Železo pomaga telesu proizvesti dovolj rdečih krvnih celic, da prenesejo kisik po telesu. Zato ljudje, ki imajo pomanjkanje železa, pogosto občutijo neupravičeno utrujenost. Če obstaja sum pomanjkanja železa, je treba zagotoviti, da so živila, bogata z železom, del prehrane in se posvetovati z zdravnikom; malo železa je lahko simptom drugih zdravstvenih težav. Jejte hrano, bogato z vitaminom C, da povečate absorpcijo železa, poroča "Vegetarian Times."
Ribe in morski sadeži
Nekatere ribe in morski sadeži lahko zagotovijo bogate vire železa. Školjke, ostrige in ribe vsebujejo velike količine železa iz hema. Po podatkih Nacionalnega zdravstvenega inštituta ostrige vsebujejo 4, 5 mg železa na porcijo, mulček pa vsebuje 0, 9 mg železa na porcijo.
Heme železo je oblika železa, ki se v telesu lažje absorbira in vzdržuje. Oseba s pomanjkanjem železa ali anemijo bo morala jesti manj rib ali morskih sadežev kot druga živila, bogata z železom, ker ta vsebujejo najboljšo vrsto železa v velikih količinah.
Organsko meso
Meso, ki prihaja iz jeter piščancev, prašičev in krav, ponuja pomembne vire heme železa, ugotavlja klinika v Clevelandu. Na primer, porcija piščančjih jeter vsebuje 12, 8 mg železa, poroča NIH.
Čeprav so ta organska mesa bogat vir železa, jih uživajte zmerno zaradi velikih količin nasičenih maščob in kalorij. Zato je to meso bogato z železom in človeku lahko pomaga premagati pomanjkanje železa, če pa oseba ogroža srčne bolezni, meso z organi morda ni najboljša možnost.
Oreščki, semena in fižol
Rastlinske beljakovine, kot so oreščki, semena in fižol, vsebujejo velike količine železa. Po podatkih NIH črni fižol vsebuje 3, 6 mg železa, ledvični fižol vsebuje 5, 2 mg železa, kuhana soja pa vsebuje 8, 8 mg železa.
Ta rastlinska živila, bogata z železom, vsebujejo velike količine železa, ki ni heme. Po poročanju "Vegetarian Times" je treba neželezno železo, čeprav je dobro za železo, zaužiti v večjih količinah, ker se ne tako zlahka absorbira ali zadrži v telesu. Ljudje lahko zaužijejo različne različne oreščke, semena in fižol, kot so arašidovo maslo, konzervirani fižol, leča in bučna semena, da dobijo visoko železo. Tudi rastlinski viri železa vsebujejo manj kalorij in zdravih maščob. Zato so lahko zdrava možnost za ljudi, ki se borijo s težo ali pa ogrožajo srčne bolezni.
Okrepljeni izdelki
Zaradi velikega tveganja pomanjkanja železa, ki se pojavi med nosečnostjo, so bila številna žita, kruh in testenine obogatena s pomembnimi količinami železa. NIH poroča, da 100 odstotkov žita, obogatenega z železom, vsebuje 18 mg železa.
Poleg bogate količine železa lahko ljudje izberejo polnozrnata žita, kruh in testenine, ki so bili utrjeni; to bo zagotovilo tudi veliko količino vlaknin, kar je pomembno za splošno zdravje.
Zelena listnata zelenjava
Zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, ki je temno zelene barve in ima velike liste, lahko zagotavlja kakovostne vire železa. NIM poroča, da porcija kuhane špinače zagotavlja 3, 2 mg železa. Ta zelenjava vsebuje železo na osnovi zelenjave, ki ne vsebuje hema, vendar ta zelenjava ponuja tudi dragocene vitamine in minerale, ki pomagajo vzdrževati splošno zdravo delovanje.
Govedina
Goveji izdelki vsebujejo velike količine železa iz heme. Po podatkih NIH goveji pire vsebuje 3 mg železa na porcijo. Ko goveje meso obravnavate kot bogat vir železa, je pomembno vedeti, da je govedina z veliko nasičenih maščob, holesterola in kalorij. Zato goveje meso morda ni najboljši vir železa za ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo ali ogrožajo srčne bolezni.
