Gotovo so minili dnevi, ko so bolečine v kolenih pomenile konec vadbe. Ko si opomorete od poškodbe, lahko gibanje poveča pretok tekočine skozi vaš limfni sistem, ki je vitalni del vašega imunskega sistema, pravi Galina Denzel, specialistka za obnovitvene vadbe in osebna trenerka s posebnim zanimanjem za kronično bolečino.
Kroženje limfne tekočine in krvi pospeši celjenje tako, da vitalne hranilne snovi preusmerite na mesto vaše poškodbe in nato odnesete odpadne izdelke. In obstaja veliko načinov, kako zlomiti znoj, ne da bi poslabšali poškodbo kolena.
Zakaj je pomembno nadaljevati gibanje
V prvi vrsti je aerobna vadba pomemben del zdravega načina življenja. Zato ameriška vlada ljudem priporoča, da na teden počnejo od 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe.
Ko se redno znojite, vam srce krepi in ohranjate moč in gibljivost, ki jo potrebujete za gibanje skozi vsakdanje življenje, je pokazala raziskava iz junija 2014 v JAMA . Poleg tega kardio pomaga držati svojo težo pod nadzorom, kar lahko olajša pritisk na kolena, je pokazala študija iz novembra 2018 v reviji Arthritis Care & Research .
Tudi telesna aktivnost preprečuje dolgotrajne poškodbe - recimo raztrgane ligamente ali tendinitis -, pravi Denzel. Ko se prvič poškodujete, poškodovana tkiva povzročajo bolečino. Medtem ko je počitek takoj po poškodbi pomemben, če se predolgo izogibate gibanju, lahko vaši možgani označijo celotno območje kot nevarno, tudi potem, ko ozdravijo. Takrat postanejo vaše bolečine kronične in jih je veliko težje zdraviti.
Tudi če imate napredujoče stanje, kot je osteoartritis, raziskave kažejo, da vadba z majhnim udarcem (kot je hoja) lahko olajša vaše bolečine in oblikuje kritično sestavino vašega načrta zdravljenja. Pravzaprav je en nedavni raziskovalni pregled, objavljen junija 2019 v reviji Osteoartritis in hrustanec, zbral dokaze o tej temi tako trdne, da za krepitev primera niso potrebne nadaljnje študije.
Končno, kardio služi še enemu kritičnemu namenu: to je razbremenitev stresa in izboljšanje razpoloženja, pravi Keli Roberts, osebni trener s sedežem na območju Los Angelesa. Četudi boste morali izbrati drugačno vadbo od tiste, ki bi jo želeli, na primer kolesarjenje namesto teka, boste še vedno proizvedli veliko istih kemikalij, ki se počutijo dobro, ki sestavljajo tako imenovano "tekaško visoko".
Vzdrževanje miselnosti, ki temelji na radovednosti - spraševanje, kaj lahko naredite, namesto da se omejite na omejitve - lahko izboljša učinkovitost celotnega programa rehabilitacije, pravi. Vadba lahko prepreči tudi depresijo, ki pogosto spremlja poškodbe, je razvidno iz raziskovalnega pregleda, objavljenega aprila 2018 v Cochrane podatkovni bazi sistematičnih pregledov .
Najboljši kardio za poškodbo kolena
Vrsta aerobne vadbe, ki vam najbolje ustreza, bo deloma odvisna tudi od vzroka težav s kolenom. Vaš fizikalni terapevt je najboljši vir informacij o tem, kaj je primerno za vaše telo in vaše poškodbe. Na splošno pa bo vsaka vrsta vadbe, ki ne poslabša vaših simptomov, verjetno dobila zeleno luč - in mnogi ljudje najbolje, ko jo zmešajo in poskusijo z več različnimi gibi. Nekaj idej:
Ukvarjajte se s kolesarjenjem. Pri večini poškodb kolena so dejavnosti z manjšim udarcem boljše od gibov z udarci, kot sta tek in skoki. Kolesarjenje pogosto ni samo varno, ampak koristno. Če morate za operacijo poškodbe, kot je solza ACL, bo morda vaš fizikalni terapevt vključil čas na kolesu kot del vaše rehabilitacije za izboljšanje obsega gibanja, pravi David Reavy, fizikalni terapevt in ustanovitelj React Physical Therapy v Chicagu.
Kolesarjenje lahko pomaga tudi mnogim ljudem s patellofemoralnim sindromom bolečine ali tekaškim kolenom, bolečinami pod kolenskim pokrovom, ki se pogosto pojavijo, ko se kolenska kapica premakne iz poravnave. Slabost ali neravnovesje mišic kvadricepsa prispeva k temu stanju, pravi Reavy. Kolesarjenje lahko sproži vse štiri mišice, ki sestavljajo vaše štirikolesnike, in vrnete koleno na pravo pot.
Skočite na eliptično. Druge izbire z majhnim trkom vključujejo eliptični stroj in hojo po tekalni stezi, pod pogojem, da to lahko storite brez šepanje ali spremenjene hoje. Če nastavite visok naklon, vadba postane bolj zahtevna in aktivira mišice na hrbtu nog, ki jih pri redni hoji ali teku pogosto zanemarite, pravi Reavy. Samo ne varajte in se držite za ograje.
Pojdite na kopanje. Če ne želite, vam ni treba uradnih krogov; lahko zgrabite desko in brcnete, z balonom se ukvarjate z gibanjem roke, hodite ali tekate po plitvi ali globoki vodi, se ukvarjate z aerobiko ali pa vodite tečaje aqua spin, pravi Roberts. Če je zaradi vaše poškodbe potrebna operacija, boste morda morali nekoliko počakati, da se spravite v vodo, ko pa se počistite, pa je lahko plavanje umirjena vadba z majhnim udarcem.
Veslajte z ladjo. Veslanje je še ena vadba z majhnim udarcem, vendar ne pozabite, da 60 odstotkov napora prihaja iz nog, ne iz zgornjega dela telesa, pravi Roberts. Veslanje deluje za nekatere ljudi s težavami s koleni. če pa čutite bolečino, poskusite z drugo možnostjo.
Poskusite ročno kolo. Če poškodba kolena popolnoma omeji vaše gibanje, lahko poskusite s stroji, ki se osredotočajo na zgornji del telesa, na primer ročna kolesa. Reavy pravi, da ne boste pridobili ravno toliko kondicije, kot če bi angažirali spodnji del telesa, saj so mišice nog veliko večje, vendar boste deležni številnih enakih koristi.
Kako varno vaditi
Ne glede na to, katero kardio vadbo ste izbrali, se predhodno prepričajte o dinamičnem ogrevanju. To aktivira mišice okoli kolena, tako da odstranite nekaj pritiska na sklep, pravi Reavy.
In nekaj opozorilnih besed: bolečina v mišicah po vadbi je normalna - to je znak, da pridobivate kondicijo ali moč - če pa med vadbo čutite ostro, vbodno bolečino, prenehajte s tem, kar počnete. Če je vaš sklep nepričakovano boleč ali otekel po vadbi, morda še niste pripravljeni na to aktivnost. Poskusite nekaj drugačnega, krajšega ali manj intenzivnega, dokler ne pridobite več moči in funkcije.
Z zdravnikom se posvetujte tudi o uporabi zdravil. Reavy predlaga, da med vadbo ne uporabljate lajšalcev bolečine, tako da lahko ostanete v stiku s signali, ki jih vaše telo pošilja. Če jih uporabljate za prikrivanje bolečine in močnejše pritiske, lahko okrevanje ali ponovno vzpostavi okrevanje.
