Ste naveličani neskončnih drobtin, dvig nog in stranskih ovinkov? To je dobra stvar! Te vaje imajo veliko večjo verjetnost, da bodo povzročile bolečine v hrbtu, kot pa da bi utrdile trdno jedro.
Svojo vadbo zaključite s štirimi do petimi sklopi tradicionalnih vaj za ab, ki jih pogosto imenujemo "izolirani gibi", ki so se včasih šteli za dober temeljni trening. V resnici pa vaše telo ne deluje izolirano.
Namesto tega razmišljajte o svojem telesu kot o eni verigi. Gibanje nastane s koordinacijo več mišičnih skupin. Ko torej trenirate svoje jedro, se osredotočite na integrirane gibe, ne na poskušanje izolacije določene mišice ali mišične skupine.
Druga težava pri velikem obsegu krčev in sedenja je, da vam lahko pustijo slabo držo, skrajšane fleksorje kolka in bolečine v spodnjem delu hrbta. Torej, tukaj je tisto, kar morate vedeti, da boste bolje oblikovali svoj srednji del.
Jedro zajema vse od glave do prstov, saj je vsak segment telesa tesno povezan, tako strukturno kot funkcionalno.
Kaj je jedro?
Preden lahko razumete, kaj pomeni integrirano gibanje, morate najprej poznati definicijo jedra.
"Jedro zajema vse od glave do nožnih prstov, saj je vsak segment vašega telesa tesno povezan, tako strukturno kot funkcionalno, " pravi Eric Cressey, certificirani specialist za moč in kondicijo ter soustanovitelj podjetja Cressey Performance v Hudsonu, Mass.
Medtem ko obstaja veliko vaj, ki trenirajo trup, so najučinkovitejše (in najbolj funkcionalne) pogosto podobne tistim, ki jih že delate - počepi, mrtve dvige, lungi -, vendar z asimetričnim obremenitvijo in optimalnim položajem prtljažnika.
Vaš abs niso samo vaše "šest skupnih mišic" (rectus abdominis). Imate svoj prečni abdominis (muskulatura pod rektusom abdominis), multifidus (globoko ležeči stabilizator) in notranje in zunanje poševnice (mišice na vaših straneh, ki pomagajo pri zvijanju in upogibu kolka).
Stabilizacija trupa in vključevanje v gibanje sta kolaboracija med temi mišicami in antagonistično angažiranje celotne zadnje verige - latov, spinalnih erektorjev, glutenov in sklepov.
Zgradite funkcionalno jedro
Joe Dowdell, certificirani specialist za kondicijo in kondicijo ter ustanovitelj Peak Performance v New Yorku, pravi, da je pravi temeljni trening namenjen izbiri ustreznih temeljnih vaj. To pomeni tiste, ki bodo izzivale vaše sposobnosti, medtem ko vas bodo varno in učinkovito napredovali do svojega cilja.
"Končni cilj je razviti jedro, ki je hkrati močno in stabilno in nam bo omogočilo, da se bomo lahko uprli in / ali prenesli večje količine sile v katerem koli danem gibalnem vzorcu, " pravi.
En primer zelo učinkovite vadbe jedra je zaporedje sekanja / dvigovanja kablov. Iz klečečega razcepljenega počepa postavite pravokotno na visok ali nizek nastavek na kabelskem stroju. Iz tega položaja zasukane roke zavrtite po telesu v različnih vzorcih - po diagonali navzgor, naravnost čez ali diagonalno navzdol -, medtem ko držite trup pritrjen in upet.
Vključite sestavljene premike
Sestavljeni gibi in variacije mnogih običajnih vaj za zgornji in spodnji del telesa lahko razvijejo visoke stopnje trupa, stabilnost in ravnotežje. Ko spremenite obremenitev, podlago za oporo ali ravnino gibanja, morate ves čas vadbe stabilizirati ali se upreti gibanju.
Pri izvajanju vaj, kot so počepi in mrtve dvige, pogosto slišite izraz "braced". V bistvu pomeni napenjanje in stiskanje jedra, kot če bi se kregali za udarec. To je veščina, ki jo je mogoče razviti, ohranila bo vašo hrbtenico in vam omogočila gradnjo in prenos moči.
Konvencionalno osnovno usposabljanje je ustopilo bolj inteligentno, integrirano programsko zasnovo. Ko boste bolje razumeli funkcijo jedra in kako telo deluje, boste lahko vadbe strukturirali tako, da boste odpravili slabosti in izboljšali dvigala ali svojo zmogljivost.
Uvedba integriranih gibov jedra, enostranske razlike v zgornjem in spodnjem delu telesa in statične drže bodo pomagale ponovno okrepiti opornico in izboljšati vašo stabilnost trupa pod obremenitvijo.
Kaj misliš?
Kako izgleda vaša trenutna vadba za ab? Ali trenirate abs v osami ali vključite sestavljene gibe v svojo rutino? Katere vaje naredite za toniranje in krepitev trebuha? Ali naredite katerega od naštetih na tej stranski vrstici? Katere druge bi dodali? Delite svoje misli v spodnjih komentarjih!
Ključni vzorci gibanja in primeri temeljnih vaj
Osnovni vzorci gibanja - gibanje 1. Fleksija kolka 2. Podaljšek kolka 3. Vrtenje 4. Bočna fleksija
Osnovni vzorci gibanja - Proti gibanju 1. Uporna fleksija kolka 2. Uporni ekstenzija kolka 3. Uporna rotacija 4. Uporna bočna fleksija
Temeljne vaje 1. Različice v krovu 2. Švicarske kroglice 3. Rotacijske kroglice z zdravili 4. Rezalniki / dvigala kablov 5. Roler
Vaje za zgornji del telesa za osnovno trdnost 1. Potiski z eno roko 2. Klop z enim rokama 3. Stojalo z eno roko stoječi vojaški tisk 4. Stoječe palice z eno roko 5. Nadomestne stoječe vrste dumbbell
Vaja za spodnji del telesa za osrednjo moč 1. Squats 2. Menjava 3. Lunges 4. Protilateralno obremenjene pljuče 5. Potiska z enim nogom
