Za hujšanje morate porabiti manj kalorij, kot jih porabite. Določena hrana lahko pomaga zmanjšati lakoto, medtem ko omejite vnos kalorij. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni imajo več hrane, polnjene z večjo vsebnostjo vode, beljakovin ali prehranskih vlaknin in manj maščob. Ko poskušate shujšati, omejite vnos nezdrave, visokokalorične hrane, kot so sladkarije, rafinirana zrna in mastno meso.
Temeljite na zelenicah
Solata in drugo zeleno so nizkokalorični viri prehranskih vlaknin. Skodelica solate iz rdečih listov ima samo 4 kalorije, skodelica zelene repe pa 29 kalorij in 5 gramov prehranskih vlaknin oziroma 20 odstotkov dnevne vrednosti za 2000-kalorično dieto. Za osnovo za solate uporabite surovo zelenico, na primer rominsko solato, svežo špinačo, rukolo in mešano otroško zelenico ali pa jih dodajte sendvičem, da bo vaš obrok večji, ne da bi dodali veliko kalorij. Juham, enolončnicam in jedem iz jajc dodajte špinačo, zelenjavo ali ohrovt ali pa jedi pripravljeno kot nizkokalorične stranske jedi, da zaokrožite svoj obrok.
Uporabite sadje za varčevanje kalorij
Srednje jabolko ima 95 kalorij in 4, 4 grama prehranskih vlaknin, srednje oranžno pa 62 kalorij in 3, 1 grama vlaknin. Nizka kalorična vsebnost ter velika količina vode in prehranskih vlaknin v sadju vam lahko pomagajo pri hujšanju. Sladkajte jogurt, hladno žito ali ovseno kašo s sadjem namesto sladkorja, ki je visokokaloričen in malo hranilnih snovi. Prav tako lahko prihranite na stotine kalorij vsakič, ko izberete postrežbo sadne ali sveže sadne solate namesto visokokalorične sladice, na primer jabolčno pito ali čokoladno torto.
Pustite beljakovine zatirati lakoto
Beljakovine niso samo ključne za vzdrževanje mišične mase, ampak tudi zmanjšujejo vašo lakoto. Piščanci in purani, brez mesa, brez kože, ribe, lupinarji ter pusto govedina in svinjina imajo veliko beljakovin in malo maščob. Vključitev vira beljakovin z obrokom ali prigrizkom vam pomaga, da se po jedi počutite polno dlje, tako da ste pred naslednjim obrokom manj lačni. Privoščite si zajtrk s pusto mletim puranjem in zelenjavo, dodajte kozice na žaru v solato ali pa ob večerji postrezite pečeno trsko s šparglji.
Naj oreščki ohranjajo zdravje
Ljudje, ki jedo oreščke in arašide, redno tehtajo manj, ugotavljajo v Inštitutu Linus Pauling. Oreščki in arašidi zagotavljajo vlaknine, kalij, vitamin E in zdrave za zdravje nenasičene maščobe. Da ne bi zaužili več kalorij, kot nameravate, ko jedo oreščke in arašide, nadzirajte svoje količine. Za unčo je približno 160 do 210 kalorij. V zeleno solato s piščancem dodajte orehe, na ocvrte ribe potresemo sesekljane pekane ali za zajtrk vzemite sendvič z arašidovim maslom.
Fižol lahko opravi dvojno rabo
Fižol vsebuje veliko beljakovin in vlaknin ter malo maščob. Napolnjujejo možnosti in lahko pomagajo pri hujšanju, poleg tega pa zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2. Za kosilo imejte fižolov fižol, dodajte garbanzo ali fižole v solate, naredite vegetarijanski fižol čili s paradižnikom, papriko in čebulo ali pa naredite fižolovo in zelenjavno juho za nizkokalorično polnjenje kosila.
