V svetu bodybuildinga ženske in moški pogosto ne uživajo enake zastopanosti. Glede na pomembne koristi, ki jih lahko ženske prinesejo s hardcore dvigovanjem uteži, je ta aktivnost del vašega življenjskega sloga.
Bodybuilding ni majhna zaveza, vendar je vredno tega raziskati. Ne glede na to, kako močni ste, je pot od začetnega dviganja uteži do vmesnega bodybuilderja zagotovo dolga in prepotena. Na srečo so ga dobro prijeli drugi. Številne začetne smernice za bodybuilding so temeljito preizkušene in se pogosto uporabljajo pri obeh spolih.
Namig
Začnite svojo pot bodybuildinga z osnovnimi vajami odpora. Naučite se pravilne forme in nato postopoma povečujte obseg, intenzivnost in trajanje vadbe.
Ženske bodybuilding vadbe: Prednosti
Ženskam stereotipi niso tuje. Ko gre za fitnes, ti stereotipi pogosto narekujejo, da bi se morale ženske osredotočiti na kardio in se odrezati, namesto da bi se ukvarjale s povečano estetiko bodybuilderja.
Ena študija, ki je bila izvedena na 180 moških in ženskah in je bila objavljena v junijski reviji International Journal of Liberal Arts and Social Science junija 2014, potrjuje to posplošitev. Raziskovalci so ugotovili, da so ženske bolj verjetno kot moški poročale, da sta hujšanje in toniranje njuna kondicijska motivatorja.
Ker poklicna bodybuilding še naprej pridobiva privlačnost med ženskami in spolne norme še vedno zabrišejo zunaj telovadnice, lahko le upamo, da se bodo strožje spolne motivacije za kondicijo razblinile - v nasprotnem primeru bi se nekatere ženske lahko znašle na seznamu trdnih fizičnih teles fitnes ugodnosti. Ko gre za nešteto kondicijskih perkusa, ki izhajajo iz bodybuildinga, ženske veliko koristijo osrednjim temeljem te dejavnosti: dvigovanju uteži.
Nekatere od teh prednosti so po besedah športnice svetovne prvakinje in športne direktorice Shane Verstegen prek Ameriškega sveta za vadbo:
- Povečana kostna gostota. Vlečno gibanje, ki ga spodbuja trening z odpornostjo, spodbuja rast kosti, s čimer pomaga izravnati izgubo kostne gostote žensk v menopavzi, pa tudi za povečanje mineralne gostote kosti na splošno. Pomembnosti tukaj skoraj ni mogoče preceniti, saj Mednarodna fundacija za osteoporozo poroča, da to stanje prizadene 200 milijonov žensk po vsem svetu.
- Hitrejši metabolizem, vključno z večjo hitrostjo presnove v mirovanju, kar pomeni, da vaše telo samo počiva več kalorij, čeprav je v mirovanju.
- Močnejša kolena. Ker imajo ženske naravno širšo medenico kot moški, stegnenica sreča golenico pod širšim kotom, kar poveča možnost za poškodbe sprednjega križnega ligamenta (ACL). Klasike bodybuildinga, kot so počepi in lunges, krepijo moč kolkov in krepijo kolena, kar zmanjša tveganje.
- Izboljšana gibljivost, drža in ravnotežje. Kombinacija izboljšane kostne gostote, močnejših bokov in nog ter povečane moči zgornjega dela telesa vodi do teh ogorčenja, kar lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb hrbta in ramen.
- Boljše razpoloženje. Ženske imajo dvakrat večjo verjetnost, da razvijejo klinično depresijo kot moški, vendar dviganje uteži pomaga pri preprečevanju depresivnega razpoloženja zaradi sproščanja naravnih kemikalij, ki izboljšujejo razpoloženje, kot so dopamin, serotonin in norepinefrin.
- Druge izboljšave kakovosti življenja, kot so boljši spanec, povečana raven energije in občutek dosežka in nadzora.
Zagon vašega režima
Bodybuilding privlači napredne dvigovalce uteži, saj se osredotoča na oblikovanje telesa, da poudari fizično estetiko s pomočjo natančno oblikovanih mišic. Vsako potovanje ima prvi korak in za začetnike bodybuilderjev je ta prvi korak osnovna rutinska vadba upora.
ExRx.net določa splošni program treninga za dvigovalce uteži, ki se šele začenjajo (kar je seveda mogoče spremeniti glede na stopnjo udobja in nasvete zdravnika ali trenerja). Podpirajo ga priporočila Ameriškega kolegija za športno medicino.
Tako kot same vaje ostajajo dosledne pri spolih, tudi ta načrt vadbe sledi načelom vadbe, ki veljajo za moške in ženske. Tukaj je Extrx predloga za vadbo z utežmi za začetnike:
- Izvedite najmanj osem do 10 vaj, ki vključujejo večje mišične skupine, vključno s prsmi, hrbtom, rameni, bicepsom, tricepsom, podlakti, gluteni, kvadricepsom, stegni in teleta.
- V svojo rutino vključite tako koncentrične (gibi, zaradi katerih se mišice skrajšajo), kot ekscentrične (gibi, ki mišice podaljšajo).
- Za vsako vajo izvedite en niz od 8 do 12 ponovitev.
- Ohranjajte svojo rutino vsaj dva dni na teden.
Modro zaporedoma, delajte večje mišične skupine pred manjšimi. Ne pozabite, da natančno upoštevate določena navodila za vsako gibanje in vedno uporabite celoten obseg gibanja. Vzemite navado nadzorovanega dvigovanja uteži in vadite normalen vzorec dihanja, pri izdihu izdihnite. ExRx priporoča tudi, da vadbe držite do približno ene ure, še posebej na začetku.
Nadaljevanje vašega režima
Na vmesni ravni ExRx priporoča dva do tri dni treninga vsak teden ali štiri do pet dni za napredne dvižnike. V tistem trenutku stopiš na ozemlje bodibildinga.
Sčasoma boste ugotovili, da ne boste doživeli tistega, kar se imenuje voljna utrujenost - točka, ko vaše mišice ne morejo več izvajati ponovitev v popolni obliki - z začetnimi obremenitvami in ponovitvami. Ko se boste začeli bolj osredotočati na to črpalko za bodybuilding, boste želeli povečati svoj maksimum ponovitve (RM). Na splošno velja, da povečate obremenitev RM v korakih od 2 do 10 odstotkov.
Na vmesni ravni - ko ste popolnoma zadovoljni z začetnim režimom - lahko začnete loviti tudi to črpalko, tako da dajete večji poudarek težkemu dviganju. Pri težjih dvigalih se osredotočite na RM od največ do šestih ponovitev, ne pa na osem do 12, kar omogoča vsaj tri minute počitka med seti.
Priporočila prehrane za bodybuilding
Bodybuilding ne gre samo za dvigovanje težkih uteži. Ženske in moški morajo za učinkovito pripravo dodatkov ali brez dopolnil upoštevati stroge diete. Ko se vaša rutina dvigovanja uteži povečuje v frekvenci in volumnu, se boste začeli osredotočati na mišične dobitke - a brez prave prehrane teh dobitkov ne boste dobili. Prehrana ima ključno vlogo pri doseganju estetskih ciljev bodybuildinga, kot sta simetrija in vaskularnost.
Faza bodybuildinga, ki se osredotoča na naraščanje mišične velikosti, se močno zanaša na hrano, kalorije in ogljikove hidrate. Tej fazi sledi faza rafiniranja, ki obravnava mišično simetrijo. Končno je faza rezanja, ki se običajno začne približno dva do štiri mesece pred tekmovanjem v bodybuildingu, namenjena vitkosti. Njegova vloga je poudariti definicijo mišic, hkrati pa zmanjšati izgubo mišice.
Po poročanju Sports Dietitians Australia je povečanje telesne teže od približno 0, 5 do 1 kilogramov na teden realno pričakovati med fazo povečanja (napaka na spodnjem koncu za začetnike). Večji vnosi energije pomagajo vzdrževati intenzivne vadbe, zato je priporočljiv presežek od 400 do 500 kalorij - poleg 2400 kalorij na dan za aktivne ženske, stare od 26 do 30 let, ki jih ameriške prehranske smernice priporočajo.
Skupaj s kalorijami ogljikovi hidrati in beljakovine dopolnjujejo trifektu bodybuildinga. Nalaganje visokokakovostnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnati izdelki, zelenjava, sadje in stročnice pred treningom, vam pomaga pri doseganju ciljev.
Dnevni vnos približno 1 do 1, 5 grama beljakovin na kilogram telesne teže spodbuja rast in obnovo mišic. Z vsakim obrokom si privoščite 20 do 30 gramov beljakovin, tako da razporedite nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov za obnovljive prigrizke in obroke.
Izberite kakovostne beljakovine, kot so pusto meso, ribe, mleko z nizko vsebnostjo maščob in jajca. Vegani se lahko odločijo za stročnice, oreščke, semena in rastlinske beljakovine v prahu. Če vam je v prehrani težko pridobiti dovolj tega hranila, razmislite o uporabi beljakovinskih šejkov. Sirotka, konoplja, riž, govedina, soja in grahovi beljakovinski praški so dobra izbira.
Metaanaliza več kot 200 raziskav, objavljenih v številki revije Mednarodnega društva za športno prehrano iz maja 2014, vsebuje tudi nekaj priporočil za bodybuilding.
Kot ugotavljajo raziskovalci, lahko dnevni vnos beljakovin od 2, 3 do 3, 1 grama na kilogram vitke telesne mase in dnevni vnos 15 do 30 odstotkov vseh kalorij iz maščob, preostali del iz ogljikovih hidratov pa lahko pomaga pri čim večjem zadrževanju mišic. Kar zadeva dodatke, priporočajo preverjene sponke, kot so kreatin monohidrat, kofein in beta-alanin.
Bodybuilding za ženske: več nasvetov
Nacionalno združenje za medicino športa (NASM) ponuja nekaj pomislekov, ki jih bodo začetniki žensk bodybuilderji morda želeli upoštevati. Te se vrtijo okoli fizioloških lastnosti, značilnih za žensko telo.
Poleg širše medenice in širšega kota v kolenu, znanega kot Q-kot, imajo ženske običajno manjše kosti, ligamente in mišična vlakna v primerjavi z moškimi. Prav tako imajo moški širša ramena in večjo mišično maso zgornjega dela telesa. Te razlike odpirajo ženske do večje nevarnosti poškodb, povezanih s treningom z utežmi, ne samo kolen, temveč tudi ramen.
Glede na to, koliko težkega dviga je potrebnega za bodybuilding, je to še posebej pomembno, da ženske uporabljajo pravilno formo pri izvajanju počepov, lung in skokih. Če postanete popolnoma udobni pri počepih s telesno težo pred tehtanimi, lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.
Za večjo stabilnost hrbtenice v skapulotorakalnem predelu poleg vadbe za moč izvajajte temeljne vaje, ki lahko pomagajo zmanjšati verjetnost za poškodbe ramen.
NASM osvetljuje tudi delovanje ženskega telesa na bioenergijski ravni. Ker ženske med nekaterimi oblikami vadbe uživajo manj glukoze kot moški, vendar imajo v krvi manj mišičnih vlaken bogatih s kreatinom in manj laktatnega pufra v krvi, je morda vredno razmisliti o nekoliko drugačnem pristopu k intenzivni vadbi. Na primer, ženske so lahko bolj primerne za daljša obdobja submaksimalnih dvigov pri nizki do zmerni energijski ravni, ne pa za maksimalno dviganje za krajše trajanje.
Znano je, da partnerji za vadbo pomagajo začetnikom in veterinarjem, da se držijo svojih vadb in prehrane (pregled decembra 2016 v PLOS One je le ena študija, ki potrjuje učinkovitost medsebojnega okrepitve). Namesto da bi šli skozi to sam, je gradnja vaše skupnosti prijateljev vadbe, profesionalnih trenerjev in opazovalcev najboljši način za premagovanje izzivov bodybuildinga - ni vam treba samostojno črpati.
