Kljub temu, da je ena najtežjih vaj za izvedbo, so izvlečki tudi ena izmed najučinkovitejših vaj pri izgradnji hrbta in zgornje moči. Vadba poteg z drugimi vajami z zaprto verigo, kot so negativni potegni, lahko pripomore k izgradnji moči v zgornjem delu telesa in povečate oprijem, kar vam omogoča več izvedb.
Uporabljene mišice
Izvleki so sestavljena vaja, pri kateri se pri izvedbi giba uporablja več mišic in sklepov. Primarna mišica je mišica latissimus dorsi v hrbtu. Kljub temu pa vlečniki zahtevajo tudi uporabo številnih dodatnih sekundarnih mišic za pomoč latissimus dorsi pri gibanju, kot so brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, romboidi, levator scapulae, trapezius in pectorsis major and minor.
Izboljšanje izvlekov
Izvleki so vaja z zaprto verigo, pri kateri roke ves čas gibanja ostanejo v fiksnem položaju. Vaje z zaprtimi verigami zahtevajo, da telo za izvajanje gibanja uporablja bolj stabilizacijske mišice kot pri vajah z odprto verigo. Vaje z odprtimi verigami omogočajo, da se roke ali noge gibljejo skozi prostor med gibanjem, na primer pri latnem spustu, klopa ali iztegovanju nog. Ker telo potrebuje bolj stabilizacijske mišice v hrbtu in v celotnem jedru, da izvede poteg, je najučinkovitejši način izboljšanja vlečenja z izvajanjem vlečenja ali izvajanjem vaj v tesni verigi, podobnih vlečenju.
Negativni izpadi
Negativni potegni so podobni obešenju z upognjeno roko. Zategnjeno upognjeno roko je tisto, ko držite telo v položaju navzgor vlečnega dna s brado nad palico čim dlje. Negativni vleki se začnejo v položaju, da se upognjena roka obesi in nato počasi, s krmiljenjem, spustite navzdol v obešen položaj. Morda bo potreben vadbeni partner ali stopenjski stolček, ki vam bo pomagal priti v začetni položaj.
Kako negativni izvlečki pomagajo
Negativni vleki so vadba v zaprti verigi, ki je idealna za krepitev moči v zgornjem delu telesa, saj uporabljajo iste mišice in izboljšajo moč oprijema, ki je potrebna pri vlečenju. Poleg tega negativni vleki delujejo z gravitacijo namesto z gravitacijo in vam omogočajo, da dvignete približno 20 odstotkov večjo težo, kot bi jo lahko dvignili, ugotavlja ExRx.net. Z drugimi besedami, negativni vleki odvzamejo približno 20 odstotkov vaše telesne teže med gibanjem navzdol v primerjavi z gibanjem navzgor. Vključite negativne potegne na koncu svojih rednih skupin izvlečkov ali izvedite šest do osem ponovitev negativnih povlekov, da boste izboljšali poteg.
