas uporabljate mišice podlaket, da utežite težo v rokah in preprečite, da bi zdrsnila.
Ko trikrat podaljšate in dvignete težo, morate čim hitreje pristati in počez. Zagon iz čistega se uteži premikajo navzgor, vendar morate pri počepu navzdol, da utežite težo na višini ramen, da se pripravite na stiskalnico. Če želite ujeti težo, potrebujete zelo močno jedro, ki vključuje vaše štiri trebušne mišice (rektus abdominis, notranje in zunanje poševnice in prečni trebuh).
Nato potrebujete mišice hrbta, erektorske hrbtenice, ki potekajo vzporedno navzgor ob strani hrbtenice, da držite hrbet na mestu. S svojim kvadricepsom, sklepom za stegnenice in glutemi boste zakrčili spodnji del telesa v položaju za počep in stopili s težo, potem ko ga ujamete.
Mišice, ki se uporabljajo v tisku
Zdaj stojiš z utežmi v višini ramen. Kolena boste rahlo upognili in zadnjico zataknili nazaj v mini počep. Nato se zapeljete, kot da skačete, in težo pritisnete z rameni. Ko pritisnete navzgor, za dvig teže uporabite deltoide, trapezij in tricepse. Za vožnjo z nogami iz položaja pri počepu znova uporabite teleta, stegnenice, kvadriceps in glutene.
Zaključek
Malo je mišic, ki jih ne uporabljate med tem gibanjem celotnega telesa. Da se teža dvigne nad višino golenice nad glavo, morate uporabiti teleta, stegnenice, kvadricepse, glutene, mišice spodnjega in zgornjega dela hrbta, trebušne mišice, ramena, tricepse in podlakti. Poskusite le preprost niz desetih ponovitev te vaje in pustila boste zadihano od čiste količine energije, ki jo potrebujete za izvedbo celo ene ponovitve.
