Wiggly nadlakti, ki še naprej mahata, potem ko ste prenehali mahati, potrebujete poseg. Na pomoč prihaja potiskanje trikotnika, poteza, ki jo je raziskava, ki jo je leta 2011 sponzoriral Ameriški svet za vadbo, imenovala vajo št. 1 za treniranje tricepsa, mišic na zadnji strani nadlakti.
Vse potisne tipke uporabljajo tricepse za pomoč, vendar jih različica trikotnika spremeni v pomočnika k premierju. Skupaj s tricepsi v tej zahtevni potezi deluje veliko mišic zgornjega dela telesa in jedra, da vas potisnejo navzgor in navzdol.
Kako izvesti trikotnik Push-Up
Potiskanje trikotnika je dovolj enostavno, da ga izpeljete, če imate moč. Ne gre za zapleteno gibanje, je pa izziv.
Korak 1
Stopite na štirine z rokami pod rameni in koleni pod boki. Roke hodite rahlo naprej, da ustvarite ravno črto od ramen do bokov. Vrhovi kolen ostanejo na preprogi.
2. korak
Roke zložite pod prsi, tako da prsti tvorijo trikotnik - kazalci tvorijo točko in palci se dotikajo, da ustvarite podlago.
3. korak
Upognite komolce, da spustite telo. Trebuhe držite v hrbtenici, da ohranite celovitost jedra.
4. korak
Ko se prsi skoraj dotaknejo rok, iztegnite komolce, da se vrnete na začetek.
Ko naredite 12 ponovitev vaje na kolenih, postane enostavno, stopite na ravnovesje na nožnih prstih s telesom v ravni liniji - popoln položaj deske.
Drug način za napredovanje vaje je, da roke potisnete v sredino medicinske kroglice, ko potiskate gor in dol. Ta nestabilnost zahteva, da vaše jedro deluje še bolj, da bo vaše telo mirno.
Mišice delujejo
Tricepsi so primarna mišica, ki jo obremenimo trikotnik. Ta tridelna mišica počiva na zadnji strani vaše nadlakti in je odgovorna za izteg komolčnega sklepa. Triceps vam pomagajo pri pritiskanju in stiskanju, na primer, ko vozite voziček ali voziček z živili ali potiskate težko škatlo po lesenih tleh.
Za triceps pomagajo naslednje mišice zgornjega dela telesa:
- Pektoralis major: To je primarna mišica prsnega koša. Pomembno je tudi pri pritiskanju in potiskanju gibov.
- Sprednji deltoidi: deltoidi tvorijo pokrovček na ramenih in je sestavljen iz zadnjega, zgornjega in sprednjega dela. Skladno s tem so ti odseki znani kot zadnjični, stranski in sprednji deltoidi. Sprednji deltoid deluje s prsnim košem, da vas pritiska navzgor in navzdol.
- Sprednji del Serratus: desni in levi serratus spredaj počivata nekoliko na strani prsnega koša, pod pazduho. Pokrivajo prvih osem reber.
- Glavne mišice: Vaše temeljne mišice, vključno z trebušno mrežo rektusa, šestimi škatlami in poševnicami ob straneh na sredini, zagotavljajo stabilnost trupa, tako da boki ne padejo prenizko ali se dvignejo previsoko. Stabilizacijske mišice hrbta prav tako pomagajo pri ohranjanju trdega jedra.
Potiskanje trikotnika je tako učinkovito, ker odvrača od varanja. Ne morete uporabiti zagona, kot bi lahko, ko nihate z utežmi ali pritiskate na stroj z utežmi. Vaš triceps popolnoma nadzoruje vašo telesno težo - vse vaše mišice delujejo.
: Kakšne so vaše mišice za bicep in tricep?
Druge vaje za ciljanje tricepsa
Ameriški svet za vadbo je prav tako ocenil udarce z dumbbell-i in se potopil v svojo sposobnost aktiviranja mišic tricepsa. Uporabite te vaje izmenljivo s trikotnimi potiski, da dosežete večjo moč in obliko v nadlahti.
: Dobre vadbe za triceps z dumbbells
