Tek ni edina aerobna aktivnost, ki kuri kalorije in vam pomaga shujšati. Razmislite o drugih, manj napornih dejavnostih z majhnim vplivom in spremembah življenjskega sloga, ki vam bodo pomagale doseči cilje, ne da bi obremenjevali svoje sklepe in mišice, ki jih teče. Preden začnete prvič izvajati program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali če že nekaj časa niste več fitnes programov ali imate kakršne koli kronične zdravstvene težave.
Dieta
Izvajanje pozitivnih prehranskih sprememb je eden najboljših načinov, ki vam bo pomagal pri doseganju ciljev za hujšanje in vam omogočil, da ohranite ciljno težo, ko jo dosežete. Medtem ko vas morda mika poskusiti hudomušna dieta, ki obeta hitro izgubo teže, strokovnjaki, ki želijo izgubiti le 1 do 2 kilograma. tedensko. Še naprej lahko uživate hrano, ki jo uživate, tako da zmanjšate velikosti svojih porcij ali poiščete manj kalorične alternative, na primer, da doma naredite zdravo pico s polno pšenično skorjo in sirom z nizko vsebnostjo maščob, namesto da naročite dostavo. Prizadevajte, da vsak dan vključite več obrokov sadja, zelenjave, polnovrednih žitaric in pustih virov beljakovin. Pogovorite se o svojih kaloričnih potrebah z zdravnikom ali nutricionistom, tako da lahko oblikujete načrt, ki vas spodbuja, da spremenite način prehranjevanja, namesto da se za kratek čas držite stroge diete, da boste shujšali.
Vaja z nizkim učinkom
Fizična aktivnost je bistven sestavni del vsakega uspešnega programa za hujšanje. Prizadevajte si za 150 minut zmerne intenzivnosti na teden, če ne morete več izvajati aerobne vadbe, priporoča informacijsko omrežje za uravnavanje teže, storitev Nacionalnega inštituta za diabetes in prebavne in ledvične bolezni. Vaje z majhnim udarcem, kot so živahna hoja, plavanje in kolesarjenje na tradicionalnem ali stacionarnem kolesu, so nežnejše na vaših sklepih in mišicah, kot so tek ali šport z močnim udarcem. Vadite vsaj 10 minut naenkrat, dokler se vaša vzdržljivost ne poveča in se lahko vključite v daljša obdobja vadbe, priporoča informacijska mreža za nadzor telesne teže. Vedno se ogrejte in rahlo raztegnite približno pet minut pred in po vadbi, da preprečite poškodbe, opozarja MayoClinic.com.
Trening za moč
Treningi moči dva ali več dni na teden, skupaj z aerobno vadbo z majhnim udarcem vam lahko pomagajo izgubiti težo, saj mišice kurijo več kalorij kot maščobe. Ciljajte svoje glavne mišične skupine s prostimi utežmi, stroji, pasovi za odpornost ali vajami, ki uporabljajo lastno telesno težo, vključno z vajami, kot so push-up, priporoča informacijsko omrežje za uravnavanje teže. Upoštevajte učinke svoje rutine treninga moči, ko se tehtate med potjo za hujšanje. Čeprav imate lahko tedne, ko ne vidite, da se številke na lestvici znižujejo, ste morda izgubili maščobo in izgubljeno težo nadomestili z zdravimi mišicami. Med treningi za moč si vzemite vsaj en prost dan, da omogočite obnovo mišic in obnovo mišic.
