Bolečine v prsih so lahko opozorilni signal za nekaj resnega, kot je na primer srčno obolenje ali kaj manj slabega, kot je drža. Slaba drža zategne prsne mišice, kar prispeva k mišičnim bolečinam. Zmanjšajte ali odpravite bolečino v prsih s posturalnimi vajami, namenjenimi odpravljanju mišičnih neravnovesij z raztezanjem in krepitvijo.
Te vaje izvajajte vsak dan ali vsaj tri do štirikrat na teden kot del splošnega fitnes režima. Vedno se posvetujte z zdravnikom, da izključite resna zdravstvena stanja, ki povzročajo bolečino v prsih.
Slaba drža in bolečine v prsih
Slaba drža lahko privede do bolečin v prsih. Slaba drža se pojavi, ko se zložite ali spustite, kar vodi do zaobljenega hrbta, ramen, šibkih trebušnih mišic in glutealnih mišic. Prsne mišice se v tem položaju zategnejo, mišice hrbta pa se podaljšajo in oslabijo.
Popravljanje teh mišičnih neravnovesij z raztezanjem tesnih prsnih mišic in krepitvijo nasprotnih hrbtnih mišic vas lahko pripelje nazaj v pokončno držo in v visok položaj. Poleg tega bo sodelovanje z osrednjimi trebuhi in gluteali izboljšalo splošno držo in pomagalo pri preprečevanju poškodb.
Dobra drža vključuje ramena pod ušesi in ramena, da se ramena ne zaokrožijo. Izvedite vaje za raztezanje in krepitev, da pomagate popraviti slabo držo in bolečine v prsih.
1. Uporabite vogal
Vogalni razteg prsi ublaži napetost v prsnih mišicah, kar povzroča zaobljena ramena in drsenje. To raztezajte tako, da stojite visoko v kotu z sproščenimi rameni in pod ušesi. Stopala postavite v širino ramen z desno nogo nekoliko naprej od leve.
Upognite komolce na 90 stopinj in na vsako steno položite podlaket in zapestje. Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztegljivosti v ramenih in se raztegnite ter držite 30 sekund. Preklopite položaj nog in ponovite z levo nogo rahlo spredaj.
2. Povlecite ramena
Poraste ali ramenske lopatice se pogosto širijo ali vrtijo naprej s slabo držo. Okrepite mišice hrbta, romboide, trapezij in late, da ramena vrnete v nevtralen položaj in zmanjšate napetost na prsni muskulaturi.
Naredite vaje za odvzemanje las, tako da stojite visoko z rameni pod ušesi. Komolce upognite na 90 stopinj z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Lopatice rahlo stisnite skupaj, ko komolce premikate naravnost nazaj, kot da drsijo po steklu. Izogibajte se pohodu po ramenih. Ponovite 10-krat za skupno tri sklope.
3. Držite ga
Planinske vaje ciljajo na globoke trebušne mišice, da se stisnejo v trebuhu za izboljšanje splošne drže. Toniran abs bo zmanjšal stres na spodnjem in zgornjem delu hrbta, kar prispeva k nagnjenju naprej, zaobljenim rameni in tesnim prsim.
To vajo naredite tako, da ležite na tleh obrnjeni navzdol. Dvignite se na prste in podlakti s komolci pod rameni. Pogodite se za abs, da vzdržujete ravno črto od glave do pete in držite 30 sekund do ene minute. Ponovite trikrat. Če imate težave na nožnih prstih ali čutite, kako se vam prsa zvijajo, preklopite na počitek na kolenih in napredujte, ko vaja postane lažja.
4. Stretch the Hamstrings
Napet stegni, mišice na zadnji strani stegen, lahko privedejo do zadnjega nagiba medenice, v katerem se medenica vrti nazaj. S tem se zmanjša naravna hrbtenica hrbtenice, kar vodi do prekomernega zaokroževanja zgornjega dela hrbta in poveča napetosti prsnih mišic. Sprostite tesne spodnjice s pol sedečim raztežajem.
Sedite na trdno posteljo ali klop z levo nogo naravnost pred seboj, desna noga pa ob rob, tako da je stopalo ravno na tleh. Hrbet naj bo raven, ko se upognete od bokov naprej, da dosežete roko proti prstom. Izogibajte se zaokrožitvi hrbta ali potiskanju v bolečino. Držite raztežaj 20 sekund, preden se preklopite, da ponovite na desni nogi.
