Vsak dan nekaj potisnete ali pritisnete, naj gre za vrata, voziček, stol ali težo. Za to dejanje se morate zahvaliti svojim ramenom - niso samo funkcionalna, temveč tudi lepa za pogled, ko so kipljena in tonirana.
Nagibna klop in vojaški tisk, različica ramenskega stiska, tako trenirate ramena, kot tudi triceps. Izberite naklon klop, če poskušate v najkrajšem času stisniti največ mišic, saj trenira tudi prsni koš. Če pa boste po aktivaciji sprednjih delcev, sprednjih ramen, kar najbolje izkoristite vojaški tisk.
O klopi nagiba
Izvedite nagib klopa, tako da ležite na hrbtu na klopi, postavljeni na naklonu 45 stopinj. Z bučico v vsaki roki ali z mravljico, ki vam jo je izročil spoter ali dvignjeno iz stojala, pritisnete navzgor in navzdol tako, da upognete komolce.
To potisno gibanje cilja predvsem na zgornji del prsnega koša, ali klavikularno glavo pektoralis major. Vaši tricepsi in sprednji delti ali sprednji del ramen delujejo kot sinergisti - pomožne mišice, ki prispevajo k opravljenemu delu. Biceps se aktivira za stabilizacijo mišičnega sklepa.
O vojaškem tisku
Stroga vojaška stiskalnica se izvaja s stojala z nogami skupaj in prsti obrnjenimi, kot vojak. Ta drža je nepraktična, napredna in ni vedno varna, zato večina obiskovalcev telovadnic dela bolj tipično vojaško stiskalnico s stopali v širini kolkov ali s sedeža.
Od tam držite palčke ali mravljico za ramena in iztegnite komolce naravnost navzgor in navzdol, da izvajate stiskalnico.
V tej vaji se sprednji delci uporabljajo kot primarni premik, ne kot pomočnik. Zgornji del prsnega koša je porušen sinergistu. Druga velika razlika v tej močni potezi v primerjavi z naklonskim klopom je, da se srednji in spodnji pasti in medialni deltoid na zgornjem delu rame aktivirajo veliko bolj kot v primerjavi s klopjo. Raziskovalci so to dokazali v študiji, v kateri so primerjali mišično aktivacijo med dvema vajama, objavljenimi v številki revije Journal of Sports Medicine iz leta 2013. Pasti so vrvi podobne mišice, ki tečejo od vašega vratu do sredine hrbta.
Kako jih vključiti
Če vam primanjkuje časa, si prizadevajte za zdravje in si želite delati vadbo za celo telo, nagnjeni tisk pokriva prsa, tricepse in ramena. Svojo vadbo zaokrožite s samo še nekaj vajami, ki so usmerjene na vaše bicepse, boke, stegna in trebuh in jih pokličite na dan.
Ko je vaš cilj razviti večjo velikost, boste imeli koristi od lepljenja na ravno klopi, da ustvarite večjo maso v celotnem pečuhu, pa tudi vojaško stiskalnico za pokrivanje sprednjih in zgornjih delov ramen ter zgornjega dela nazaj. Izkoristili bi vam tudi dodajanje muh, stiskalnic za padce in drobnjakov za prsi, pa tudi zadnje delte in latvijske dvige za ramena. Dodatno delo na vsakem telesnem delu usmeri mišice iz več zornih kotov in zagotavlja večji stres.
V drugih dneh boste z več gibi trenirali noge, hrbet, roke in trebuh.
