Življenje se zasede in včasih je telovadnica prva, ki pade mimo. Ali se poškodujete ali zbolite in ste primorani za nekaj časa prenehati z vadbo. Noben scenarij ni dober za vaše telo ali zdravje.
Po izhodu iz telovadnice je povečanje telesne mase, izguba mišic in zmanjšanje srčno-žilnih zmogljivosti neizogibno. Nadaljevanje življenja sedečega načina življenja lahko celo poveča tveganje za smrt. Ne glede na to, ali ste zaposleni ali bolni, je vaša prva prednostna naloga, ko ste sposobni, da se vrnete k redni vadbi.
Namig
Ko prenehate z vadbo, tvegate izgubo mišic, povečanje telesne mase in kronične bolezni.
Izgubili boste mišico
Ko zapustite telovadnico, ne bo trajalo dolgo, da začnete izgubljati mišično maso in moč. Ko prenehate uporabljati dražljaje na mišicah, se v obliki odpornega treninga prenehajo prilagajati, to je, kako gradite mišice in se krepite. Če ga ne uporabljate, ga izgubite.
V raziskavi iz leta 2016 o sladkorni bolezni je bilo 10 zdravim moškim dodeljenih en teden strogega posteljnega počitka. Konec tedna so moški izgubili v povprečju 3 kilograme mišic in 3, 9 odstotka prečnega preseka bicepsa. Če ste poškodovani in ste na mirovanju, lahko pričakujete, da bodo izgube precej hitre.
Če ste še vedno aktivni v svojem vsakdanjem življenju, bo izguba mišic počasnejša, vendar ne veliko. Ko boste za en mesec nehali hoditi v telovadnico, bodo opazne izgube v velikosti in moči. Dobra novica je, da bodo vaši dobički ob nadaljevanju treninga moči precej hitrejši kot takrat, ko ste prvič začeli trenirati.
Dobili boste maščobe
Ko prenehate z vadbenimi aktivnostmi, bo verjetno prišlo do premika v telesni sestavi, tudi s prilagajanjem vnosa kalorij. Čeprav je mit, da se mišice ob prenehanju vadbe spremenijo v maščobo, ko izgubite vitko mišico, metabolizem v mirovanju upada, zato težje upravljate svojo težo. Tudi vaše dnevno izgorevanje kalorij upada, kar povzroči neravnovesje kalorij v primerjavi s porabljenimi kalorijami .
Študija iz leta 2016 v PLoS One je preučila učinke osmih tednov škodljivosti za elitne športnike taekwondoja. Udeležencem je bilo prepovedano izvajati kakršne koli oblike telesnih vadb ali živahne telesne dejavnosti, zato so jim dali podrobne prehranske smernice za nadzor prehranskih vzorcev na podlagi njihovih individualnih dnevnih energijskih potreb. Konec osem tednov so športniki pridobili približno 21 odstotkov telesne maščobe in izgubili 4-odstotno mišično maso. Imeli so tudi povišane biomarkerje sistemske odpornosti na inzulin, kar prispeva k kopičenju maščob.
Vaša srčno-žilna kondicija bo upadla
Podobno kot rast mišic, povečanje srčno-žilne kondicije prihaja iz rednih spodbud, da se telo prilagaja in krepi. Redna kardiovaskularna vadba, zlasti živahna vrsta, ki postavlja vse večje zahteve za vaš srčno-žilni sistem, povečuje sposobnost vašega telesa za uporabo kisika in vaše aerobne sposobnosti. Ko prenehate postavljati te zahteve na vaš srčno-žilni sistem, se bo vaša aerobna sposobnost zmanjšala.
Študija PLoS One iz leta 2016 je pokazala, da se je VO2 max, merilo telesne sposobnosti za uporabo kisika, v osmih tednih zmanjšal za 2, 4 odstotka. Vendar pa je pri športnikih vzdržljivosti, kot so nogometaši, upad lahko bistveno večji, kažejo rezultati druge študije PLoS One iz leta 2014.
Tveganje za nastanek bolezni se poveča
Sedentarni življenjski slog je povezan s kopico kroničnih bolezni. Če se redno ne ukvarjate z vadbo, tveganje za:
- Debelost
- Srčna bolezen
- Sladkorna bolezen tipa 2
- Visok krvni pritisk
- Stroka
- Visok holesterol
- Presnovni sindrom
- Določeni raki
- Osteoporoza
- Depresija in tesnoba
Raziskava v JAMA leta 2018 je pokazala, da je kardiorespiratorna kondicija zanesljiv pokazatelj dolgoročne umrljivosti. Dejstvo je, da je življenje s sedečim življenjskim slogom povečalo tveganje za smrt toliko ali več kot kajenje, srčne bolezni in diabetes. Udeleženci študije z najvišjo stopnjo aerobne kondicije so imeli največje stopnje preživetja.
Jasno je, da zapustitev telovadnice - in ne opravljanje nobene druge vrste vadbe - povzroča ne samo izgubo mišic, pridobivanje maščob in zmanjšano kardiovaskularno kondicijo, ampak lahko vodi tudi do zgodnje smrti.
Vadba brez telovadnice
Za učinkovito vadbo vam ni treba iti v telovadnico. Če imate natrpan urnik, poiščite načine, kako fitnes prilagoditi svojemu dnevu. V kolikor si privoščite kosilo, se v pisarni povzpnite po nekaj stopnicah, se s kolesom odpravite v službo ali obdržite nekaj uteži za mizo in jih dvignite ali počepajte med telefonom.
Telovadnico lahko celo prinesete domov, zaradi česar je prihajanje v telovadnico nepropustno. Vložite v nekaj kompletov dumbbells ali odpornih pasov, skakalne vrvi, klopi za uteži ali plyo škatle, joga preproge in nekaterih drugih prijetnih pripomočkov, kot so žogice za medicinske pripomočke, kotlički in celo kompaktno tekalno stezo ali stacionarno kolo. Tako lahko vsakič, ko se znajdete doma z oknom prostega časa, hitro vadbo - in tuš - v manj časa, kot je potrebno, da pridete v telovadnico in nazaj.
Tudi vaše vsakodnevne življenjske aktivnosti lahko služijo kot vadba - parkirajte dlje od cilja in / ali hodite ali tekate tam; vedno pojdite po stopnicah, ko imate možnost; med sprehodom do avtomobila naredite biceps zvitki z vrečkami živil.
Ne pozabite, da je vse boljše kot nič, zato se le premaknite.
