Vsak teden se masaža sliši neverjetno - če bi si jo lahko samo privoščili. Na srečo obstajajo raztežaji, ki jih lahko naredite doma, da sprostite vse zategnjene mišice in se počutite tako dobro, kot če bi si privoščili dejansko masažo. (V redu, skoraj tako dobro.) Ko te raztezate usmerite v boke, vrat, ramena in drugo, "bodite čudaški in intuitivni, " pravi Wil Lewis, masažni terapevt iz New Yorka. "Vsako telo je drugačno. V vsakem raztežaju intuitivno premikajte svoje telo na subtilne načine, da ujamete kote in kote telesa, ki jih najbolj potrebujejo."
Vsak teden se masaža sliši neverjetno - če bi si jo lahko samo privoščili. Na srečo obstajajo raztežaji, ki jih lahko naredite doma, da sprostite vse zategnjene mišice in se počutite tako dobro, kot če bi si privoščili dejansko masažo. (V redu, skoraj tako dobro.) Ko te raztezate usmerite v boke, vrat, ramena in drugo, "bodite čudaški in intuitivni, " pravi Wil Lewis, masažni terapevt iz New Yorka. "Vsako telo je drugačno. V vsakem raztežaju intuitivno premikajte svoje telo na subtilne načine, da ujamete kote in kote telesa, ki jih najbolj potrebujejo."
1. Zadnji del vratu
Medtem ko stojite ali sedite, naj vam glava pade naprej proti prsim. Prekrivajte prste za vratom (ne za glavo). Medtem ko odštevate od 20, poskusite dvigniti glavo, medtem ko z rokami potegnete vrat proti tlom. Ko dosežete ničlo, spustite. "Vaš vrat se bo počutil dlje in vaša drža se bo izboljšala, " pravi Lewis.
Poslušaj zdaj: Pisatelj 'Simpsonov' deli svoje smešno potovanje od kavč kavča do maratona
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMMedtem ko stojite ali sedite, naj vam glava pade naprej proti prsim. Prekrivajte prste za vratom (ne za glavo). Medtem ko odštevate od 20, poskusite dvigniti glavo, medtem ko z rokami potegnete vrat proti tlom. Ko dosežete ničlo, spustite. "Vaš vrat se bo počutil dlje in vaša drža se bo izboljšala, " pravi Lewis.
Poslušaj zdaj: Pisatelj 'Simpsonov' deli svoje smešno potovanje od kavč kavča do maratona
2. Stran vratu
S tem raztezanjem iz Lewisa usmerite svoje mišice na dvigalo - na tiste, ki so na vratu. Pustite, da vaše desno uho pade proti desni rami. Vzemite desni kazalec in potisnite brado nazaj, dokler ne dobite dvojne brade. Nagnite se v raztežaj, dokler se ne počuti dobro, kar omogoča, da se razteza naravno razširi za 30 do 60 sekund. Preklopite stranice in ponovite.
S tem raztezanjem iz Lewisa usmerite svoje mišice na dvigalo - na tiste, ki so na vratu. Pustite, da vaše desno uho pade proti desni rami. Vzemite desni kazalec in potisnite brado nazaj, dokler ne dobite dvojne brade. Nagnite se v raztežaj, dokler se ne počuti dobro, kar omogoča, da se razteza naravno razširi za 30 do 60 sekund. Preklopite stranice in ponovite.
3. Splenius Capitis in Cervicis
Kaj praviš? Te mišice objamejo zadnji del vratu blizu vretenc in lahko povzročijo glavobole. "Ta raztežaj je nekako čuden, vendar se počuti odlično!" Pravi Lewis. Usmerite nos proti desni pazduhi (ja, pazduha). Desno roko položite na zadnji del glave in pustite, da naravna teža roke potegne nos navzdol. To bi morali čutiti na zadnji strani vratu na levi strani. Držite 30 do 60 sekund, kar omogoča, da se napetost stopi, raztezanje pa poveča. Preklopite stranice in ponovite.
Kaj praviš? Te mišice objamejo zadnji del vratu blizu vretenc in lahko povzročijo glavobole. "Ta raztežaj je nekako čuden, vendar se počuti odlično!" Pravi Lewis. Usmerite nos proti desni pazduhi (ja, pazduha). Desno roko položite na zadnji del glave in pustite, da naravna teža roke potegne nos navzdol. To bi morali čutiti na zadnji strani vratu na levi strani. Držite 30 do 60 sekund, kar omogoča, da se napetost stopi, raztezanje pa poveča. Preklopite stranice in ponovite.
4. Hrbtna stran ramen
Ta raztežaj je dober za zadnji del ramen, vključno z vašimi romboidi in trapezijskimi mišicami, pravi Lewis. S prsti prepletajte spodnji del hrbta, tako da dlani gledajo nazaj. Med kroženjem hrbtenice s komolci povlecite skupaj proti sprednjem delu telesa. Nagnite se naprej v raztežaj, dokler se ne počuti dobro, kar mu omogoča, da se naravno razširi za 30 do 60 sekund.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTa raztežaj je dober za zadnji del ramen, vključno z vašimi romboidi in trapezijskimi mišicami, pravi Lewis. S prsti prepletajte spodnji del hrbta, tako da dlani gledajo nazaj. Med kroženjem hrbtenice s komolci povlecite skupaj proti sprednjem delu telesa. Nagnite se naprej v raztežaj, dokler se ne počuti dobro, kar mu omogoča, da se naravno razširi za 30 do 60 sekund.
5. Zgornji in srednji hrbet
"Ta vaja pomaga izravnati negativne učinke slabe drže zaradi sedenja ves dan, " pravi Steve Sudell, solastnik StretchLab v Benetkah v Kaliforniji, ki zagotavlja prilagojeno raztezanje, ki ga izvajajo certificirani strokovnjaki. Začnite tako, da stojite s širokimi nogami. Nagnite se naprej in roke položite na tla. Desno roko postavite za glavo. Vodi s komolcem, zasukajte prsni koš proti stropu čim višje. Za začetek zasukajte nazaj in poskušate z desnim komolcem dotakniti levo roko. Naredite 10 ponovitev, nato preklopite na strani.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COM"Ta vaja pomaga izravnati negativne učinke slabe drže zaradi sedenja ves dan, " pravi Steve Sudell, solastnik StretchLab v Benetkah v Kaliforniji, ki zagotavlja prilagojeno raztezanje, ki ga izvajajo certificirani strokovnjaki. Začnite tako, da stojite s širokimi nogami. Nagnite se naprej in roke položite na tla. Desno roko postavite za glavo. Vodi s komolcem, zasukajte prsni koš proti stropu čim višje. Za začetek zasukajte nazaj in poskušate z desnim komolcem dotakniti levo roko. Naredite 10 ponovitev, nato preklopite na strani.
6. Prsni koš
Stojte in iztegnite roke naravnost na strani, kolikor je mogoče široko, z dlanmi, obrnjenimi naprej in s prsti razmaknjenimi. Držite roke v tem položaju, segnite roke za seboj. Za globlji raztežaj upognite zapestja nazaj, dokler se roke ne začnejo rahlo mravljinčiti. Če želite iti še globlje, bolj upognite zapestja in naslonite glavo nazaj, gledajoč proti stropu. Držite tako 60 sekund.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMStojte in iztegnite roke naravnost na strani, kolikor je mogoče široko, z dlanmi, obrnjenimi naprej in s prsti razmaknjenimi. Držite roke v tem položaju, segnite roke za seboj. Za globlji raztežaj upognite zapestja nazaj, dokler se roke ne začnejo rahlo mravljinčiti. Če želite iti še globlje, bolj upognite zapestja in naslonite glavo nazaj, gledajoč proti stropu. Držite tako 60 sekund.
7. Hrbtenica
Ta raztežaj zadeva hrbtenico, fleksorje kolka in iliotibialni pas (tesen pas tkiva, ki poteka vzdolž zunanje strani stegen), pravi Sudell. Lezite z obrazom navzgor z rokami, da bo telo oblikovalo T. Poskusite spraviti desno nogo v levo roko. Začasno ustavite, nato preklopite noge. Naredite pet ponovitev z vsako nogo, pri čemer se poskušate vsakič približati roki. Nato se obrnite na trebuh. Naredite isto gibanje, poskušate spraviti nogo v nasprotno roko in zaustaviti. Naredite pet ponovitev z vsako nogo.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTa raztežaj zadeva hrbtenico, fleksorje kolka in iliotibialni pas (tesen pas tkiva, ki poteka vzdolž zunanje strani stegen), pravi Sudell. Lezite z obrazom navzgor z rokami, da bo telo oblikovalo T. Poskusite spraviti desno nogo v levo roko. Začasno ustavite, nato preklopite noge. Naredite pet ponovitev z vsako nogo, pri čemer se poskušate vsakič približati roki. Nato se obrnite na trebuh. Naredite isto gibanje, poskušate spraviti nogo v nasprotno roko in zaustaviti. Naredite pet ponovitev z vsako nogo.
8. Zadnji del bokov
Lezite z obrazom, kolena so upognjena, stopala pa ravna na tleh. Desni gleženj postavite na levo koleno. Prekrivajte prste okoli levega stegna in povlecite stegno proti prsim. Če potrebujete več raztezka, pravi Lewis, da desno desno koleno narišete desno in koleno. Če želite raztežaj približati mišicam ob zadnjični kosti, lahko desno koleno potegnete na levo ramo. Ne glede na to, kako to storite, se nagnite v raztežaj, dokler se ne počuti dobro, kar omogoča, da se razteza naravno poglobi za 30 do 60 sekund.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMLezite z obrazom, kolena so upognjena, stopala pa ravna na tleh. Desni gleženj postavite na levo koleno. Prekrivajte prste okoli levega stegna in povlecite stegno proti prsim. Če potrebujete več raztezka, pravi Lewis, da desno desno koleno narišete desno in koleno. Če želite raztežaj približati mišicam ob zadnjični kosti, lahko desno koleno potegnete na levo ramo. Ne glede na to, kako to storite, se nagnite v raztežaj, dokler se ne počuti dobro, kar omogoča, da se razteza naravno poglobi za 30 do 60 sekund.
9. Boki in še več
Ta je super za tekače, pravi Sudell. Stopite naprej z desno nogo, kot da delate počivalnik. Levo roko položite na tla tako, da je enak z desno nogo, desno ramo pa privijte ob desno koleno. Spustite boke proti tlom in zravnajte levo nogo, tako da segate levo peto nazaj. Držite pet sekund. Zavijte prsni koš proti stropu in segajte z desno roko za seboj, pri čemer pazite, da desno koleno poravnate z desnim kolkom. Držite pet sekund. Naredite pet ponovitev in nato preklopite na strani.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTa je super za tekače, pravi Sudell. Stopite naprej z desno nogo, kot da delate počivalnik. Levo roko položite na tla tako, da je enak z desno nogo, desno ramo pa privijte ob desno koleno. Spustite boke proti tlom in zravnajte levo nogo, tako da segate levo peto nazaj. Držite pet sekund. Zavijte prsni koš proti stropu in segajte z desno roko za seboj, pri čemer pazite, da desno koleno poravnate z desnim kolkom. Držite pet sekund. Naredite pet ponovitev in nato preklopite na strani.
10. Hrčki
"Raztezanje med počepi in spodnjicami je super za CrossFit in avanturistične športnike. Oba morata imeti kombinacijo močnih in prožnih kolkov, bokov in štirikolesnikov, " pravi Sudell. Stojte z nogami na rami narazen. Če stopala držite na tleh, počepnite, dokler se zadnjica skoraj ne dotakne tal (po potrebi razširite noge). Zgrabite se za noge in se ustavite za tri sekunde. Nato počasi poravnajte noge, kolikor lahko (to morate občutiti v sklepih), pri tem pa ohranite ravno hrbet. Za začetek držite 10 sekund, nato pa spodnji del hrbta. Naredite tri ponovitve.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COM"Raztezanje med počepi in spodnjicami je super za CrossFit in avanturistične športnike. Oba morata imeti kombinacijo močnih in prožnih kolkov, bokov in štirikolesnikov, " pravi Sudell. Stojte z nogami na rami narazen. Če stopala držite na tleh, počepnite, dokler se zadnjica skoraj ne dotakne tal (po potrebi razširite noge). Zgrabite se za noge in se ustavite za tri sekunde. Nato počasi poravnajte noge, kolikor lahko (to morate občutiti v sklepih), pri tem pa ohranite ravno hrbet. Za začetek držite 10 sekund, nato pa spodnji del hrbta. Naredite tri ponovitve.
Kaj misliš?
Kateri je vaš najljubši raztežaj? Kateri od teh raztežajev boste preizkusili doma? V komentarjih nam sporočite vaše predloge in misli.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMKateri je vaš najljubši raztežaj? Kateri od teh raztežajev boste preizkusili doma? V komentarjih nam sporočite vaše predloge in misli.
