Vaše mišice vratu premikajo glavo z različnimi gibanji gibanja - raztezanje, gibanje naprej, bočna fleksija in rotacija -, ki jih uporabljate vsakodnevno. Te mišice lahko okrepite z izvajanjem vaj za odpornost. To jim bo pomagalo učinkovitejše delovanje in preprečilo bolečine v vratu, kar je lahko zelo izčrpavajoče. Obstajajo različne vaje, ki jih lahko izvajate za krepitev vratu.
Podaljšek vratu
Podaljšek vratu vam omogoča, da glavo premikate tako, da gledate navzgor. Pri tej vaji ročno zagotovite upor proti temu obsegu gibanja. Če želite izvajati vajo, položite roke za glavo in iztegnite glavo nazaj, vendar se z rokami upirajte, da bodo mišice vratu delovale težje kot običajno. Ko popolnoma iztegnete glavo, se vrnite v začetni položaj in ponovite za želeno število ponovitev.
Flexion vratu naprej
Flexsion vratu naprej krepi mišice, ki upogibajo vrat naprej, tako da lahko pogledate navzdol. Če želite izvajati vajo, držite glavo v nevtralnem položaju in roki postavite ob čelo. Nato upognite glavo naprej, vendar si z rokami zagotovite upor. Ko se brada dotakne prsi, se obrnite nazaj v nevtralno in ponovite za toliko ponovitev, kot želite.
Bočna gibljivost vratu
Vaš vrat deluje tudi tako, da upogne glavo od strani do strani, tako da se ušesa premikajo proti ramenom. Bočna fleksija vratu deluje na mišice, ki olajšajo to gibanje. Če želite izvesti bočno fleksijo vratu, postavite levo roko na glavo nad levo uho in vrat počasi upognite v levo proti uporu svetlobe. Ponovite želeno število ponovitev in nato preklopite na strani.
Vrtenje vratu
Vrtenje vratu vključuje obračanje glave tako, da gleda na katerokoli stran telesa. Za krepitev vratnih mišic, ki stegnejo glavo, najprej postavite desno roko ob desni obraz in templje. Nato obrnite glavo v desno, tako da se brada premika čez desno ramo, vendar se z roko upirajte temu gibanju, tako da se vam morajo vratne mišice skrčiti močneje kot običajno. Ponovite za toliko ponovitev, kot želite, nato pa vajo izvedite tako, da glavo obrnete v levo proti uporu leve roke.
Izometrične vaje za vrat
Vsako od zgoraj omenjenih vaj lahko izvajate tudi izometrično - brez gibanja. Izometrična metoda je zaželena, če trpite zaradi bolečine v vratu ali okorelosti, ker lahko premikanje glave skozi gibe lahko poslabša vaše stanje. Izvajajte izometrične vaje za vrat, kot je priporočeno zgoraj, vendar z rokami nanesite dovolj upora, da se glava dejansko ne premika in držite vsaj 5 sekund na vajo.
