Športniki, zdravstveno ozaveščeni in tisti, ki gledajo svoje uteži, se soočajo z zmedeno izbiro prehrane. Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo maščob, z veliko beljakovinami ali z njihovimi prehranskimi nasprotij vse energije daje energijo na različne načine. Ogljikovi hidrati in beljakovine so ključne spremenljivke v številnih dietah za hujšanje. Razumevanje, kako se vsaka razgradi zaradi goriva, vam lahko pomaga izbrati dieto, ki ustreza vašemu telesu in njegovim potrebam po energiji.
Prvo ogljikohidrati
Ogljikovi hidrati so najboljša izbira za hitro porabo energije. Telo bo zažgalo ogljikove hidrate za gorivo, preden se obrne na druge makronutriente - beljakovine in maščobe - ker je potrebno manj dela za razgradnjo ogljikovih hidratov v glukozo, ki vstopi v krvni obtok. Glukoza se dostavi v možgane, mišice in organe, da zagotovi energijo, ki se lahko sprosti ali sprosti v času, odvisno od vrste ogljikovih hidratov, ki jih jeste.
Počasni in hitri ogljikohidrati
Tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati se uporabljajo kot viri energije. Enostavni ogljikovi hidrati so sladkorji, ki jih najdemo v soku, sladkarijah in sladkorjih, ter sladkorju, ki se v mleku imenuje laktoza. Takoj se razgradijo in vstopijo v krvni obtok, vendar se hitro porabijo. Zanašanje na preproste ogljikovodike za energijo lahko povzroči koncentracijo sladkorja v krvi yo-yo in zrušitev goriva, ko se gorivo izčrpa. Kompleksni ogljikovi hidrati so najboljše gorivo. Razgrajujejo se počasneje, sproščajo energijo v postopni in enakomerni oskrbi. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata žita, kruh in krompir, so škrobi, ki oskrbujejo dolgotrajno energijo. Vlakna so kompleksni ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo energijo iz hranil v zelenjavi in sadju kot topne vlaknine. Netopna vlaknina, iz zrnja in nekaj zelenjave in sadja, upočasni prebavo hranil in uravnoteži sproščanje energije sčasoma.
Ogljikovodiki in kalorije
Ogljikovi hidrati oskrbujejo 4 kalorije na gram in spodbujajo gibanje mišic, pa tudi prebavni in centralni živčni sistem. Če porabite več ogljikovih hidratov, kot jih potrebujete za energijo, ga telo razgradi na glukozo, ki se nato shrani kot glikogen v jetrih in mišicah. Ko se glukoza v krvnem obtoku izčrpa, je glikogen na voljo za energijo. Po podatkih organizacije Iowa State University Extension lahko shranite le približno 2000 kalorij glikogena in tako je vsa dodatna glukoza shranjena kot maščoba. Ohranjanje zdrave teže z ustreznimi zalogami energije zahteva uravnoteženje vnosa ogljikovih hidratov z porabo energije.
Beljakovine kot energija
Ostala makrohranila - beljakovine in maščobe - se počasneje razgrajujejo in reagirajo drugače kot ogljikovi hidrati kot goriva. Beljakovine so predvsem sredstvo za rast tkiva in sanacijo škode. Ogljikovi hidrati dejansko ščitijo beljakovine pred uporabo kot vir energije, zato ostajajo na voljo za izgradnjo in obnovo mišic. Razširitev univerze v zvezni državi Iowa ugotavlja, da bo beljakovina, če primanjkuje ogljikovih hidratov, zagotovila glukozo, da bo raven krvnega sladkorja ohranila, vendar je to neučinkovita raba beljakovin in varna energija, ki ni varna.
Maščobe
Maščobe se med vadbo vzdržljivosti kurijo kot gorivo. Težje se razgrajujejo, vsebujejo pa več energije kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Po podatkih univerze Purdue se maščobe ne začnejo razgraditi, dokler telesna aktivnost ne mine, običajno približno 20 minut ali več. Dlje kot se vzdrži vzdržljivostna aktivnost, bolj se telo pretvori v maščobo za gorivo. Če ste maratonka, uporabite maščobe, da se prebijete preko cilja. Če pa ste šprinter, zažgete ogljikove hidrate, da se potisnete pred zavojček.
