Čez preveč izkoriščen marketinški zaplet v svetu fitnesa, je besedna zveza "funkcionalna kondicija" morda nekaj hudomušnega. Ampak nehajte z očesom. Ker gre ne le za zakonito vrsto vadbe, je zagotovo najboljša vrsta.
"Funkcionalne vadbe za fitnes posnemajo vzorce gibanja, ki jih počnete v vsakdanjem življenju, " pravi Ian Elwood, CSCS, CF-1, ustanovitelj Misije MVNT. Pomislite: sedeti na stranišče, dvigniti paket s sprednjih stopnic, postaviti detergent nazaj na zgornjo polico ali stopiti pod tuš.
Obstaja milijon različnih vaj, ki se lahko štejejo za funkcionalne, vendar vse spadajo v eno od šestih kategorij: počepi, tečaji, ležanje, potiskanje, vlečenje in vrtenje. "Če je ni mogoče uvrstiti v eno od teh skupin, se običajno ne šteje za funkcionalno, " pravi Alena Luciani, CSCS, ustanoviteljica Training2xl.
V nadaljevanju Luciani in Elmwood razkrivata prednosti vključevanja funkcionalnih vzorcev gibanja v svojo vadbeno rutino in pojasnjujeta, kako se teh šest kategorij nanaša na vaš vsakdan.
Kaj je tako posebnega glede vzorcev funkcionalnega gibanja?
Funkcionalne vaje so vaje, ki vam bodo najbolj neposredno pomagale, da se boste varneje premikali skozi življenje, pravi Elmwood. "To so vaje, ki vas ob pravilnem izvajanju močneje usmerjajo v gibalne vzorce, ki jih uporabljate, ko se zbudite, ko zaspite."
Vendar te vaje ne pomenijo le, kot pravi Luciani, "da bi največji trenutek zaslužili za vadbo." Namesto, da neuspeh pri njihovem izvajanju (in varnem izvajanju ) povzroča težave s starostjo. "Nesposobnost varnega, stabilnega in močnega gibanja skozi te vzorce gibanja povečuje tveganje za poškodbe s starostjo, " pravi Elmwood. Ali pa vsaj zmanjšajte sposobnost samostojnega življenja.
Recimo na primer, da ne morete pravilno izvesti kosila. Če ste na ulici in se morate spustiti s kolesa, ki prihaja na pot, obstaja zelo velika možnost, da se poškodujete, ko vozite. Enaka ideja velja, če ne morete počepati.
"Če ne morete varno izvajati počepov, ne boste mogli sedeti na stranišče brez pomoči ali brez poškodb, " pravi Luciani. Dejansko je ena študija decembra 2012, objavljena v Evropski reviji za preventivno kardiologijo, ugotovila, da lahko sposobnost prehajanja od sedečega do stoječega dobesedno uporabimo za napovedovanje življenjske dobe.
6 vrst funkcionalne vadbe
1. Čučanj
Ne glede na to, ali gre za počep do stranišča, se namesti v stol za mizo, se zbeži v avto, da pobere svojega otroka, Luciania napoveduje, da večina ljudi počepi vsaj 100-krat na dan.
"Čučanj je prevladujoč prednja veriga, ki primarno deluje na vaših štirikolesnikih, deluje pa tudi na nekaj glutenov, telet in prstov, " pravi Luciania. Gibanju dodajte nekaj bremena - bodisi s tradicionalno težo, kot je mrena, kotličar ali dumbbell ali vsakdanji predmet, kot je nahrbtnik, knjiga ali lonec - in to postane gibanje s celotnim telesom, pravi.
"Pravi" počep bo na različnih telesih izgledal drugače, na podlagi stvari, kot so telesni deleži, gibljivost in mišična neravnovesja, pravi Elmwood. Pojasnjuje pa, da dober počep pomeni, da noge postavite v širino kolkov, stopala rahlo poudarite, nato pa sedite boke navzdol in nazaj, kolikor je mogoče.
"Večina ljudi dejansko zna pravilno počepati, " pravi Elmwood. Kljub temu, da postanemo močnejši v gibanju, ni slaba ideja. Tako on kot Luciani se strinjata, če boš naredil samo eno različico počepov, to bi moral biti čučanj, saj, kot pojasnjuje Elwood, "to je gibanje spredaj, ki zato posnema nekaj, kar bi verjetno naredili v resničnem življenju."
- Pojdite v počep in nato zgrabite kettlebell (ali dumbbell). Zvonec držite v višini prsnega koša, ročaj obrnite navzdol in komolce prilepite na rebra.
- Sedite boki nazaj in počepnite čim nižje, ne da bi spustili prsa naprej ali se preusmerili na prste. Ključno je, da se izognete zaokroževanju naprej, pri čemer vam bo pomagalo zadrževanje jedra.
- Pritisnite na svoje ozdravitve, da se vrnete v stoječe stanje.
2. Šarnir
Ste že kdaj gledali, kako dojenček ali malček poskuša kaj pobrati s tal? Običajno ga najprej poskusijo pobrati v položaju za počep, pravi Elmwood. "Če to ne bo delovalo, česar ne bo, če je predmet težji, se bodo ustavili in nato naredili gibanje v mrtvem dvigu, da bi stvar dvignili s tal, " pravi.
Zato, ker vas ta gib giba (tečaj) postavlja na najbolj optimalen položaj za izbiro nečesa super težkega. Ne glede na to, ali gre za dvigovanje vrečke z živili na tla avtomobila, kovček po nekaj stopnicah ali dvig omenjenega malčka s tal, tudi odrasli ves čas premikajo tečaje.
"Vzorec gibanja zajame vse vaše zadnje verižne mišice, ki so vse mišice od zadnje strani glave vse do pete, " pravi Luciani. Najpomembneje: prsni koš, torakalna hrbtenica, gluteni, latovi in teleta.
Medtem ko premikate tečaje kadar koli želite dvigniti nekaj težkega s tal, je to tudi gibanje, ki ga ljudje najpogosteje zmedejo, pravi Elmwood. Samo pomislite na število ljudi, ki jih poznate, ki so vrgli hrbet in nekaj pobrali.
Hinging dobro pomeni, da noge privijete v tla v širini bokov, da se mikro upogib v kolenih, premik zadnjice nazaj, nato upogibanje (tečaj) na bokih, hkrati pa ohranite ravno hrbet. Če je pred vami nekaj, kar se vam bo dvignilo kot mravljica ali velik paket na verandi, nadaljujete, da se držite, dokler se ne boste prijeli. Potem, ko bo vaše jedro zavezano in roke naravnost, se boste vozili skozi pete, da ga boste pripeljali do višine stegen.
"Najbolj priljubljena vadba tečajev je verjetno mrtva dvigala, " pravi Elmwood. "Ampak če bodo ljudje naredili samo eno vajo tečajev, bi to moral biti enoprostorski romunski mrtvec." Zakaj? Ker gre za enostransko vadbo, kar pomeni, da gibanje tečaja izvajate med uravnavanjem na eni nogi, kar lahko pomaga popraviti vsa obstoječa neravnovesja mišic in vas na koncu tudi okrepi.
- Začnite z zelo majhno težo, da začnete - ali načrtujte uporabo brez teže, če je vzorec gibanja za vas nov.
- S težo v desni roki in stopalih pod vami preusmerite težo v levo nogo, medtem ko boknite naprej za boke, tako da desna noga strelja za vami.
- Če hrbtenico držite naravnost, pritisnite levo nogo v tla, da se vrnete v stoječe stanje.
3. Lunge
"Lunge je v bistvu pretirana različica takšnega koraka, ki ga narediš, ko hodiš, " pravi Elmwood. To je tudi vzorec gibanja, ki ga izvajate, ko stopite z eno nogo naprej in se upognete, da si privežete čevelj, ko stopite nekdo s poti ali kako nekaj ujamete, ko pade z mize, pravi.
Luciani trdi vaše štirikolesnike, glute, teleta in vse stabilizacijske mišice okoli kolen. Tako kot enojni romunski mrtvaški dvig je tudi lung po definiciji enostranska vaja. "Če jih boste znali pravilno izvajati, vam pomaga zmanjšati mišična neravnovesja in postati bolj stabilni, " pravi.
Od hoje do nepremičnega, obteženega do neuteženega, od spredaj do zadaj, je na lunge na tone različnih sprememb. Elmwood priporoča, da obvladate vgrajeno, netehtano sprednje ležišče in nato dodate težo s kettlebell v položaju čašice ali nadvladanje z ročicami za povečanje moči.
"Osredotočite se na to, da se spustite čim globlje v kocko in bodite prepričani, da boste dali prednost stabilnosti pred hitrostjo, " pravi. V spodnjem delu hrbta naj ne bo nobenega gibanja in prsni koš se ne spušča naprej, ko se spustite v bivalni del.
- Vstanite visoko, nato pa desno stopalo stopite ven nekaj metrov.
- Oba kolena upognite na 90 stopinj.
- Poravnajte obe koleni, nato ponovite.
- Na vsaki strani naredite enako število ponovitev.
4. Zavrtite
Ko hodiš, se tvoj trup zvije. Enako velja, ko zavežete varnostni pas, nekaj odložite v hladilnik, se obrnete in pogledate nekoga na sedež poleg vas ali igrate golf, tenis ali baseball. "Če želite zavrteti ali zasukati, vaš trup potrebuje moč jedra in koordinacijo, " pravi Elmwood. Nezmožnost varnega zasuka ali vrtenja predstavlja hrbet resno nevarnim za poškodbe.
Dokler vrtenje prihaja iz vašega jedra in bokov, in ne iz spodnjega dela hrbta in ledvenega dela hrbtenice, rotacijske vaje, kot je ruska zvijanja, slamanje z žogo, vrtenje mina, kablovica in kickboxing, pomagajo krepiti jedro in mišice kolka, ki sodelujejo v tem gibanju.
Toda po Elmwoodu je učinkovitejši od rotacijskega treninga proti- rotacijski trening. "Anti-rotacijski trening pomaga telesu, da se ne ustavi , " pravi. Najboljša poteza proti rotaciji? Klecna palica za stiskanje.
- Ovojni pas ovijemo okoli stabilnega predmeta, tako da je kolena na višini prsnega koša. S stranjo telesa, ki je obrnjena proti postu, pokleknite in oprijemajte pas z obema rokama.
- Zavijte svoje jedro in glute in povlecite trak do središča telesa. Ko se to potrudite, se upirajte vlečenju pasu tako, da bo vaše jedro in telo v eni ravni liniji.
- Vrnite se nazaj na začetek in ponovite, preden pokleknete v nasprotni smeri in ponovite na drugi strani.
5. Potisnite
Znan tudi kot stiskalnica, potiskanje je vsako gibanje, ki vključuje stiskanje teže stran od telesa. Če spite na trebuhu, pritisnete telo navzgor, da vstanete iz postelje. Delate tudi s stiskalnimi mišicami, kadar koli odprete vrata, se potisnete v stol ali potisnete s stola.
Luciani pravi, da potisni del deluje na prednji del telesa - peces, delts, ramena in rotirajoče manšete. In vsako gibanje, ki ima v svojem imenu besedi "potisni" ali "pritisni", bo delovalo po tem vzorcu gibanja, vključno s klopasto stiskalnico, pritiskom na prsi z dumbbelom, potisnim potiskom, potisnimi in stropnimi strogimi stiskalnicami. Dobro zaobljena vadbena rutina bo vključevala gibanje prsnega stiska, kot je stiskanje s klopi, in gibanje ramenskega stiskanja, kot stroga stiskalnica.
Luciani pravi, da je največja napaka v obliki, ki jo opazi pri vajah za potis, ohlapen spodnji del hrbta. "Ključnega pomena je, da se vaše jedro ujame, da lahko podprete, kar počne zgornji del telesa, " pravi. Če v svoji srednji liniji ne boste lepo in tesno, je recept za bolečine v hrbtu.
Bench Press
- Lezite na ravno klop, obrnjeno navzgor in oprijemite mreno nekoliko širše od širine ramen.
- Stopala potisnite v tla in boki v klop, ko dvignete mrežo s stojala.
- Počasi spustite prečko do prsi, upognite se v komolcih.
- Ko mravljica doseže višino prsnega koša in komolci potujejo rahlo pod klop, potisnite pete v tla, da dvignete mrežo nazaj navzgor.
- Vrnite prečko v začetni položaj, komolci iztegnjeni, vendar ne zaklenjeni.
Strog pritisk
- Držite prečko tik pod višino ramen in prijemajte rahlo zunaj širine ramen, pri čemer bo drog počival blizu zapestja v dlani.
- Držite podlakti navpično, komolce neposredno pod zapestji in dvignite palico nad glavo, tako da stegnete svoje jedro in glute, da se izognete hiperekstenziji spodnjega dela hrbta.
- Na vdihu spustite palico nazaj do višine prsnega koša, držite podlakti navpično in z razteznim refleksom, da se vrnete desno do naslednje ponovitve.
6. Potegnite
Gibi s potiskanjem in vlečenjem veljajo za dopolnilne vaje, ker medtem ko potisk deluje sprednji del telesa, poteg deluje zadaj. Toda, kot pravi Elmwood, "porabimo veliko manj časa, ko ves dan gibamo z vlečnimi gibi, kot pa s potisnimi gibi."
Zato pravi, da bi moral biti cilj v telovadnici dva ponovna vleka za vsakega potiska. "To je lahko v obliki veslanja, vlečenja, vrstic, lat spuščanja, prijema ali čistega vleka, " pravi. Če ne izvedete dovolj gibljivih gibov, lahko to povzroči težave z rameni, slabo držo in bolečine v hrbtu.
Če se boste lotili le enega vlečnega gibanja, naj bo to vleka. "Prepričajte se, da boste dejansko uporabili svoje late, da se potegnete navzgor, v nasprotju s sprožitvijo gibanja z rameni ali bicepsom, " pravi Luciani. Ne morete izvleči? Poskusite različico podprte s strojem ali odpornim pasom.
- Obesite se z vlečne palice z dlanmi, obrnjenimi navzven in z rokami na širini ramen. Morda boste morali upogniti kolena in držati noge za seboj, če se še lahko dotaknete tal, medtem ko držite palico.
- Z mišicami v zgornjem delu hrbta in rok se potegnite navzgor proti prečki, dokler brada ni nad palico.
- Počasi se spustite nazaj navzdol s kontrolo.
