Skoraj vsaka sorta 100-odstotnega zelenjavnega soka je v primerjavi s sadnimi sokovi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Medtem ko so 100-odstotni sadni sokovi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so zdravi napitki, dokler ne pijete preveč. Omejite vnos katere koli vrste pijače na polovico skodelice na dan.
Namig
Zelenjavni sokovi so v ogljikovodikih precej nižji kot sadni sokovi.
Ogljikovi hidrati niso zlivci
Skozi leta so ogljikovi hidrati postali prehranski zlikovci, opozarja Harvard Health. V resnici so ogljikovi hidrati bistveno hranilo, saj zagotavljajo velik del telesne oskrbe z energijo. Toda namesto da se osredotočimo na razlikovanje med visokimi in nizkimi ogljikovimi hidrati, je bolje razumeti razliko med zdravimi in nezdravimi ogljikovimi hidrati.
Ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v svežem sadju in zelenjavi, so zdravi, ker so živila bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Prehranske so, ali jih uživamo kot hrano ali kot sok. Pri soku je treba zapomniti, da so ogljikovi hidrati bolj koncentrirani, zato morate biti previdni, koliko pijete.
Fino je piti 100-odstotni sadni sok in 100-odstotni zelenjavni sok, vendar količino omejite na polovico skodelice na dan, svetuje American Heart Association.
Nasprotno pa so ogljikovi hidrati v sladkih pijačah nezdravi. Namesto da bi pili sadni udarec, sadne pijače in limonado, ki so jim vsi dodali sladkor, se odločite za seltzer s kančkom 100-odstotnega sadnega soka, predlaga Harvard Health.
Poskusite tudi z vodo z veliko mešanico svežega limoninega ali limetinega soka. Je osvežilna, hranljiva in vsebuje malo ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati v sadnih sokovih
Nekateri potrošniki lahko iščejo pomarančni sok brez sladkorja ali pomarančni sok brez ogljikovih hidratov. Tega ni, ker pomaranče, tako kot vse sadje, vsebujejo naravne sladkorje.
Da bi vam predstavili naravno vsebnost sladkorja v sadju, nekatere znamke pomarančnega soka vsebujejo 27 gramov ogljikovih hidratov na skodelico, nekatere znamke jabolčnega soka pa 30 gramov ogljikovih hidratov na skodelico, navaja ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Ker gre za zajetne zneske, zdravstveni strokovnjaki promovirajo obroke ene polovice skodelice na dan.
Uživanje sadja in ne pitje soka je koristno zaradi vsebnosti vlaknin, sestavine hrane, povezane z različnimi vidiki dobrega počutja. Sadje je zdravo živilo, tudi za ljudi s sladkorno boleznijo. Ena porcija naj bi imela 15 gramov ogljikovih hidratov, pravi klinika Mayo.
Količina naravnih sladkorjev v sadju je različna, vendar je prednost, če izberete enega manj ogljikovih hidratov, ta, da ga lahko jeste več. Spodaj so količine različnega sadja, ki vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov:
- 1 skodelica narezane melona ali kanta medu
- 1/2 banane
- 1/2 jabolka
- 1 1/4 skodelice jagod
- 1 skodelica malin
- 1 skodelica robid
- 3/4 skodelice borovnic
Kot vidite, jagode vsebujejo manj ogljikovih hidratov kot druge vrste jagodičja, zato jih lahko pojeste več, preden dosežete mejo 15 gramov na porcijo.
Michigan State University ponuja naslednji seznam sadja, ki je manj ogljikovih hidratov:
- 1 skodelica lubenice - 11 gramov
- 1 skodelica avokada - 13 gramov
- 1/2 srednje grenivke - 10, 5 grama
- 1 skodelica brusnic - 13 gramov
- 1/2 skodelice ananasa - 11 gramov
- 1/2 skodelice češenj - 11 gramov
- Ena srednje oranžna - 15, 5 gramov
- Ena srednje breskev - 14, 5 gramov
Ameriško diabetično združenje ugotavlja, da so najbolj zdrave sadje tiste, ki so sveže, zamrznjene ali konzervirane brez dodatnega sladkorja. Ko kupujete sadje v pločevinkah, poiščite tisto, ki je zapakirano v sok ali rahel sirup.
Da boste lažje ocenili vsebnost ogljikovih hidratov v sadju, ne pozabite, da ima majhen košček svežega sadja ali pol skodelice konzerviranih ali zamrznjenih sadežev približno 15 gramov, pravi ADA. Velikosti porcije za večino melon in jagodičja segajo od tri četrtine skodelice do 1 skodelice. Dve žlici rozin predstavljata postrežbo.
Ogljikovi hidrati v rastlinskih sokovih
Sok zelenjave doma je čudovit način, kako dobiti pijačo, bogato z vitamini in minerali. Izberite raznovrstno zelenjavo, ki ne vsebuje škrob.
Škrobasta zelenjava je krompir, grah in koruza. Seznam neškrobne zelenjave je precej dolg, saj vključuje večino drugih sort zelenjave. Primeri so kumare, špinača, brokoli, korenje, bučke, fižol, paradižnik, zelena solata in drugo zeleno solato, ugotavlja Nacionalni inštitut za sladkorno in prebavno bolezen in ledvice.
Tako kot sadje, ko jeste zelenjavo, namesto da pijete njihov sok, dobite vlaknine, zato jih poleg soka tudi pojejte.
Nekatera živila so tako malo ogljikovih hidratov, da vam jih ni treba šteti, razen če pojeste veliko količin. Večina neškrobne zelenjave bi se uvrstila v to kategorijo, pravi NIDDK. Na primer, v 1 skodelici surove zelenjave je približno 5 gramov ogljikovih hidratov.
Keto dietne pijače
Katere pijače ustrezajo zahtevam keto diete z malo ogljikohidrati? Najprej k tej dieti pristopite previdno, saj je o dolgoročnih učinkih malo znanega, navaja Harvard Health. Omejuje nekatere zelo zdrave skupine hrane, hkrati pa promovira zmerno nezdravo hrano, kot so meso in predelana hrana z veliko maščob.
Dovoljene pijače vključujejo nesladkano kavo in čaj, polnomastno mleko in nesladkano mandljevo mleko. Čeprav keto dieta omogoča dietne sokove in dietne sode, te pijače vsebujejo umetna sladila, ki so povezana z vrsto škodljivih vplivov na zdravje.
Številni kupljeni smoothieji vsebujejo veliko sladkorja, zato ne bi bili primerni za keto dieto. Doma lahko naredite svoje smoothieje s pomočjo nesladkanega mandljevega mleka, vode ali ledu za tekoči del. Dodajte orehovo maslo, avokado ali zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Umetno sladkani sokovi
Ljudje, ki jih zanima sok z malo ogljikovih hidratov, se lahko vprašajo, ali so umetno sladkane pijače dobra alternativa sadnim sokom in sladkim pijačam. Izdelki iz teh kemikalij se tržijo kot "dieta", "lahka", "nizkokalorična" ali "nizko vsebnost ogljikovih hidratov". Pijače s takšnimi etiketami kot "pijače s sadnim sokom z nizkim sladkorjem" jih verjetno vsebujejo.
Ali so umetna sladila varna, je odvisno od vaše definicije varnosti, ugotavlja Harvard Health. Študije kažejo, da te kemikalije niso rešitev za debelost in sladkorno bolezen, ki naj bi bile.
Študija, objavljena v reviji Current Gastroenterology Reports novembra 2017, je pregledala sklop raziskav, ki se nanašajo na umetna sladila in debelost. Sladila so bila razvita za zmanjšanje odpornosti na inzulin, ki vodi do sladkorne bolezni, skupaj z zagotavljanjem orodja za preprečevanje povečanja telesne teže, vendar študije kažejo, da imajo nasprotne učinke, pravijo avtorji in sklepajo, da se zdi, da prispevajo k obema boleznima.
Umetna sladila so povezana tudi z neugodnimi spremembami bakterijske skupnosti v črevesju, navaja klinika Cleveland. Dodatna težava je, da kemikalije zasvojijo, zaradi česar se ljudje težko odpovejo dietnim napitkom, ko jih začnejo piti.
Čeprav študije, ki so privedle do odobritve umetnih sladil, niso pokazale tveganja za raka, so jih izvedli s precej manjšimi količinami, kot jih je porabilo 24 unč na dan, ki jih zaužijejo številni uživalci diete s sodo, piše Harvard Health. Raziskovalci ne poznajo dolgoročnih učinkov pitja večjih količin.
Način, da se izognete umetno sladkanim sokom, je iskati tiste, ki imajo 100-odstotni sadni sok. Ne vsebujejo niti kemikalij niti dodanega sladkorja.
