Vitamin D je ključnega pomena za zdravje, lepoto in dolgo življenjsko dobo največjega organa v telesu: vaše kože. Ustrezna raven vitamina D koristi koži, saj pomaga spodbujati zdravo rast epidermalnih celic, zmanjša tveganje za okužbo, prepreči staranje kože in zmanjša pojavnost kroničnih bolezni, vključno s kožnim rakom.
Zakaj potrebujete vitamin D
Vitamin D zagotavlja široko paleto funkcij, ki so nujne za zdravo telo in kožo. Vaša koža se zanaša na vitamin D zaradi svojih protivnetnih lastnosti, potrebnih za pomoč pri odstranjevanju bakterij ali patogenov, ki prežemajo vašo povrhnjico.
Poleg tega, da vitalni za vaše kosti vitamin D pozitivno vpliva na zdravje vaše kože s svojo vlogo pri uravnavanju hormonov, sintezi vezivnega tkiva in podpori vašega imunskega sistema za nevtralizacijo prostih radikalov, ki prispevajo k škodljivim stanjem kože.
Koliko jih potrebujete
Skoraj 30 do 50 odstotkov vseh starostnih skupin ima vitamin D po vsem svetu. Ključnega pomena je, da dobite pravo količino vitamina D z ustrezno izpostavljenostjo soncu, hrano, bogato z vitaminom D, obogateno hrano ali dodatke.
Priporočeni dnevni vnosi vitamina D so v nekaterih organizacijah v ZDA različni:
- Odbor za hrano in prehrano priporoča
- 600 IU * za otroke in odrasle in 800 IU za starejše.
- Endokrinsko društvo priporoča
- 600 do 1.000 ie * za otroke in 1.500 do 2.000 ie za odrasle.
- Svet vitamina D priporoča 1.000 ie za 25 kilogramov telesne teže za otroke in 5.000 ie za odrasle.
Sonce je najboljši vir
Vitamin D je znan kot sončni vitamin, saj ga vaše telo lahko proizvaja, ko je izpostavljeno soncu. Sonce je najbolj bogat vir vitamina D za večino ljudi.
Učinek izpostavljenosti soncu na sintezo vitamina D je odvisen od številnih dejavnikov, kot so pigmentacija kože, velikost telesa, starost in okoljski dejavniki, kot so geografska širina, letni čas, čas dneva, vremenske razmere, količina onesnaženosti zraka in odsev površine, ki lahko vse moti količino sevanja UVB, ki doseže kožo
Če se želite izogniti kožnim simptomom pomanjkanja vitamina D, lahko sonce v 15 minutah dobite zadostne količine, če ste zelo pošteno odeti, ali več ur ali več za temnopolto osebo. Svet za vitamin D pravi, da lahko vaše telo proizvede od 10.000 do 25.000 ie vitamina D v približno polovici časa, ki ga potrebuje, da začne koža goreti.
Viri hrane D
Čeprav nekatera naravna živila vsebujejo vitamin D v majhnih količinah, mnoge države okrepijo hrano z vitaminom D, da bi lažje pridobile zadostne količine, potrebne za dobro zdravje. Nekatera živila in obogatena živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo:
- Maščobne ribe
- Rumenjaki
- Goveja jetra
- Okrepljeno mleko, jogurt in pomarančni sok
- Utrjene žitne in zdravstvene palice
- Dojenčkova formula
Vitamin D je na voljo tudi v obliki dopolnil in je vključen v številne multivitamine. Pri izbiri dodatka upoštevajte vitamin D3, saj se presnavlja bolje kot druge oblike vitamina D, so sporočili iz Nacionalnega inštituta za zdravje. S hudo pomanjkljivostjo boste morda potrebovali vitamin D z injekcijo od zdravnika.
Kadar potrebujete dodatek
Številna stanja ali situacije lahko otežijo pridobivanje dovolj vitamina D in ogrožajo pomanjkanje. Nekatere od teh so:
- Omejena izpostavljenost soncu zaradi bivanja na severni polobli; nošenje oblačil, ki močno pokrivajo vaše telo zaradi kulturnih razlogov; ali preživite dan v zaprtih prostorih
- Starostniki z zmanjšano sposobnostjo absorpcije hranil
- Nosečnost in dojenje
- Nekatere bolezni prebavil ali stanja, ki poslabšajo sposobnost telesa, da absorbira hrano z vitaminom D, na primer operacijo želodčnega obvoda, Crohnovo ali celiakijo
- Bolezni ledvic ali jeter, ki zavirajo sposobnost organa, da presnavlja vitamin D v telesu
- Nizek prehranski vnos živil, bogatih z vitaminom D ali živijo brez dostopa do obogatene hrane
- Debelost ali vprašanje maščobne absorpcije
- Jemanje zdravil, ki poslabšajo absorpcijo vitamina D in kalcija
- Ima temno pigmentirano kožo, kar zmanjšuje sposobnost sinteze vitamina D iz sonca
Vitamin D in kožni izpuščaji
Ekcem je kronični vnetni kožni izpuščaj s simptomi rdeče, suhe, hrapave in srbeče kože. Ekcem prizadene približno 10 do 30 odstotkov vseh Američanov, najpogosteje dojenčkov in majhnih otrok, razvija pa se tudi pri odraslih.
Eden najboljših načinov, kako vitamin D koristi koži, je njegova sposobnost zdravljenja ekcema. Zdravljenje pomanjkanja vitamina D se je izkazalo za učinkovito pri tej vrsti draženja kože. Odmerek je običajno med 5.000 in 15.000 ie, saj se ljudje po dopolnjevanju razlikujejo glede na raven v krvi. Po mnenju sveta za vitamine D pogosto traja dva do tri mesece, da se odzove.
Vitamin D in atopijski dermatitis
Metaanaliza leta 2016, objavljena v Nutrition, je analizirala dokaze v podporo učinkovitosti vitamina D pri zdravljenju atopijskega dermatitisa. Študija je s 95-odstotnim intervalom zaupanja zaključila, da ima dodatek vitamina D pomembno vlogo pri zmanjšanju resnosti dermatitisa in ga lahko štejemo za varno in prenašalno terapijo.
Otroci se dobro odzivajo na vitamin D, včasih hitreje kot odrasli. Glede na 25 mikrogramov dnevno (1.000 ie) otrokom se je atopijski dermatitis izboljšal v enem mesecu, kar je razvidno iz študije, objavljene v Journal of Allergy and Clinical Immunology leta 2014.
Vitamin D in akne
Kožni simptomi z nizkim vitaminom D lahko vključujejo izbruh aken. Akne so vnetna stanja, ki lahko privedejo do zamašenih ali zamašenih pore, ki na vaši koži tvorijo rdeče izbokline ali ogrce. Spremembe ravni hormonov in bakterij lahko prispevajo k aknam.
Študija je ovrednotila raven vitamina D pri bolnikih z aknami in ugotovila vlogo pomanjkanja vitamina D pri razvoju aken. Ugotovitve, objavljene v PLoS One leta 2016, so zapisale, da je imelo 48, 8 odstotka bolnikov z aknami pomanjkanje vitamina D. Potem ko so te bolnike dopolnili z 1000 ie vitamina D, so se njihove vnetne lezije po osmih tednih izboljšale.
Druga študija, objavljena v Dermato endokrinologiji leta 2014, je prav tako ugotovila povezavo med pomanjkanjem vitamina D in aknami . Rezultati kažejo, da vitamin D uravnava imunski sistem in proizvodnjo keratina in sebuma iz lojnih žlez. Poleg tega raziskave kažejo, da vitamin D koristi koži s svojimi antioksidantnimi lastnostmi, ki lahko zavirajo blokiranje por v koži.
Vitamin D in celjenje ran
Študija Mednarodnega združenja za poškodbe opeklin iz leta 2016 je pokazala, da lahko sončni vitamin D poveča proizvodnjo protimikrobnih beljakovin, potrebnih za proces oblikovanja nove kože . Hitrost obnavljanja celic je odvisna od količine vitamina D, ki je prisoten v telesu. Ugotovitve podpirajo potencial vitamina D za zatiranje vnetja in boj proti okužbi na koži.
Po zaključku študije je bilo ugotovljeno, da lahko hudo pomanjkanje vitamina D odvrne okrevanje po operacijah in operativnih ranah.
Pogoji suhe, srbeče kože
Ihtioza je oblika hude suhe kože. Podedovana motnja, ki jo včasih imenujemo bolezen ribjih lestvic zaradi kopičenja goste suhe luskaste kože. Ihtioza nastane zaradi mutacij v genih, ki sodelujejo v funkciji kožne pregrade. Vitamin D je pomemben, ker aktivira receptorje, ki so odgovorni za nastanek kožne pregrade, ki je ključnega pomena za obrambo kože.
Iz ugotovitev študije, ki jo je leta 2014 objavila Orphanet Journal of Red Boleses, so raziskovalci opozorili pred tveganjem pomanjkanja vitamina D pri vodenju bolnikov z ihtiozo, zlasti pozimi in spomladi, ko je manj sonca, in v primerih temne kože ali hude bolezni.
Študija je tudi poročala, da so opazili nenormalno ali nizko vsebnost vitamina D pri drugih kožnih boleznih, za katere je značilna nenormalna suha, srbeča koža in luščenje, vključno z luskavico.
Prezgodnje staranje kože
Za zdravo raven vitamina D je dokazano, da preprečuje staranje kože. Študija iz leta 2017 je domnevala, da lahko vitamin D nadzira proces staranja s svojo vlogo pri uravnavanju avtofagije, vnetij, oksidativnega stresa, genetskih sprememb, motenj DNK in sprememb kalcija.
Fiziološka družba pojasnjuje, da staranje kože nastane zaradi krajšanja telomer, pokrovčkov genskega materiala na prostih koncih verige DNK. Ko se telomeri s starostjo skrajšujejo, postane DNK vse bolj nestabilna, dokler celica ne odmre.
Ko se staramo, sposobnost kože, da proizvaja vitamin D, upada, kar ima za posledico pospeševanje staranja in s starostjo povezanih bolezni, je pokazala študija v Journal of Physiology.
Vitamin D in rozacea
Rozacea je kronično stanje kože, ki običajno prizadene obraz, z rdečico, mozolji, oteklinami in majhnimi razširjenimi žilami. Izpostavljenost soncu je pogosto sprožilec vnetja stanja.
Študija, objavljena v reviji Cutaneous and Ocular Toxicology leta 2013, je ocenila povezavo med rozaceo in vitaminom D. Ugotovili so, da je bila v krvi 44 bolnikov z rozaceo povprečna raven vitamina D 25 odstotkov višja kot pri 32 bolnikih brez motnje.
Čeprav so raziskovalci poročali, da so za potrditev učinka potrebne večje raziskave, so po njihovem mnenju rezultati nakazovali, da povečanje ravni vitamina D lahko privede do razvoja rozacee.
Vitamin D in fotozaščita
Ključnega pomena je, da dobite ustrezne količine vitamina D za zdravo kožo, sončna svetloba pa je glavni vir. Toda sčasoma lahko preveč ultravijoličnih žarkov povzroči fotodamazo na vaši koži, kar povzroči gube in tanke črte, sončne pege in poveča tveganje za kožni rak.
UV sevanje je kancerogen, ki je odgovoren za 1, 5 milijona letnih primerov kožnega raka in 8000 smrti zaradi metastatskega melanoma v ZDA Izpostavljenost UVA in UVB sevanju lahko povzroči mutacije v DNK vaših kožnih celic. Pokazalo se je, da protivnetne lastnosti vitamina D nudijo nekaj zaščite.
Študija, objavljena v Journal of Advanced Research, je pokazala, da aktualni nanos vitamina D3 na kožo pred ali takoj po izpostavljanju soncu kaže fotoprotektivne učinke. Dokumentirani učinki vitamina D na kožne celice vključujejo zmanjšano poškodbo DNK, povečano obnavljanje in delitev celic ter manjše draženje kože.
