Za izdelavo močnejšega, bolj definiranega prsnega koša, večjih ramen ali močnih ročic ne potrebujete palčk ali šankov. Pred izumom mravljice in palčk so se ljudje za vadbo zanašali na svojo telesno težo.
Ko gre za trening z telesno težo, so ramena pogosto eno področje, ki ga pri treningu ne zadenemo neposredno. Potisni napadi so običajno znani kot vaja za oblikovanje prsnega koša, vendar so usmerjena tudi na vaša ramena.
Če želite čim bolj zaposliti svoja ramena ali jih celo izolirati, med potiskami spremenite kot, pod katerim izvajate potiskanje. Spodaj je več različic push-up, ki usmerjajo ramena bolj neposredno kot standardni push-up.
Pike Push-Up
Potisni ščuk je najboljši način, da se vsak začetnik - vmesni pripravnik usmeri na svoja ramena le s svojo telesno težo.
To je tudi prva odskočna deska za gradnjo moči, ki jo boste potrebovali za izvedbo ročnega stojala. Potiski z ročno nastavitvijo kažejo ogromno moči in predvsem gradijo sprednji deltoid, sprednji del rame. Vendar so tudi najtežji pritisk. Da bi ohranili zdravje in varnost ramen, je najbolje, da jih nadgradite.
Korak 1
Pojdite v standardni potisni položaj na tleh --- roke naravnost in roke v širini ramen.
2. korak
Dvignite boke navzgor, tako da vaše telo oblikuje V-obliko, podobno položaju navzdol obrnjene pasje joge. Noge in roke naj bodo v tem položaju čim bolj ravne.
3. korak
Upognite komolce in počasi spustite zgornji del telesa proti tlom. Vaš cilj je, da se glava čim bolj približa tlom.
4. korak
Vzemite kratek premor in se nato potisnite nazaj. Ustavite se, ko bodo roke naravnost.
Zavrni potisk
Odpadni pritiski so različice push-up, ki se podobno kot ščuka potiska lahko izvajajo kjer koli. Vse, kar potrebujete, je stol, postelja, vadbena klop ali par stopnic.
Ta različica push-up cilja tudi na vaša ramena in je fantastičen način, da se postavite v smeri dvigala za roko na stojalo --- vrhunska vaja na rami s telesno težo.
Korak 1
Kleknite pred stol, stopnišče ali pred posteljo; roke postavite na tla pred seboj.
2. korak
Stopala postavite na povišano površino. Dviganje stopal premakne vaše središče mase nekoliko naprej - večji del telesne teže počiva neposredno na ramenih.
3. korak
Spustite telo, dokler se prsi ne dotikajo tal. Potisnite se nazaj v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Znižanje stenske prekinitve
Ta potisna različica za podporo ravnotežja uporablja podporo katere koli navpične stene. Izdelava potrebne trdnosti in stabilnosti ramenskih potiskov omogoča bolj vodljiv. Kolikor dlje so roke od stene, lažja je vaja.
Korak 1
Stopala postavite ob steno. Roke naj bodo od stene oddaljene 1 ali 2 metra z glavo med rokama.
2. korak
Spustite telo, dokler se prsi ali nos ne dotikajo tal. Nato se potisnite nazaj navzgor, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Višina nog narekuje težavnost te vaje.
Če izvajate potisne stene, se bo v vašo glavo spuščalo več krvi, kar se vam zdi neprijetno. Začnite z le nekaj ponovitvami, dokler se s to vajo ne okrepite in bolje spoznate.
Začnite z nogami bliže tlom na steni, da bo ta vaja sprva lažja. Ko se stopnjujete in bolj spretno, premaknite stopala za nekaj centimetrov po steni, da povečate težavo tega potiskanja.
Ročno vzdržljiv potisk
Potiski za roke so kralj vseh vaj za rame s telesno težo. V tem obrnjenem položaju ramena podpirajo vsak kilogram vaše telesne teže. In vse mišice ramenskega pasu delujejo tudi kot stabilizatorji za vzdrževanje ravnovesja telesa.
Preden poskusite še dvig rok, morate držati ročno držalo vsaj 20 do 30 sekund. Če ne morete narediti stojala, bosta prvi dve vaji zgoraj dovolj za treniranje ramen.
Korak 1
Pojdite v položaj za roko.
2. korak
Upognite komolce, da spustite glavo, da se dotaknete tal.
3. korak
Skozi roke in ramena se potisnite, da telo dvignete nazaj v položaj v celoti. Izvedite dva do tri sklope od štiri do osem ponovitev.
