Kako dolgo je minilo, odkar ste skakali na trampolinu? Odkar si bil otrok? Čas je, da med vadbo usmerite svojega notranjega otroka, tako da v mešanico dodate rebunder. Povratnik je podoben trampolinu, razen manjših, kar pomeni, da zagotavlja nekoliko večjo odpornost in manj odbijanja kot standardni trampolin. Ne samo, da so vaje z reubonderji zabavne, dobite tudi vadbo za celo telo, ki resnično izzove vaše mišice spodnjega dela telesa. Ste pripravljeni poskusiti? Lahko pa tečete skozi vse te vaje, če želite popolno vadbo za ponovni zagon, ali pa izberete enega ali dva izmed svojih najljubših, da se vključite v svojo obstoječo rutino vadbe. Ne pozabite samo, da vadbe z rebounderji ne govorijo o tem, kako visoko lahko skačete (recept za poškodbe), ampak o skoku s kontrolo in natančnostjo. Medtem ko se še vedno zabavate, seveda!
Kako dolgo je minilo, odkar ste skakali na trampolinu? Odkar si bil otrok? Čas je, da med vadbo usmerite svojega notranjega otroka, tako da v mešanico dodate rebunder. Povratnik je podoben trampolinu, razen manjših, kar pomeni, da nudi nekoliko večjo odpornost in manj odbijanja kot običajni trampolin. Ne samo, da so vaje z reubonderji zabavne, dobite tudi vadbo za celo telo, ki resnično izzove vaše mišice spodnjega dela telesa. Ste pripravljeni poskusiti? Lahko pa tečete skozi vse te vaje, če želite popolno vadbo za ponovni zagon, ali pa izberete enega ali dva izmed svojih najljubših, da se vključite v svojo obstoječo rutino vadbe. Ne pozabite samo, da vadbe z rebounderji ne govorijo o tem, kako visoko lahko skačete (recept za poškodbe), temveč o skoku s kontrolo in natančnostjo. Medtem ko se še vedno zabavate, seveda!
Dvig sprednje / bočne roke
Začnimo z vajo za zgornji del telesa, ki bo ogrela vaše ramenske sklepe in vam olajšala skoke na rebunder. Lahko se odločite za to s palčkami ali brez njih, odvisno od tega, kako nežno se želite ogreti. KAKO jih naredite: Začnite z nogami v položaju za skok - približno na širini ramen, kolena mehka (niso zaklenjena). Zavijte svoje jedro in imejte glavo v skladu s hrbtenico. Ko odskočite, izmenično dvignite roke spredaj in na stran. Zapestja naj bodo ravna in triceps zapeti. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Začnimo z vajo za zgornji del telesa, ki bo ogrela vaše ramenske sklepe in vam olajšala skoke na rebunder. Lahko se odločite za to s palčkami ali brez njih, odvisno od tega, kako nežno se želite ogreti. KAKO jih naredite: Začnite z nogami v položaju za skok - približno na širini ramen, kolena mehka (niso zaklenjena). Zavijte svoje jedro in imejte glavo v skladu s hrbtenico. Ko odskočite, izmenično dvignite roke spredaj in na stran. Zapestja naj bodo ravna in triceps zapeti. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Vrtenje jedra
Kljub temu, da naj bo vaše jedro v vseh teh vajah, vas bo to resnično obdelovalo na trebuhu (še posebej poševnih), ker jih boste potrebovali, da se zasukajo ena na drugo. KAKO to storiti: Začnite z nogami v širini kolkov in rokama v višini prsnega koša za ravnotežje. Celotno telo naj bo vzravnano, vaše jedro pa podporno. Ko odskočite, zavrtite vse pod rokami od nasprotne stene do nasprotne stene. Osredotočite se na vrtenje trupa, tako da se z vsakim vrtenjem obrne proti steni. Oči naj bodo usmerjene v nepremičen predmet pred seboj. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Kljub temu, da naj bo vaše jedro v vseh teh vajah, vas bo to resnično obdelovalo na trebuhu (še posebej poševnih), ker jih boste potrebovali, da se zasukajo ena na drugo. KAKO to storiti: Začnite z nogami v širini kolkov in rokama v višini prsnega koša za ravnotežje. Celotno telo naj bo vzravnano, vaše jedro pa podporno. Ko odskočite, zavrtite vse pod rokami od nasprotne stene do nasprotne stene. Osredotočite se na vrtenje trupa, tako da se z vsakim vrtenjem obrne proti steni. Oči naj bodo usmerjene v nepremičen predmet pred seboj. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Skakalci
Torej ste delali skakalne dirke po tleh (morda v osnovnem telovadnem tečaju?), A ste jih že opravili na povratnikih? Zdaj je vaša priložnost, da povečate tega favorita v stari šoli. Za to lahko izbirate z dumbbells ali brez njih. Če imate poškodbe ramen, se odločite za brez. KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov in dlani obrnjenimi naprej. Nadomestne noge skačejo navznoter in navzven, hkrati pa dvignete roke do višine ramen. Roke imejte naravnost in tesno. Ko združite noge, se prepričajte, da stegnete svoja stegna, tako da se spet zaskočijo. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Torej ste že delali skakanje žak na tla (morda v razredu telovadnice v osnovni telovadnici), a ste jih že opravili na povratnikih? Zdaj je vaša priložnost, da povečate tega favorita v stari šoli. Za to lahko izbirate z dumbbells ali brez njih. Če imate poškodbe ramen, se odločite za brez. KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov in dlani obrnjenimi naprej. Nadomestne noge skačejo navznoter in navzven, hkrati pa dvignete roke do višine ramen. Roke imejte naravnost in tesno. Ko združite noge, se prepričajte, da stegnete svoja stegna, tako da se spet zaskočijo. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Torpedo skoki
Te so videti dovolj preproste, a ko jih začnete izvajati, kmalu spoznate, da so vse prej kot to. Potrebovali boste celotno muskulaturo, da bo vaše telo popolnoma ravno, medtem ko se s krmiljenjem odrivate navzgor in navzdol. KAKO jih naredite: Začnite z nogami v položaju za skok, narazen v širino kolkov. Roke segajte navzdol ob straneh, priklenjene naravnost. Okrepite svoje jedro, držite ramena odprta in pritrdite pogled na obzorje. Ko skačete naravnost navzgor in navzdol, usmerite noge in stisnite štirikolesnike. Skočite čim višje, hkrati pa ohranite obliko in ravnotežje. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTe so videti dovolj preproste, a ko jih začnete izvajati, kmalu spoznate, da so vse prej kot to. Potrebovali boste celotno muskulaturo, da bo vaše telo popolnoma ravno, medtem ko se s krmiljenjem odrivate navzgor in navzdol. KAKO jih naredite: Začnite z nogami v položaju za skok, narazen v širino kolkov. Roke segajte navzdol ob straneh, priklenjene naravnost. Okrepite svoje jedro, držite ramena odprta in pritrdite pogled na obzorje. Ko skačete naravnost navzgor in navzdol, usmerite noge in stisnite štirikolesnike. Skočite čim višje, hkrati pa ohranite obliko in ravnotežje. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Ab Rocks
Odmorite se skakanju samo za eno vajo in se osredotočite na svoje jedro. Še vedno boste uporabljali pomladansko dejanje rebunderja, samo na nov način. KAKO jih naredite: Lezite na hrbet z rokami, prepletenimi za glavo, kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj z upognjenimi nogami. Brez vlečenja za vrat sprožite zibanje, tako da se s koleni povlečete nazaj in v trebuh vlečete trebuh. Kolena držite naprej in nazaj, kolena držite pod kotom 90 stopinj. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOdmorite se skakanju samo za eno vajo in se osredotočite na svoje jedro. Še vedno boste uporabljali pomladansko dejanje rebunderja, samo na nov način. KAKO jih naredite: Lezite na hrbet z rokami, prepletenimi za glavo, kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj z upognjenimi nogami. Brez vlečenja za vrat sprožite zibanje, tako da se s koleni povlečete nazaj in v trebuh vlečete trebuh. Kolena držite naprej in nazaj, kolena držite pod kotom 90 stopinj. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Visoka kolena
Pri večini dosedanjih vaj ste sodelovali z rebunderjem. Za to boste morali nekoliko nasprotovati, saj se ne odrivate toliko, kot da tečete z visokimi koleni (od tod tudi ime). KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov. Potegnite eno koleno navzgor proti trebušnemu gumbu in izmenično pripeljite vsako koleno čim hitreje, ko vozite skozi pete. Roke črpajte tako, da se izmenično vlečete nazaj z nasprotnimi komolci. Naj bodo ramena odprta in oči na obzorju. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPri večini dosedanjih vaj ste sodelovali z rebunderjem. Za to boste morali nekoliko nasprotovati, saj se ne odrivate toliko, kot da tečete z visokimi koleni (od tod tudi ime). KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov. Potegnite eno koleno navzgor proti trebušnemu gumbu in izmenično pripeljite vsako koleno čim hitreje, ko vozite skozi pete. Roke črpajte tako, da se izmenično vlečete nazaj z nasprotnimi komolci. Naj bodo ramena odprta in oči na obzorju. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Biceps / Triceps Bounce
Nazaj na delo na zgornjem delu telesa, tokrat se osredotočite na kombinacijo biceps-triceps. Namesto da pustite, da vaši udarci plavajo z rokami navzgor in navzdol, aktivno delajte na sklenitvi bicepsa, da dumbbells potegnete navzgor in triceps, da jih spustite nazaj navzdol. KAKO to storiti: Začnite z nogami v širini kolkov in rokami ob straneh z dumbbelom v vsaki roki. Ko podvojite dvojno, stisnite in držite biceps kodre. Ko spet dvojno odskakate, iztegnite roke navzdol in stisnite tricepse, medtem ko rahlo potisnete palčke za seboj. Naj bodo ramena odprta, jedro tesno in oči na obzorju. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNazaj na delo na zgornjem delu telesa, tokrat se osredotočite na kombinacijo biceps-triceps. Namesto da pustite, da vaši udarci plavajo z rokami navzgor in navzdol, aktivno delajte na sklenitvi bicepsa, da dumbbells potegnete navzgor in triceps, da jih spustite nazaj navzdol. KAKO to storiti: Začnite z nogami v širini kolkov in rokami ob straneh z dumbbelom v vsaki roki. Ko podvojite dvojno, stisnite in držite biceps kodre. Ko spet dvojno odskakate, iztegnite roke navzdol in stisnite tricepse, medtem ko rahlo potisnete palčke za seboj. Naj bodo ramena odprta, jedro tesno in oči na obzorju. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Agresivni bočni smučarji
Zadnji! Pripravite se na vadbo za celo telo, ki bo izzvala vaše usklajevanje in okretnost. KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov in rokami naravnost navzdol. Skoči na bok, kolena rahlo upognjena, stopala pa usmerjena naravnost naprej. Začnite gibanje od pasu in jedra. Z vsakim skokom upognite isto bočno roko, kot če bi delali curke za biceps. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZadnji! Pripravite se na vadbo za celo telo, ki bo izzvala vaše usklajevanje in okretnost. KAKO jih naredite: Začnite s stopali v širini kolkov in rokami naravnost navzdol. Skoči na bok, kolena rahlo upognjena, stopala pa usmerjena naravnost naprej. Začnite gibanje od pasu in jedra. Z vsakim skokom upognite isto bočno roko, kot če bi delali curke za biceps. Nadaljujte 30 do 60 sekund.
Kaj misliš?
Ste že kdaj vadbo uporabili pri vadbi? Kaj si mislil? Boste dali to vadbo? Katere so vaše najljubše vaje na rebunderju? Katere s tega seznama boste vključili v svojo vadbo? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSte že kdaj vadbo uporabili pri vadbi? Kaj si mislil? Boste dali to vadbo? Katere so vaše najljubše vaje na rebunderju? Katere s tega seznama boste vključili v svojo vadbo? Sporočite nam v spodnjem delu komentarjev!
