Riž in fižol se lahko zdita poenostavljen obrok brez dovolj beljakovin in prehrane. Izkazalo pa se je, da imajo riževe in fižolove jedi popolne beljakovine, polnjene so z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in hranilnimi snovmi, ki jih morda potrebujete za vegansko prehrano ali fitnes in so popolnoma okusne.
Namig
Riž in fižol sta nepopolna rastlinska beljakovina, ki ju pojeste skupaj, tvorita popoln protein. Uživanje riža in fižola v kombinaciji vam lahko nudi dobro količino popolnih beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov in drugih hranil.
Popolni primeri beljakovin
Ko raziskujete najboljše prehranske diete za povečanje mišične mase ali hujšanje, boste morda odkrili, da obstajajo različne vrste beljakovin. Lahko naletite na izraze "popolne" ali "nepopolne" beljakovine.
Po podatkih agencije za hrano in zdravila (FDA) popolni proteini vsebujejo polne odmerke vseh devet esencialnih aminokislin. Večina popolnih beljakovin prihaja iz živalske hrane, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki.
Nekaj popolnih beljakovinskih primerov vključuje piščanca, lososa in tuno. Soja je ena rastlinska beljakovina, ki velja za popoln protein, vendar večina rastlinskih beljakovin ne vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.
Devet esencialnih aminokislin je histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Vsi so potrebni, da telo izvaja številne procese, vključno s pomočjo pri izgradnji mišic, rasti kože in napajanju organov.
Večina rastlinskih beljakovin ne vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Fižolu na primer manjka aminokislina, znana kot metionin, poroča Ameriško združenje za prehrano.
V drugih rastlinskih beljakovinskih živilih, na primer beljakovina graha ali oreščki, pogosto manjka esencialna aminokislina, znana kot lizin. Fižol pa vsebuje lizin.
Najboljša rešitev te težave je mešanje in ujemanje rastlinskih virov, pogosto s polnozrnatimi žitami, tako da dobite celoten spekter aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje. Obstajajo načini, kako jesti vegetarijansko ali vegansko prehrano in še vedno prejemati vseh devet esencialnih aminokislin s kombiniranjem fižola z zrni (tako dobite tako metionin kot lizin kot tudi druge aminokisline) ali z drugimi različicami.
Tukaj prihajata riž in fižol. Riž in fižol sta ločeno beljakovine; ko pa jih jedo skupaj, se po FDA štejejo za dopolnilne beljakovine.
Ko jih zaužijemo skupaj, vsaka zagotovi aminokisline, ki jih drugi primanjkuje. Riž nima dovolj lizina, vendar fižol. Medtem ima riž visoko vsebnost aminokisline metionin, ki ga fižol nima.
Jedi iz riža in fižola skupaj postanejo popolni primeri beljakovin. Enako lahko rečemo za arašidovo maslo in polnozrnat kruh, kar pojasnjuje, zakaj sta obe jedi neverjetno polnjeni brez mesa.
Hranila v fižolu
Fižol je znan po tem, da je močan vir rastlinskih beljakovin, pa tudi po tem, da vsebuje veliko vlaknin. Vendar so za vas zdravi tudi na veliko drugih načinov, in izkazalo se je, da so prehranska zvezda jed iz riža in fižola.
Fižol je del družine stročnic in je pod semenom iz družine cvetočih rastlin, znanih kot Fabaceae. Leča, grah, čičerika in soja spadajo v kategorijo stročnic. Stročnice oglašujejo zaradi svojih prehranskih koristi; imajo veliko vlaknin, folatov in mangana. Imajo tudi zelo nizko raven maščob in natrija.
Ena skodelica črnega fižola na primer vsebuje približno 15 gramov beljakovin in manj kot gram maščobe in sladkorja. Fižol je pogost vir beljakovin za vegane in vegetarijance, kjer jih uporabljamo v jedeh, kot so vegetarijanski burgerji.
Fižol vsebuje tudi fitokemične lastnosti, ki delujejo kot antioksidanti, kaže raziskava iz avgusta 2015, objavljena v Nutrients . V študiji je črni fižol pokazal sposobnost zmanjšanja koncentracije inzulina v telesu, kar bi lahko pomagalo pri zdravljenju presnovnega zdravja. Lahko tudi zaščitijo pred tveganjem za srčno-žilne bolezni in diabetes.
Ameriško združenje za srce priporoča fižol kot dobro prehransko izbiro za zniževanje holesterola in pomoč pri hujšanju. Zato priljubljene diete s srcem, kot sta DASH in mediteranska dieta, poudarjajo stročnice in fižol.
Tudi stročnice in fižol so bili povezani z manjšimi tveganji za srčne bolezni, hipertenzijo, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2, kaže raziskava iz oktobra 2015, objavljena v reviji Clinical Diabetes . Ista študija ugotavlja, da je fižol napolnjen z zdravo paleto hranil, vključno z vlakninami, beljakovinami, zdravimi ogljikovimi hidrati, vitamini skupine B, železom, bakrom, magnezijem, cinkom in manganom.
Rižev beljakovine in prehrana
Ne morete imeti okusne riževe in fižolove jedi brez drugega najpomembnejšega dela - riža. Medtem ko rižev vidik te kombinirane jedi velja za manj zdravega para, vam lahko riž - če ga izberete pravilno - tudi koristi za zdravje.
Riž je glavna hrana v mnogih državah po svetu, vključno s Španijo, Kitajsko in Indijo. Obstaja tudi na tisoče različnih vrst riža, razvrščenih po njihovi dolžini in širini, kaže Harvard TH Chan School of Public Health.
Ena najbolj priljubljenih vrst riža, beli riž, morda ni najbolj zdrava izbira - večinoma je napolnjena z ogljikovimi hidrati in je manj beljakovin kot rjavi riž. Na srečo obstaja veliko drugih, zdravih možnosti riža, s katerimi lahko ustvarite najboljše razmerje med rižem in fižolom.
Ena skodelica polnozrnatega riža, ki ga pogosto imenujemo rjavi riž, lahko vsebuje do 5 gramov beljakovin, vsebuje pa tudi veliko bio-razpoložljivega magnezija, cinka in železa. Ker rjavi riž svojih otrobov, kalčkov in endosperma ni bil rafiniran ali odstranjen, vsebuje v teh plasteh več vlaknin in hranilnih snovi kot beli riž.
Obstajajo tudi črni, vijolični in rdeči riž, ki pogosto vsebujejo zdrave fitokemikalije, imenovane antocianini, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan School. To so antioksidanti, ki jih najdemo tudi v jagodičevju. Črni, vijolični in rdeči riž obdržijo plast otrobov in kalčkov, kot rjavi riž, zaradi česar je druga bolj hranljiva izbira kot beli riž.
Jedi z rižem in fižolom
Zabaven del ustvarjanja jedi iz riža in fižola je eksperimentiranje z novimi dodatki, okusi in začimbami. Riž in fižol se morda zdita dolgočasna, vendar lahko začnete z izbiro novih vrst fižola in riža, s katerimi boste stvari pomešali.
Čeprav se fižol morda zdi preprost in blag, je v resnici na tisoče različnih vrst fižola. Obstajajo fava fižol, fižol teka, fižol lima in navadni fižol - ki med drugim vključujejo ledvični fižol, črni fižol in stročji fižol. Ledvični fižol vsebuje 15 gramov beljakovin na skodelico, črni fižol pa vsebuje približno enako količino.
Nato izberite najboljše razmerje med rižem in fižolom, da boste kar najbolje povečali zdravstvene koristi jedi. Medtem ko je razmerje ponavadi pol in pol, je lahko najboljše razmerje med rižem in fižolom večje pri fižolu in nižje pri rižu. Če želite pakirati več beljakovin in vlaknin, pa tudi višje kakovosti hranilnih zrn, boste morda želeli ustvariti jed, sestavljeno iz dveh tretjin fižola in ene tretjine riža.
Za navdih se lahko zanesete na vrsto kulturnih kuhinj, ki uporabljajo riž in fižol, na primer karibske in latinskoameriške. Na primer, lahko naredite sortirano Nikaragvo različico riža in fižola z rdečim fižolom, žajenim česnom, sesekljano čebulo, zelenim poprom in svežim zeliščem.
Za preprost recept iz rdečega fižola in riža poskusite enega iz ministrstva za kmetijstvo ZDA. Nato metajte poljubne začimbe. Te lahko vključujejo papriko, čili v prahu, kumino in koriander. Ko boste obvladali veščine priprave jedi iz riža in fižola, boste našli, da so okusen dodatek k zdravi prehrani.
