Kreatin, ki ga v telesu proizvedemo naravno, ga uživamo v vsakodnevni prehrani in ga zaužijemo s pomočjo dopolnil, lahko zaužijemo pred spanjem, ali bolje rečeno, ni dokazov, ki bi nakazovali nasprotno.
Namig
Ni dokazov, ki bi kazali na slabe strani zaužitja kreatina pred spanjem.
Vendar pa študije kažejo na en optimalen čas uživanja kreatina, čas, ko lahko najbolje izkoristite koristi kreatina.
Kaj je kreatin?
Cleveland Clinic opisuje kreatin kot naravni vir energije v telesu za krčenje mišic. Pomaga lahko pri izvajanju telesne vadbe in okrevanju in se proizvaja - s hitrostjo enega grama na dan - v telesu, in sicer v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki.
Dobite ga lahko tudi s prehranskimi sredstvi, z uživanjem mesa ali morskih sadežev. Glede na Huntington's Outreach Project For Education v Stanfordu (HOPES) je kreatin razpršen po telesu na področjih, kot sta srce ali možgani, čeprav jih je 95 odstotkov shranjenih v skeletnih mišicah. Nato se med telesno aktivnostjo presnavlja.
Vegetarijanci imajo ponavadi nizko raven kreatina, saj veliko kreatina dobijo iz mesa, čeprav lahko povečajo svojo dieto z dodatki kreatina. Brez dodanega kreatina iz vsakodnevne prehrane bi telo težko vzdrževalo normalno raven kreatina. Čeprav obstajajo študije o dodajanju kreatina in kreatina, je še vedno veliko neznanega o njegovih učinkih.
Pravilen odmerek je lahko odvisen od starosti in od tega, ali jemljete kreatin v športne namene. MedlinePlus priporoča, da tisti, ki doživljajo izgubo mišic, povezane s starostjo, v štirih do sedmih dneh vzamejo obremenitveni odmerek 20 gramov kreatina, nato pa vzdržujoče odmerke od dva do 10 gramov na dan, skupaj s treningom odpornosti.
Najboljši čas za jemanje kreatina
Ker gre za vir energije, se lahko človek pred spanjem sprašuje o trdnosti uživanja kreatina. Čeprav o učinkih uživanja kreatina ponoči ni veliko raziskav, obstaja ena študija, ki kaže na primeren čas za jemanje kreatina: po vadbi.
Študija avgusta 2013, ki jo je objavil Journal of International Society of Sports Nutrition , je pokazala, da ima uživanje kreatina po treningu večje koristi za sestavo telesa kot jemanje pred vadbo. Študija je bila majhna, saj je sodelovalo le 19 moških bodybuilderjev.
Predmeti so bili dodeljeni skupinam pred dopolnjevanjem in po dopolnilu. Vsak je zaužil 5 gramov beljakovin pred vadbo ali po njej. Udeleženci so nato štiri tedne v povprečju trenirali pet dni na teden.
Čeprav je študija pokazala koristi po vadbi, so raziskovalci iste študije opazili, da med treningom odpornosti zgornjega in spodnjega dela telesa ni bilo nobene razlike v dodatku pred in po vadbi. Kljub temu je potrebno več dokazov za potrditev, da je po treningu res najboljši čas za jemanje kreatina.
Koristi kreatina in stranski učinki
Cleveland Clinic poudarja koristi kreatina, ki vključujejo izboljšanje splošne zmogljivosti vadbe, preprečevanje ali zmanjšanje resnosti poškodbe, pomoč pri okrevanju po vadbi in pomoč športnikom, da prenesejo velike obremenitve na treningih.
Dokazano je tudi, da pri tistih, ki jemljejo kreatinske dodatke, pride do manjšega števila krčev, dehidracije, zategnjenosti mišic in mišičnih napetosti. Poleg tega obstajajo dokazi, da imajo lahko kreatinski dodatki terapevtske koristi za nekatere bolezni, kot sta Parkinsonova in Huntingtonova bolezen.
Po HOPES-u je neželenih učinkov malo in so daleč med. Obstaja nekaj poročil o ledvični disfunkciji zaradi dodatka kreatina, čeprav je o učinkih dopolnjevanja kreatina malo dokazov. Cleveland Clinic poroča o morebitnem povečanju telesne teže kot stranskem učinku zaradi zadrževanja vode v mišicah telesa.
Kljub pomanjkanju negativnih učinkov, morate pred jemanjem kreatinskih dopolnil razmisliti o svojem zdravniku, še posebej, če jemljete druge dodatke ali zdravila, ki lahko sprožijo neželene učinke.
