Ne glede na to, ali želite shujšati, izboljšati zdravje srca ali izboljšati razpoloženje, je hoja po tekalni stezi lahko učinkovit način za dosego ciljev. Samo 30 minut na dan je dobro mesto za začetek, a čez čas se boste morda znašli, da bi radi hodili še več.
Namig
Zastavite si cilj hoje po tekalni stezi 30 minut na dan in postopoma povečujte intenzivnost in trajanje vadbe za še večje rezultate.
Prednosti hoje na tekočem traku
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo pridobivanje 150 do 300 minut zmerne telesne aktivnosti na teden ali 75 do 150 minut bolj živahne dejavnosti. Zdravstvene koristi lahko še povečate s hojo do 60 minut na dan. Lahko se tudi odločite za kombiniranje zmernih in živahnih dejavnosti ves teden.
V kliniki Mayo boste verjetno uživali v številnih ugodnostih z redno rutino hoje. Lahko izgubite ali ohranite težo, zmanjšate tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2, znižate krvni tlak in okrepite svoje kosti in mišice. Pričakujte, da boste izboljšali ravnotežje in usklajenost, poleg tega pa dvignili razpoloženje, bolj si boste privezali pohodne čevlje.
Prednosti hoje po tekalni stezi se lahko razširijo tudi na delovno mesto. V majhni študiji, objavljeni februarja 2014 v reviji PLoS One, so zaposleni udeleženci v svojem podjetju za finančne storitve trgovali s stoli za tekalne steze. Dvanajstmesečna študija je želela preveriti, kako razpoložljivost delovnih postaj tekalne steze vpliva na zaposlene.
Po zaključku študije so rezultati namigovali, da bi uvedba delovnih postaj na tekalne steze pomembno pozitivno vplivala na fizično in delovno uspešnost zaposlenih. Povečali so skupno povprečno dnevno izgorevanje kalorij za približno 74 kalorij kot rezultat dodajanja tekalne steze, ki jim je na dan. Kakovost in količina njunega dela ter interakcije s sodelavci so prav tako izboljšali.
Izgorevajte kalorije med hojo
Če želite shujšati, vam bo hoja po tekalni stezi pomagala pri kurjenju kalorij za dosego cilja. Izgorevanje kalorij je odvisno od vaše teže in hitrosti hoje.
Na primer, 155-kilogramska oseba, ki hodi s 3, 5 mph, bo v 30 minutah spala približno 149 kalorij, poroča Harvard Health Publishing. Povečanje hitrosti na 4 mph poveča porabo kalorij na približno 167 kalorij za isto osebo.
Če želite izgubiti kilogram maščobe, boste morali porabiti več kalorij, kot jih porabite vsak dan. Zmanjšanje približno 500 kalorij na dan vam bo pomagalo izgubiti približno 1 kilogram na teden, poroča MedlinePlus. Kalorični primanjkljaj lahko dosežete s kombinacijo vadbe in zdrave prehrane.
Prizadevajte si za prehrano, bogato s puskimi beljakovinami, polnozrnatimi izdelki, sadjem in zelenjavo, z omejenimi maščobami in dodanim sladkorjem. Preprosto odstranjevanje sladkih pijač in alkohola, zamenjava nezdravih prigrizkov s hranilnimi možnostmi in nadziranje velikosti porcij je le nekaj načinov za zmanjšanje kalorij.
Dodajte intenzivnost vadbi
Z bolj intenzivno vadbo tekalne steze boste še povečali kurjenje kalorij. Dodate lahko na primer nagib, da porabite več mišic in povečate kalorične potrebe, pojasnjuje Harvard Health Publishing. Povečanje hitrosti vaše hoje ali dodajanje kratkih tekov vam bo pomagalo dodati intenzivnost vadbi.
Pravzaprav so kratek sunkovitejši trenutek, pomešan z obdobji okrevanja, učinkovit način za kurjenje več kalorij. Ameriški svet za vadbo, znan kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ta vrsta vadbe poveča potrebe po kisiku v telesu. Kot rezultat, boste imeli povečane kalorične izdatke med vadbo in po njej.
Pri vadbi HIIT na tekalni stezi enakomerno razporedite interval in obdobja obnovitve. Tu je ena možna HIIT rutina:
- Začnite s hitro ogrevanjem zmerne hoje približno tri do pet minut.
- Jog ali teči 30 sekund.
- Hodite 90 sekund.
- Ponovite večkrat skupno 20 do 30 minut.
Med ustvarjanjem vzdržljivosti ali mešanjem svoje rutine lahko izvajate daljše intervale in krajša obdobja okrevanja. Tradicionalni trening v slogu Tabata na primer vključuje 20 sekund intenzivnega napora in le 10 sekund časa za obnovitev vmes.
HIIT naj bo dovolj zahteven, da boste na koncu vsakega delovnega intervala ostali zadahnjeni. Na lestvici od 1 do 10, kjer je 1 najnižja intenzivnost in 10 največja, je treba HIIT izvajati na stopnji 8 ali več 30 sekund ali manj, pravi ACE. Enako velja za trening Tabata. Izjemna intenzivnost in kratek čas naporov razlikuje to obliko treninga od drugih vrst napornih treningov.
Obrezujte maščobo s tekalno stezo
Izgorevanje kalorij na tekalni stezi ne bo samo pomagalo izgubiti kilogramov, ampak tudi odstranilo nevarno maščobo okoli notranjih organov vašega srednjega dela. Ta visceralna maščoba - drugačna od maščobe, ki jo lahko stisnete s prsti - je zaskrbljujoča zaradi svoje povezanosti z različnimi zdravstvenimi težavami.
Napačna regulacija insulina, povečano tveganje za bolezni srca in visok holesterol so le nekatera vprašanja, povezana z visceralno maščobo, poroča Harvard Health Publishing. Upoštevajte, da trebušne maščobe ali katere koli druge maščobe ne morete opaziti s hojo po tekalni stezi, ampak boste porabili celotno telesno maščobo.
Če niste prepričani, ali je visceralna maščoba težava za vas, boste morda želeli oceniti lastne dejavnike tveganja trebušne debelosti. Ena preprosta in poceni metoda je izmeriti svoj obseg pasu. Takole:
- Odstranite čevlje in stojte z nogami skupaj.
- Izdihnite do konca.
- S prilagodljivim merilnim trakom merite svoj pas do popka z golim trebuhom.
- Zapišite svojo meritev na najbližjo desetino palca.
Za moške se obseg pasu 37 centimetrov in manj šteje za majhno tveganje. Za ženske je 31, 5 palca. Za visoko tveganje veljajo moški 40 in več in za ženske 35 centimetrov in več.
Dodaj trening moči
Čeprav lahko s hojo na tekalni stezi dosežete cilje za izgubo teže in zdravje, razmislite o dodajanju vsaj dveh dni treninga moči na teden. Ko dodate mišice, bo vaše telo postalo učinkovitejše pri izgorevanju kalorij. Dodana mišica vam bo morda pomagala tudi izboljšati ravnotežje in trdnost kosti, kar bo povzročilo močnejše vadbe tekalne steze.
Treningi moči lahko vključujejo dumbbells, mrene, uteži in odporne pasove. Vključite lahko tudi vaje s telesno težo, kot so počepi, lungi, push-up, pull-up, deske in trebušne drobtine.
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo treninge moči z vsemi glavnimi mišičnimi skupinami vsaj dvakrat na teden. Lahko izvajate treninge celotnega telesa ali pa vadbo razdelite na več dni in izolirate različne mišične skupine.
Vzemite si čas tudi za počitek. En polni prosti dan od vadbe bo telesu pomagal, da si opomore in pusti mišicam, da rastejo. Dan aktivnega počitka si lahko omogočite tako, da izvajate lahke dejavnosti, na primer počasno hojo po tekalni stezi. Mogoče izkoristite priložnost za lahki pohod na prostem - svež zrak vam bo morda pomagal.
