Zmanjšanje pik je sveti gral športne medicine. Na žalost najbolj odločni raziskovalci niso mogli dokazati, da je možno ciljati na del telesa za izgubo maščobe ali hujšanje. Torej vsa dvigala in drobljenja nog na svetu vam ne bodo dala šestkratnih abs. Noge dvigala pa delujejo na upogibanje kolkov, kar pomaga podpreti vaše jedro in zmanjša tveganje za poškodbe. Trik je, da jih naredite pravilno in postopoma povečujete ponovitve.
Namig
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo uživanje zdrave prehrane in upoštevanje režima vadbe, ki vključuje kardiovaskularni trening in trening moči.
Znanost za tem
Splošno je prepričanje, da dvigala nog krepijo spodnjo trebušno mišico. Tako se lahko zelo dobro počutite, saj vadba povzroča utrujenost v predelu medenice, ki se včasih počuti kot pekoč občutek, kar je mogoče zamenjati za spodnji del spodnjega dela trebuha.
Dejstvo pa je, da dejansko delate iliopsoas in rectus femoris, pravi ExRx.net. To sta dve upogibni mišici kolka, ki ležita globoko pod plastjo mišice, znani kot rektus abdominis, kar je modno ime za spodnji abs.
Fleksorji kolkov igrajo pomembno vlogo, če je kompleksna vloga pri osnovni podpori, zlasti ledvenega dela hrbtenice. Koristi za dvig nog vključujejo pomoč pri stabilizaciji spodnjega dela hrbta, izboljšanje drže in poravnave, ki tudi izboljšajo vaš videz. Bolj pomembno je, da ste bolj odporni proti poškodbam in bolečinam v spodnjem delu hrbta, poročajo o študiji iz leta 2016 v reviji Science of Physical Therapy Science .
Začnite vaje za dvig trebušnih nog iz položaja "navzgor". Ko spustite nogo skoraj do tal, jo pustite, da se vzvratno vrne, preden se dotakne tal. To obremenjuje hrbet, zato se ustavite, če čutite bolečino in dvignite noge nazaj navzgor. Sčasoma bodo vaše spodnje trebušne mišice dovolj močne, da vas bodo vodile skozi celoten obseg gibanja.
Nasveti za izogibanje poškodbam
- Z tesnimi zadnjicami lahko preprečite, da noge popolnoma ne izravnate - zravnajte le, kolikor lahko, brez bolečin.
- Ohranjanje spodnjega dela hrbta ščiti pred poškodbami.
- Noga in noga naj bosta popolnoma oprijeta. Iztegnite koleno in delajte to mišico, da boste zbrali moč v celotnem aparatu. To bo prav tako delovalo absolu težje in izboljšalo usklajevanje.
- Roke lahko postavite pod zadnjico, ne pa tudi spodnjega dela hrbta.
- Koliko ponovitev? To je seveda odvisno od vašega stanja. Začnite z enim sklopom 10 in pot nadaljujte do treh sklopov po 10.
1. Dvigalo z eno nogo
KAKO to storite: Lezite ravno na hrbet, kolena upognjena navpično do 90 stopinj. Pritisnite ramena navzdol po hrbtu. Podlakti pritisnite ravno ob tla, dlani navzdol, blizu bokov. Pritisnite spodnji del hrbta v tla.
S pritiskom spodnjega trebuha in spodnjega dela hrbta v tla zavijte dvigajoče koleno navzgor in čez trebuh proti prsim. S kolenom, ko ležite nad ravnim, stabilnim spodnjim delom hrbta, spodnji del noge iztegnite navzgor in ga čim bolj izravnajte.
Nogo spustite z gladkim in enakomernim tempom. Noga se mora spustiti le nekaj centimetrov pod navpično črto nad boki, da dela mišice.
Spustite nogo, jo potisnite ven in stran od telesa s pomočjo zadnjice in hrbta, ko se dvigne, da zaščitite spodnjo hrbtenico pred obremenitvijo. Poskusite z 10 ponovitvami na vsaki nogi. Na drugem nizu zasukajte nogo odprto od kolka.
2. Dvižno dvigalo
Izvajajo se natančno kot dvigala z eno nogo z dvema izjemama: Stopala in kolena stisnite popolnoma skupaj, tako da tvorite eno stabilno enoto, saj obe nogi zapustita tla. Ko se noge spustijo navpično, usmerite noge navzgor in navzgor.
Opozorilo
Levi z dvojnimi nogami je treba pristopiti posebno previdno. Ker posegajo po fleksorjih kolka, ki izvirajo iz ledvene hrbtenice, obstaja nevarnost hipertenzije spodnjega dela hrbta, opozarja Univerza v Novi Mehiki. Dvigala z eno nogo z nasprotnim stopalom na tleh so morda nekaterim boljša.
