Tekaški program Couch do 5K ali na kratko C25K je zasnovan tako, da vam olajša kavč in teka na daljavo. C25K lahko naredite s pomočjo uradne mobilne aplikacije ali s programom za vadbo, ki ga je mogoče naložiti - z nekaj prilagoditvami pa lahko to storite tudi na tekalni stezi.
Kavč do 5K aplikacije
Našli boste veliko mobilnih aplikacij, usmerjenih okoli programa Couch do 5K, izvirnik pa prihaja iz podjetja Cool Running, podjetja, ki je postalo pionirski pristop C25K. Vse, kar vas prosijo, je, da se posvetite trem 30 do 40 minutnim vadbam, razporejenim ves teden. Niti vam ni treba ves čas teči, ker vas začnejo izvajati z izmeničenjem daljših intervalov hoje s krajšimi preskusnimi intervali.
Toda do takrat, ko boste že nekaj tednov v programu, boste tekli toliko, kolikor hodite - in nato postopoma vlekli, dokler ne pretečete več, kot hodite. Preprost začetek in postopno napredovanje sta del tega, kar naredi ta pristop tako dostopen in uporaben za tekače začetnike in tiste, ki si želijo biti tekači začetniki.
Seveda pa niz drugih funkcij ne škodi. Avdio trener C25K vas opozori, da preklopite s hoje na tek in spet nazaj, program za predvajanje glasbe, ki ga spremlja DJ, pa je zagotovljeno, da se bodo vaša stopala želela premikati. Glasbene utripe v minuti lahko celo prilagodite tako, da se ujemajo z vašim tekom.
Glasba je lahko močnejše motivacijsko orodje, kot ga mnogi zavedajo. Kot pojasnjuje Ameriški svet za vadbo, vam glasba lahko zmanjša občutke utrujenosti, vas dvigne za boljše delovanje in vam pomaga, da ostanete sproščeni, ko telovadite. Morda boste občutili tudi naraščanje samozavesti in motorične koordinacije, ko se vaše telo sinhronizira z glasbenim utripom.
ACE priporoča ogrevanje z razmeroma počasno glasbo - med 120 in 126 utripi na minuto - in postopno povečujete hitrost glasbe, dokler ne ustreza vaji, ki jo izvajate. Za dvigovanje uteži in splošno kardio, to je pogosto med 128 in 135 bpm.
Namig
Uradna aplikacija C25K prav tako spremlja porabljene kalorije in tek na daljavo, ponuja spletno skupnost za spodbujanje in povratne informacije ter se vključuje z različnimi drugimi napravami za sledenje fitnesu. Podobne funkcije boste našli v najrazličnejših aplikacijah in programih "Couch to 5K", ki so zdaj na voljo po internetu.
Kaj pa tekalna steza?
Seveda je vedno ulov. Večina aplikacij Couch do 5K uporablja GPS za sledenje razdalje in tempa med tekom. Če telovadbe popeljete v notranjost na tekalno stezo, postane ta funkcionalnost nesmiselna, saj ne glede na to, kako trdo in hitro tečete, se ne boste nikoli premaknili več kot nekaj metrov.
Vendar obstaja enostavno rešitev. Samo prenesite načrt treninga Couch do 5K in ga uporabite kot vodnik za ročno prilagajanje hitrosti tekalne steze za izvedbo intervalov hoje / teka. Morda bo potrebno malo poskusov in napak, da najdete pravo hitrost za "sprehod" in pravo hitrost za "tek", če pa ste z mobilno aplikacijo naredili nekaj tekov na prostem, vam lahko pomagajo shranjeni podatki o tempu v tej aplikaciji izberite začetni tempo.
Nekatere visokotehnološke tekalne steze vam bodo celo omogočile programiranje v lastnih intervalih po meri, samodejno pa preklopite s hoje na tek, zato morate vse noge še naprej premikati. Če ste zamudili ogled izletov za tek / hojo, prijavljenih v aplikaciji C25K ali najljubšega fitnes sledilnika, lahko te podatke vedno vnesete ročno, da posodobite svoje dnevnike.
Obstaja še ena pomembna naloga, da se namesto teka zunaj lotite tekalne steze: Tekalna steza ustvarja popolnoma raven, enakomeren teren - nekaj, s čimer v resničnem svetu skoraj nikoli ne boste naleteli.
Če trenirate za resnično dirko ali trenirate na tekalni stezi, dokler ni vreme dovolj lepo, da se lahko spet odpravite zunaj, se boste morda želeli pripraviti na resničnost tako, da tekalno stezo dvignete na vsaj en odstotek naklona. Ali še bolje, nastavite tekalno stezo, da občasno povečate in zmanjšate višino, da natančneje simulirate raznolik teren, ki ga boste našli, ko trenirate zunaj.
Koraki za ohranitev posla
Glasba v aplikaciji Couch to 5K je močan motivator. Če vadite na tekalni stezi, lahko še vedno uporabljate seznam predvajanja svojih najljubših melodij, če želite, da se noge premikajo - ali če ste šli mimo faze treninga / sprehoda in nenehno tečete, lahko uporabite program za tekalno stezo ali mobilno aplikacijo z virtualnim trenerjem, ki vas vodi skozi vaš tek.
Nekatere tekalne steze imajo celo tečaje za "virtualno resničnost", ki prikazujejo videoposnetke in samodejno spreminjajo hitrost in višino, da se ujemajo z znanimi tekaškimi potmi.
Razmislite o intervalnem treningu
V središču programa Couch to 5K je niz intervalov z nizkimi tipkami, ki se izmenično gibljejo z večjo intenzivnostjo (del teka / joga) z obnovitvenimi obdobji manjše intenzivnosti (hoja). To pomaga olajšati vaše telo na višjih stopnjah naporov, kot ste jih vajeni. Ko boste gradili moč in samozavest, boste morda želeli poskusiti bolj intenzivne intervale, da bi izkoristili prednosti vadbe, ne da bi povečali čas vadbe.
Kot pojasnjuje Harvard Health Publishing, je za to delo ključno določanje "visoke intenzivnosti" in "nizke intenzivnosti" glede na vašo trenutno kondicijsko raven. To ostaja resničen namenu programa C25K tako, da poskrbite, da boste dobili ugodno vadbo, namesto da se vadite tako močno, da boste na koncu poškodovani ali boste zaradi bolečine morali zamuditi nekaj vadb. Vadbe, ki so preveč lahkotne, je lahko problematično na drugačen način, saj če telesa ne boste nenehno izzivali, da se prilagaja novim dražljajem, se ne bo okrepil.
Ne glede na to, ali hodite / tečete ali delate vetrne sprinte, tekalne steze olajšajo upravljanje intervalovnega treninga: samo pritisnite gumb za prilagoditev hitrosti ali višine, nato pa stroj sledi in prikaže vse meritve za vas. In tekalna steza vas bo vedno čakala, ne glede na vreme in če je zunaj svetlo ali temno.
Namig
Tu je še bonus: Če upoštevate soliden načrt treninga Couch do 5K, se morate bodisi sestati ali vsaj približati smernicam Ministrstva za zdravje in človeške službe ZDA za telesno aktivnost. Navajajo, da bi morali na teden dobiti vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut intenzivne telesne aktivnosti - ali kombinacijo obeh.
